北京
长寿，活得更久，一直是人类的追求之一。
从秦始皇派徐福出海寻找“仙药”，到唐太宗、嘉靖皇帝沉迷丹药，幻想长生不老，千百年来，人类一直通过各种方法，期望能够延长寿命。
随着科学发展，人类对寿命和死亡有了更多了解，尽管还没有完全掌握长寿的秘密，但科学家也发现了一些有助于延长寿命的方法。
“保温杯里泡枸杞”是现代许多人养生的写照，为了追求健康长寿，各种各样的方法数不胜数。但你知道吗，不需要昂贵的保健品，只要改变一下饮食习惯，也是很好的养生习惯！
01
一个小改变，就能延长寿命
近日，一项发表于《公共科学图书馆•医学》（PLOS Medicine）的研究发现，仅仅改变饮食，就有可能延长寿命；改变越早，寿命延长的将会越多，最多可以延长13年的预期寿命。
研究人员指出，虽然饮食是健康的基础，但在日常生活中，大多数人难以做到健康饮食。 全球每年有1100万死亡和2.55亿伤残调整寿命年（因病损失的健康寿命年）与饮食不健康有关。
如果人们能改变不健康的饮食，并长期坚持下去，将带来健康与寿命的提升。
在这项新研究中，研究人员利用现有的荟萃分析和来自全球疾病负担研究的数据，建立了一个模型，以估计饮食模式由“典型西方饮食”转变为“优化饮食”。
持续的饮食变化，可以为所有年龄段的人带来健康，延长预期寿命；改变越早获益越大。
02
饮食改变越早，寿命延长越多
在20岁时，从“典型西方饮食”模式转变为“优化饮食”模式，将使中国男性和女性预期寿命分别延长12.9岁和10.6岁；将使美国男性和女性预期寿命分别延长13岁和10.7岁；将使欧洲男性和女性预期寿命分别延长13.7岁和10.4岁。
03
“三加两减”：
改变这5种食物，对寿命影响大
研究人员发现，豆类、全谷物、坚果、红肉和加工肉类，对预期寿命的影响更大。
1、增加豆类
上述研究发现，由于多数人饮食中豆类缺乏或没有，因此增加饮食中的豆类对延长寿命的影响最为显著。
美国心脏协会最新发表指南指出，常见的豆类食物有大豆类、其他豆类，扁豆、鹰嘴豆和豌豆等。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。研究发现，摄入较高的豆类和坚果，与心血管疾病、冠心病和中风风险较低有关。
2、增加全谷物
全谷物，如小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米等是膳食纤维的良好来源。膳食纤维可与致癌物结合，吸收杂环胺类物质，改善肠道上皮组织增生，保持肠道上皮细胞完整性。有助于降低某些炎症细胞因子水平。可预防多种疾病。
3、增加坚果
坚果当中富含多种维生素和矿物质，其富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用。因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等坚果都是很好的零食选择。此外，坚果当中还富含不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质镁、锌、膳食纤维等多种营养素，坚持适量食用有助于机体健康。
日常饮食中将坚果作为零食食用是非常好的选择，既能满足日常需求，又可以控制摄入量。
4、减少红肉、减少加工肉类
过量食用红肉与心血管病、癌症等多种疾病风险相关，因此饮食中减少红肉、加工肉是延长寿命的重要一环。
发表在微生物学领域顶级期刊《自然微生物学》上的一项研究发现，摄入大量红肉之后，食物残渣进入肠道，肉碱被肠道细菌转化为三甲胺，三甲胺进入肝脏之后，被黄素单加氧酶氧化为三甲胺氧化物。其作用是抑制血液中胆固醇的降解。因此，胆固醇就只能沉淀到动脉血管壁，导致血管壁加厚、硬化。
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