燕麦是心血管杀手，还是营养佳品？吃多了会升血糖？或许是没吃对

“都说燕麦片有营养，对心血管有好处，但是我怎么越吃血糖越高。”老陈看到自己日益增长的血糖，心中暗自一颤。

年过４０的老陈在一家互联网公司工作，平时工作压力大，再加上应酬喝酒，体检中发现，血压和血糖指标都不太好，听朋友说燕麦有改善心血管的功能，因此让儿子屯购了大量的燕麦片。

自从买了燕麦片，老陈每天坚持吃，有时一日三、四次，决心将自己的血糖和血压水平控制好，可是连吃一个月，在社区体检中，血糖反而升高了，这让他十分惊讶。

老陈看着体检报告中的血糖指数，不禁怀疑：燕麦片究竟对心血管是好还是不好呢？

一、燕麦究竟是“营养佳品”，还是“心血管杀手”？

燕麦是一种全谷物食物，也是人们用来补充营养的佳品，更是在心血管疾病的防治上发挥了特殊的功效，很适合用于解决人们普遍面临血糖升高的困境。换句话说，燕麦是营养佳品，并且对心血管疾病的防治有一定的好处。

燕麦由燕麦核、燕麦胚乳和燕麦麸三部分组成，其成分富含蛋白质、淀粉、膳食纤维、生育酚、燕麦蒽酰胺、燕麦皂苷和β-葡聚糖等营养元素。

其中β-葡聚糖有助于辅助降血脂和控制血糖。并且有研究证实，β-葡聚糖可以帮助健康人群和２型糖尿病患者降低餐后血糖、降低胰岛素反应。

欧洲食品安全局也表明：β-葡聚糖不仅可以降低餐后血糖，而且对血液中胆固醇水平调控有一定帮助。此外，它还可以应用于提高免疫力、通过降血糖控制糖尿病、有益于益生菌帮助维持肠道微生态等方面。

总结起来，燕麦是营养佳品，并且经常吃对心血管有一定的好处。

二、如果吃错燕麦，燕麦可能会变成“害人麦”

上文我们说到燕麦中的β-葡聚糖对降血脂以及控制血糖都有一定的好处，那么为何老陈吃了之后还会导致血糖越吃越高呢？这就要说到吃燕麦片的方式了。

由于燕麦的健康性，市面上出现了很多燕麦类的产品，它们均打着健康的旗号，但是有些加工类的燕麦片却往往百害而无一利。

例如，最近网络上比较火爆的某品牌的膨化燕麦片或谷物脆片。这类燕麦片所含的都不是纯燕麦，其中增加了大米、玉米、小麦等膨化谷物，还有油、糖、添加剂等等，这自然降低了燕麦的含量和降血糖效果，相反还提升了升糖指数，因此越吃血糖不降反升。这也就是为何老陈的血糖越吃越高的原因。

另外，有些燕麦制作成粉、增添各类风味，形态的改变和口味的增加，必然需要添加一些额外的东西来进行改变，比如：添加剂、白砂糖、奶粉、香精、大米、小麦、麦芽糖浆等等，和膨化食品一样，这样做增加了食物的热量和糖分，自然会升血糖。有研究发现，燕麦完整的时候降血糖效果最佳，而被破坏后，效果自然难以百分百保持，此消彼长，自然就会升血糖了。

此外即食燕麦片也不是健康的燕麦，建议大家要少吃。即食麦片一般需要用水冲泡，和原本的完整燕麦相比，降血糖功效“打了折”，而在热水的冲泡下即食燕麦更容易被消化、吸收，升血糖速度被提升了。研究发现，热水冲泡即食燕麦血糖生成指数甚至可以达到８０以上，由此可见，这种产品不能降血糖，不适合三高人群、减肥瘦身时食用。

三、燕麦还有这些营养素

燕麦不仅是医学界公认具有保健和医疗功能的食品，而且还曾被美国《时尚》杂志评选为十大健康食品第五名，可以说获得了古今中外的认可。其实燕麦除了含有蛋白质和膳食纤维外，还含有脂肪，其中８０％的不饱和脂肪酸、亚油酸、１８种氨基酸、维生素、钙磷锌铁锰和叶酸等等，它对人体的好处并不局限于血糖，其营养保健作用还体现在４个方面。

１、改善便秘

燕麦富含膳食纤维，而膳食纤维对水和油都有很好的保持作用，而且其质地粗糙可以起到润肠通便的效果，而且不容易被消化吸收，食用后会降低食物的消化速度，间接地控制了血糖的生成和上升。

２、控制体重

燕麦含有的可溶性膳食纤维，可以吸收超过自身重量几倍的水，而且吸水后会膨胀，有很强的饱腹感，适合减肥人群。

３、降低胆固醇

燕麦中的膳食纤维和β-葡聚糖可以阻碍人体吸收胆固醇，单一不饱和脂肪酸也对降低胆固醇有所帮助，更重要的是其富含亚油酸，而亚油酸会和胆固醇结合成酯类，然后以胆酸的形式排出体外，还可以对毛细血管发挥软化作用，降低血管硬化风险。

综合来说，燕麦对于β-脂蛋白、甘油三酯、低密度胆固醇、血清总胆固醇等指标都有很好的调控作用。

４、其他作用

燕麦中含有的叶酸、维生素B1、维生素B２、维生素E等能够参与人体的代谢过程、改善血液循环、胎儿的生长发育，具有强身保健的作用。而钙可以增强骨质，预防骨质疏松，铁可以预防缺铁性贫血，磷锌锰等矿物质的补充也各有其用。

四、2招教你选出健康燕麦

如上所述，燕麦其实对人体多有益处，只是如今市面上的燕麦产品多不胜数，想要选对适合自己的燕麦，还需要掌握２个小技巧。

1、纯燕麦

好的燕麦首选纯燕麦产品，在购买时，要先查看产品的生产地、生产日期，然后重点查看配料表和营养成分表，看清楚其中燕麦的比例，一般含量最高的在最前面，配料表中只有燕麦的就是纯燕麦产品，是最佳选择。

糖尿病患者和血糖较高的人群在购买时还应该关注产品的含糖量，最好参考升糖指数GI，一般GI低于５５的就可以根据自己的情况适量食用。

2、别泡太久

燕麦食用时不适合泡太久，更不适合热水泡，其实不止燕麦，就连白粥也一样，如果煮得太久，就会使得淀粉糊化，生成糊精，这样虽然加快了消化速度和吸收速度，但是同样提高了升糖速度，升糖指数飙升。

随着生活习惯的转变，当代面临血糖问题的人越来越多，人们也更加关注能够降低血糖的食物，纯天然的燕麦无疑是众多降糖食物中最安全的无添加产品，也是其中最有效的产品之一，只是在购买时要学好方法，认准原料表，切勿随意购买。希望人们能够持续关注饮食健康和安全，为提升生活的幸福指数继续努力！

参考资料：
［１］叶婷，范志红，李帼婧.燕麦产品的血糖指数[J].《中国粮油学报》，2018：141-146.
［２］鲁飞翔.燕麦营养知多少 [J].《养生大世界》，2016：66-68，共3页.

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