足跟痛又称脚跟痛,临床表现主要为足跟蹠面疼痛、肿胀和压痛,走路时加重。
那么,足跟痛如何在家庭康复?
北京中医药大学第三附属医院主任医师蔡军提出以下几点:
1,软组织放松
① 取坐位,将患足踏在注满温水的塑料瓶上前后来回按摩放松。
② 每次30-60秒,3-5组,早中晚持续。
2,增加活跃度
① 伸展动作需停留15-60秒,动作缓和慢慢伸展,拉到有酸、紧、舒服,不要到疼痛难忍的范围。
② 每个动作连续在3次-5次,早中晚持续。
3,屈膝跟腱牵拉
① 面朝墙站立,健侧下肢居前,屈膝支撑,患者下肢居后,足趾稍指指向内侧。
② 保持双腳足跟平放于地面,朝墙下沉双侧髋部。
③ 保持拉伸状态30s,然后放松并保持30s。
④ 每天2-3组,每组重复4次,持续3-4周。
4,小腿离心运动训练
① 前脚掌踩在台阶上
② 快速抬起后脚跟缓慢向下落
③ 至脚后跟低于前脚掌的位置
④ 重复10-15次,维持30s再放松30s。
⑤ 每天2-3组,每组重复4次,持续3-4周。
5,跟腱拉伸训练
① 面向墙站,同时健侧的膝关节屈曲作为支撑,患侧下肢伸直,前足稍屈。
② 保持双足的后跟平稳着地,双髋中心下降,使躯干面向墙面。
③ 每天2-3组,持续3-4周。
6,稳定性训练
① 利用单腿站立创造不稳定的环境,提供下肢稳定性训练。
② 每次30~60秒,每天5-10次。
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