如何做一个安全又有效的扭转体式

我们都知道瑜伽是围绕脊柱的运动。之前我们讲过如何循序渐进的进入后弯，如何让前屈体式更到位更深入。今天我们来聊一聊，瑜伽体式中的扭转。

第一部分：脊柱和扭转有关的结构

身体的运动功能是由结构决定的，我们先来看一看脊柱的结构。下图

这张图分别是从身体正后方和身体侧面看到的脊柱的样子。图有点乱，不过没关系，我来一个个的给大家把几个后面说扭转需要用到的地方，重点拎出来讲一下。

1、椎体。脊柱是由很多节椎体叠在一起，形成的一个长长的杆子。当然椎体之间是通过关节和各种韧带等软组织把它们固定稳住，成为一个整体。

2、关节突关节。每一个独立的椎体上面和下面都有关节突。相邻的两个锥体之间的关节突像卡扣一样的卡在一起形成一个关节，我们称它叫关节突关节。因为颈椎，胸推，腰椎的关节突不一样，所以他们关节突关节的结构也是不一样的。

颈椎，

胸椎，

腰椎，

关节突关节把一个个独立的椎体，紧紧的扣在一起，在保证脊柱稳定的同时，也限制了脊柱的灵活度，特别是限制了脊柱旋转的幅度。

颈椎的旋转幅度是50度，

胸椎的旋转幅度是35度，

腰椎的旋转幅度只有5度。

大家可以看上面颈椎胸椎和腰椎的关节突关节的咬合面，可以想象一下，他们的旋转幅度是不一样的。

3、骶髂关节。大家都知道骶骨是脊柱的最下端，而髂骨是骨盆的一部分。骶髂关节就是把脊柱和骨盆连在一起的关节。这个关节是微动关节，运动幅度很小，但非常稳定，几乎没有旋转的功能。可以把骨盆和骶骨看作是一个联动单元。

总结一下第一部分：1、脊柱有颈椎，胸椎腰椎和骶骨四部分组成。2、各椎体之间关节突关节的结构导致了每一个部分旋转的幅度不一样。颈椎最灵活，其次是胸椎，腰椎的扭转幅度只有5度，而骶骨和骨盆连在一起，几乎没有扭转的功能，要扭转两个一起动。

第二部分，如何做一个有效的扭转

一、呼气进入扭转。不管是站姿、坐姿还是躺着，在进入扭转之前先吸气延伸脊柱，展开胸腔，给把转创造空间，然后呼气进入扭转

二、骨盆稳定，下肢不参与的扭转是从腹部开始的，也就是说从腰椎段开始，带动整条脊柱扭转。我们展开来详细的说下。

首先我们来看一下扭转类体式的功效：灵活脊柱；锻炼核心肌肉群，加强腰腹部肌肉力量；挤压按摩腹部内脏，促进肠蠕动，增强消化系统功能。也就是说它的功效主要是针对腰腹部的，不管是肌肉还是内部脏器，都在腰椎这一段。所以扭转要腰椎段参与，否则毫无意义。

但事实上我们在做扭转体式时，很多人都只是做了一个假扭转，尽管你很努力。但是如果方向是错误的，再努力也是无用功。

我们来看下面几幅图中的扭转，对比一下你属于哪一类？（观察模特T恤上象鼻神鼻子的朝向）

1、扭转只发生在颈椎段。

这个扭转几乎只是扭了一下头，右侧肩膀往外打开了一点，仅此而已。所以你看象鼻神鼻子的朝向还是正前方。这样做扭转的大有人在，这也是我写这篇文章的初衷，因为我发现我的学员就有这样做扭转的。下图，确定不是在做头部运动，而是在做扭转。

2、

乍一看，这个扫转不错，而且似乎很深入。但是仔细看他T恤上象鼻神的朝向，咦，怎么还是正对前方？

这是一个隐藏的更深的假扭转：模特右侧胸向上抬，向后倾 貌似很努力的扭转。事实上是下巴做了上抬、颈椎做了扭转、右侧胸椎向后打开，腰椎保持原位没有动，腹部完全没有参与。

这样的假扭转是最常见的，又最不易被发现的。

这个幅度很小的扭转才是我们要做的真正意义上的扭转，虽然幅度很小，但是你看他衣服上象鼻神的朝发生了变化，不再是正对前方，而是朝向右前方。虽然幅度小，但是是真的在做有效的扭转。

