北京
夏天正是甩肉的好时节，很多人都开启了管住嘴模式。可也有不少小伙伴反映，虽然“抵抗”住了奶茶、火锅、烧烤的诱惑，改吃了市面宣称的“低糖”“无蔗糖”“0脂肪”的“健康零食”，但体重仍然没减，甚至还增加了！这到底是怎么回事？
其实这个时候，真的要问问自己有没有看配料表？有没有看营养成分表？
今年的全民营养周主题是“会烹会选 会看标签”。小编认为学会看懂营养标签，做到按需备餐、营养配餐是每一个人的必修课。那么，我们该如何阅读食品标签，进行合理的膳食规划呢？
首先，要看清食品名称，避免“李逵”和“李鬼”。
其次，要看配料表，排在前面的含量越高。
第三，要看营养标签，营养成分表里应该列出能量、脂肪、蛋白质、碳水化合物和钠的含量。
什么是食品标签？有哪些内容？
预包装食品（预先包装好的、定量的）上都会有标签。食品标签是向消费者传递信息，展示食品特征和性能的一种形式。
根据相关要求，标签上都应该具备以下一些基本要素：食品名称、配料表、净含量和规格、生产者和（或）经营者名称、地址和联系方式、生产日期和保质期、贮存条件、食品生产许可证编号、产品标准代号等。
除了上述这些，同样重要的还有营养标签，向消费者展示产品的营养信息。
食品包装上的配料表该怎么看？
配料也叫原辅料，是指在加工或制造过程中使用的，并在产品中存在的任何物质，包括食品添加剂等。食品配料表是根据用料量递减的原则，按配料用量从高到低，依次列出食品的原料、辅料、食品添加剂等。
也就是说，越排在前面的含量越高。
比如黑巧克力，若产品排在配料表中第一位的是白砂糖，这就表示白砂糖比可可块多，你吃到的更多是糖。
再比如牛奶，也要分清是真牛奶还是牛奶饮品。因为在牛奶饮品的配料表中，可能是饮用水排第一位，而不是生牛乳。
什么是食品营养标签？
营养标签是指预包装食品标签上向消费者提供食品营养信息和特性的说明，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。
我国《预包装食品营养标签通则》中规定，营养标签必须标示的内容包括能量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠4种核心营养素，这就是通常所说的“1+4”，还有其占营养素参考值（NRV）的百分比。同时，如果包装食品的配料或生产过程中使用了反式脂肪（酸），在营养成分表中也要求标出含量。
中山大学公共卫生学院营养学教授朱惠莲表示，读懂营养标签，首先是要看营养素含量和参考值。成分表中，通常会有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等内容，除了会列明每100ml、100g或者每份食物的营养素含量外，后面还会附上“NRV%”指标，表示对应量的食物提供的营养成分达到人体每日应摄入总量的占比。
“比如一盒牛奶每100ml含3.8g蛋白质，NRV指标为6%，就说明这盒牛奶每100ml提供的3.8g蛋白质可满足人体每天需摄入量的6%。”朱惠莲解释道。对于一般人群，每日健康的营养成分摄入大约为蛋白质占比12%，脂肪占比20%—30%，碳水化合物占比50%—60%，减肥人士则需把碳水化合物控制在40%—50%左右。
食品营养标签的另一大内容为“营养声称”，如市面上很多饮料标注的“无糖”或“低糖”、部分食品标注的“低脂”或“低钠”等都属于营养声称的内容。当某食品的营养素实际含量达到声称的要求，或与消费者熟知的同类食品的营养成分含量相比有明显的差别，都可以进行营养声称。
具体来看，“无糖”代表着该食物每100g/100ml中的含糖量小于等于0.5g；“低糖”代表着每100g/100ml中的含糖量小于等于5g；“减少脂肪”则代表该食品中含脂肪与同类食品相比减少了25%以上。
此外，还要学会看生产日期、保质期、储存方式、食品的制造商或工厂以及要学会区别对待普通食品和特殊食品等。对于易过敏体质群体，还要注意标签上关于过敏物的标识。
你，学会了吗？
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来源：综合湖北发布、武汉大学中南医院、中国好营养公众号、南方+客户端等
责编：彭宗璐
排版：张嘉真
封面设计：李少普
审核：郑滢
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