很多人经常说:我又失眠了。在人们的生活中,失眠似乎已经成为一件非常常见的事情,很多人都经历过失眠的痛苦。
那么,为了改善失眠,我们可以做些什么呢?
北京市昌平区中西医结合医院中医内科李姗姗提出以下几点:
1.培养“见床就困”的习惯
想要沾床就能睡着,首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”,做到见床就想睡。 在床上不要做与睡眠无关的事,如看手机、看电视、看书等。
不困的时候不上床,等有困意时,立刻上床睡觉。如果躺了20分钟,还是睡不着,就起来做一些放松的事情,如冥想,等困了再躺回床上。通过反复训练,你看到床的时候,就会有困意。
2.增加睡眠动力
睡眠动力,也称为睡眠压力,保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。 失眠的人,可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉,也不午睡。
每日坚持运动1小时,如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠动力。
3.放空负面情绪
睡前冥想可帮助消除负面情绪,大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。 第一个7秒钟吸气,同时去感受自己的身体,从脚趾到膝盖,再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部,想象每一个部位都充满活力。
第二个7秒钟屏住呼吸,想象身体逐渐安静、放松……
第三个7秒钟呼气,想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。
第四个7秒钟屏住呼吸,然后重复总共重复做7遍。
4.卧具要合适
床垫软硬要适中,平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面,看是否有空隙。若基本没有空隙,曲线贴合,说明床垫比较适合。 枕头的高度以10~15厘米为佳,正常人睡觉时以右侧卧位为宜,室温控制在15℃~24℃为宜。
5.按摩安神的穴位
失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。
叩击百会穴(两耳角直上连线中点),可保持心情舒畅,消除烦恼;
点按神庭穴(在头部,前发际正中直上0.5寸处),能缓解头痛、失眠;
按揉印堂穴(左右眉毛正中央),可改善头晕、失眠等问题。
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