这样的扭转才能达到我们的目的，锻炼核心肌群，锻炼腰腹部肌肉，按摩腹部脏器

第三部分：做一个安全的扭转。

1、在保证脊柱直立的情况下做扭转。

扭转是围绕身体中线做的左右转动。脊柱始终保持直立的状态，脊柱没有发生前屈，后弯，也没有发生侧弯，就是直立状态。

给大家打一个比方，网上经常看到报道，某座摩天大楼风大的时候，楼体其实是有轻微转动的。如果我们把这个摩天楼看作人体的脊柱。你能想象一下，如果这个摩天轮它不是直立的，而是往前倾、往后仰或者侧弯情况下的扭转吗？首先脊柱承受的压力会增大，其次会产生挤压。

还有我们拧毛巾，都是把毛巾拉直拧，没有人说把毛巾折一个角度来拧的。

那具体到瑜伽体式中是什么样子呢？我们来举个例子。

瑜伽圣哲马里奇式。

左侧小图脊柱是直立的扭转，右侧脊柱发生了变化。判断自己脊柱是否直立的方法有两个：两边肩持平和侧腰无挤压。而且保持脊柱的直立，也可以保证扭转的力量是均匀施加在整条脊柱上的。

图片中的错误模式，说实话错的还不算离谱，脊柱是从胸椎的上部份开始发生变化，有的人是从腰椎的部分就开始往一边倒，然后再扭转，那个错的有点离谱，挤压的也更厉害。

还有一点是要说明一下，还是上面的圣哲马里奇式：在绑手的过程中，是允许脊柱弯的，进入体式以后，记得把脊柱还原直立。也就是说你可以先把脊柱弯一下，把手绑上，然后再还原直立，这个是允许的。特别是上身短而腿长的人。

在脊柱直立这一块还有一种情况，脊柱是直立的，不是斜的。

下面错误的示范脊柱是直的，但是整个重心都往身体后侧移动了，脊柱是斜的。解决办法很简单：手离身体近一点，手臂伸直撑地，主动给脊柱创造一个向上的力量。

2、扭转时，另一侧的骨盆是否应该保持固定不动。

听到这一点，很多瑜伽练习者或者瑜伽老师会说：在扭转体式中，骨盆应该保持不动。事实上我以前也这样认为，直到我碰到一位骶髂关节受过伤的练习者，让我重新思考了这个问题，并且请教了我的瑜伽老师和同伴。

我们在文章第一部分讲过：脊柱和骨盆是通过骶髂关节连在一起的，骶骨和骨盆是联动关系。

对于骶髂关节很健康很稳定的人群来说，扭转时骨盆保持不动，完全没有关系。但是对于那些骶髂关节有疼痛，或者骶髂关节非常灵活的人来说，扭转一侧的坐骨抬起来一点，让骨盆顺势跟着扭转一点点，是更安全的做法。

那我们来看一下，如果扭转一侧的骨盆抬起来一点，对扭转动作有什么样的影响。

可能很多练习者，在练习的实践中会发现，如果把骨盆抬起一点扭转就会更深入。但事实上这个感觉是错觉，如果把骨盆当做脊柱的底座，骨盆抬起来一点相当于底座也跟着发生了扭转。也就是说底座本来是正对前方你做扭转，现在是底座向左偏了5度你再做扭转。它对扭转的影响仅此而已，并没有让扭转本身发生本质上的变化。就相当于我们做瑜伽时，本来瑜伽垫是针对前方铺的，我们人在上面练习，现在瑜伽垫向左偏了一点，但这并不影响我们在上面做练习的角度。

幻椅式扭转，

右侧图中的左膝出来了一点，表示右侧胯向前转了一点。但并不影响扭转的效果。

三角扭转，

右侧图中，左胯向前了一点，也不会影响扭转的完成。

分腿前屈式扭转，

大家在练习扭转体式的时候可以试一下，允许同侧的骨盘势转一下，你会发现呼吸要顺畅的多。事实上我们在前屈体式中，骨盆是往前倾的；在后弯体式中，骨盆也是顺势往后倾的；在扭转体式中，也可以允许骨盆顺势抬起来一点跟着扭转，这样可以保护骶髂关节的稳定和腰椎。

当然，前面说了这不是绝对的，如果你骶髂关节很健康，骨盆保持不动也可以，只是同侧的骨盆稍微抬起来一点，没有任何影响。

第四部分：来总结一下扭转体式的练习步骤。

1、吸气，延伸脊柱，

2、呼气，收紧腹部；把意识放在腰腹部，让腰腹部带动整个身体向一侧扭转；眼睛看肩膀延长线的方向。（不要拼命向后扭头，看肩膀的延长线就可以）

3、吸气，延展脊柱扩展胸腔，让脊柱直立。

4、呼气，保持。

5、还原，反侧练习