肱二头肌薄弱，一定是这5点没做好，改变训练方法，打造强壮手臂

手臂一直都是最受欢迎的一个训练部位，因为粗壮的手臂，最直观地就能展现出来，不仅能提高个人魅力，更重要的是还能提升安全感。但增肌并不是一件容易的事情，训练了很久，肱二头肌依然很薄弱，那么一定是这5点没有做好。

1.动作不标准

标准的动作，才是增肌的基础，注意好每一个细节，否则对肌肉的刺激不够，不仅肌肉生长缓慢，而且还容易造成运动损伤。

2.重量过大，经常借力

都知道大重量对肌肉的刺激感更强，但只追求大重量，却忘记了身体的承受能力，一样会影响肌肉的刺激感，重量过大，身体就会通过惯性借力，导致对肱二头肌刺激不够，还容易造成运动损伤，同时在做任何动作的时候，都不要前后晃动，要保持身体的稳定性，把训练肌群作为第一发力点，才能最大地刺激肌肉。

3.长位移、慢速度、高密度

在标准动作的前提下，尽量拉长运动轨迹，放慢速度，充分拉伸肌肉，感受肌肉的收缩，对肌肉刺激更大，同时肌肉的形态也会变好。

肱二头肌有个很大的特点，收缩速度慢，耐力强，而且恢复速度快，所以要减少组间的休息时间，肌肉完全放松下来，对增肌的效果不好，每组的休息时间，最好控制在1分钟以内，频繁地刺激肌肉，增肌更高效。

4.训练模式单一化

采用较为固定的动作、重量、组数、次数等，这样训练模式过于单一化，肌肉会产生一种习惯，刚开始会有些效果，时间长了对肌肉的刺激感会减弱，增肌的效果会变慢。

5.保证营养物质的摄入

训练只是增肌的前提，在肌肉充血，撕裂之后，通过营养物质来修复，才能真正地让肌肉变大，变强，尤其是蛋白质的摄入，对肌肉生长至关重要。

下面分享5个训练肱二头肌比较好的动作。

1.坐姿杠铃弯举

双手握住杠铃，坐在长椅上，上身直立，手肘微屈，弯举哑铃，缓慢还原动作。坐姿要比站姿更孤立，不容易用别的肌肉代偿，对肌肉的刺激感更强。

2.坐姿哑铃弯举

坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，上臂贴着身体，掌心相对，保持上臂固定，双手向上弯举哑铃，同时转动手腕使掌心向上，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高，做顶峰收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

3.仰卧绳索弯举

把健身凳放在器械下方，并把绳索高度调整至与健身凳同高，然后双手抓住握把平躺在健身凳上，手臂平行于地面，然后用肱二头肌发力做弯举动作，发力过程中大臂始终平行于地面，以握把拉至胸部上方为动作终点。

4.俯身弯举

上身平行于地面，头部靠到健身凳上，双手握住哑铃，掌心向前，双臂自然下垂，保持大臂的稳定性，做弯举动作。

5.牧师凳弯举

坐在牧师凳上，握住曲杆内侧，注意掌心向下，上臂固定在牧师凳平板上，胸部抵住平板，用肱二头肌作为第一发力点弯举，保持身体的稳定性，控制好速度，当肱二头肌完全被挤压时，做顶峰收缩。这个动作能更有效地练到肱肌。