甘肃
骑行前要热身，骑行后要拉伸， 这个一般人也知道，但是我们见到的事实却是按照这个去做的人很少。能做到骑车前热个身已经不错啦，更别说骑完车去做拉伸啦。其实，热身、拉伸对长期 骑车的车友来说会具有很大的作用。要想长久无伤害地骑车，这两个科目一个都不能少。
往往骑行结束后，拉伸动作更容易被大家忽略。往往都会想，好不容易骑完了车，该是好好休息休息啦！还做什么拉伸呀！难道一路骑行来还拉伸得不够吗？……
其实，如果长期骑车后不做拉伸动作，腿部 肌 肉往往处于紧张状态下，时间久了肌肉围度一定会增加，小腿自然会变得越来越粗，弹性也会变差，并且在踩踏时，会感觉到脚下骑行无力的现象。
那么如何做骑行后的 拉伸呢？今天小编就带大家学习一下骑行后拉伸的一些的简单 动作。其实， 骑行的拉伸动作，主要针对踩踏 时下肢会运用到的所有肌群进行锻炼，将包括臀大肌，大腿肌群（股四头肌，腿后肌），小腿肌群（前群，后群和外侧群）。
动作一、拉伸腿后侧肌群
动作要领：单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上腿伸直，脚尖往回收，指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。 如果你觉得大腿后侧的肌 肉拉伸感不明显，可以换更高的凳子椅子，把腿抬得更高。 在拉伸状态下保持5-10秒，然后松开。 每条腿重复5次。
动作目的：这个动作拉伸的是小腿的后侧肌群和大腿的腿后肌，它们是骑车加速时发力的主要力量来源。
动作二、拉伸股四头肌群
动作要领：单脚站立，将左脚往后勾起，用手托住脚尖，缓慢地将小腿往内侧拉，让脚后跟轻触臀部，同时让脚尖打直。 整个动作保持30秒，如果保持平衡比较困难，另外一只手可以靠墙。
动作目的：这个拉伸动作针对的是大腿正面的股四头肌和小腿前侧的肌肉。
动作三、低弓步拉伸臀大肌
动作要领：低弓箭步，单脚往前跨步，尽可能的向前延伸距离，另一条腿的膝盖要接触地面，双手可以放在脚掌两侧保持平衡。尽量下压臀部，位置越低越能拉伸臀部的肌肉。动作过程中要保持稳定的呼吸，持续30秒，然后换另一条腿。
动作目的：这个动作主要拉伸的是臀大肌，最开始发力的肌群就靠它。
动作四、正弓步拉伸小腿肌群
细节要领：双手叉在后腰的位置，右脚向前伸出，直到膝盖保持90度，大腿平行于地面。左脚提起脚后跟，压力保持在脚尖上。整个动作保持30秒。右腿向前伸腿的时候，一定要保证膝盖始终位在脚趾后方，不要弯曲过度，不然会压迫膝关节韧带，造成损伤。
动作目的：这个动作是拉伸的是小腿后肌和臀大肌。
动作五、仰卧拉伸大腿后肌
动作要领：躺在地上，抬起右腿，让右脚踝交叉并靠在左膝盖上。然后左手双手合十抱住左腿膝盖内侧，往后拉。当让臀部肌肉感受到拉伸以后，保持动作30秒，再换另外一条腿。
动作目的：这个动作也是主要拉伸臀大肌和大腿后肌。
骑行后一定要进行拉伸操作，它不仅可以放松肌肉，还能加快身体的血液循环，并能起到一定的燃脂效果。想要骑行更加有力，并且腿不变粗，那就 来做 拉伸吧，千万不要 流于形式应付了事。
骑行前后，
热身和拉伸一个都不能少？
你们都有做到吗？
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