引体向上做不好？3个步骤1套动作，完成标准的引体向上更轻松

引体向上是徒手健身中的王牌动作之一，也是背部训练中最难的动作。

表面上它是练背动作，实际从握杠开始，到向上拉起身体的过程，更多的都是依靠手臂力量，因此它也是测试上肢力量的有效动作。

大多数人的引体向上，通常只能向上拉到一半位置，之后手臂会提前力竭，双手很难握紧单杠，即便你的背部肌肉发达，也会出现这种问题。

那么到底该如何训练，才能做到完整的引体向上呢？

1.增加双手握力

在做引体向上时，无论你的双腿是并拢伸直，还是向后屈膝交叉，双脚都没有接触地面，始终处于悬空状态。在这种姿势下，只能通过双手握住单杠，可以明显感觉到手指用力。

对于体重较大的人群，向上拉动的重量会更大，如果双手握力太差，很难持续握杠，很容易滑杠掉落。

此时需要提高双手握力，选择“单杠悬垂”的动作。

先将双手向上举高，正手握紧单杠，稳定身体后，将双腿并拢伸直或者向后屈膝交叉，保持姿势不动，连续做5组，每组30秒，每组之间休息10秒。

接着在双手动作的基础上，松开一只手，用另一只手握紧单杠，坚持10秒后，再交替重复动作，连续做4组，每组之间休息10秒。

注意：在训练后期，需要延长单杠悬垂的训练时间，双手动作可以增加到60-100秒，单手动作可以增加到20-30秒，组数依然不变，坚持的时间越长，说明你的握力越强，此时握杠问题便能解决。

2.增强前臂和肱二头肌的力量

在握住单杠之后，需要将身体向上拉至高位，在这个过程中，可以明显感觉到前臂肌肉在频繁受力。而持续向上拉动身体时，还需要肱二头肌的参与发力，而且前臂屈肌与肱二头肌刚好衔接在一起。

如果前臂力量薄弱，即便你能握紧单杠，也会出现前臂酸胀、提前力竭的问题。

如果肱二头肌力量薄弱，那么你只能拉动一半，往往会卡在中间位置，肱二头肌也会提前力竭。

此时需要增强前臂与肱二头肌的力量，选择“杠铃弯举”动作。

先将手臂外旋，采用反手方式握住杠铃，身体自然站立，上臂贴紧身体躯干两侧，从底部向上举高杠铃至顶部位置即可，连续做5组，每组15次，每组之间休息15秒。

再将手臂内旋，采用正手方式握住杠铃，身体自然站立，上臂贴紧身体躯干两侧，从底部向上举起杠铃即可，连续做5组，每组12次，每组之间休息15秒。

注意：反手杠铃弯举，在底部可以练到前臂肌肉，继续向上可以练到肱二头肌；而正手杠铃弯举，更侧重于训练前臂肌肉。两个动作全部练完，前臂和肱二头肌都能练到位。

建议使用短杠铃训练，使用重量不要超过30公斤，如果重量太大，手腕容易受伤，而且还容易借力。

3.强化上背部和背阔肌的力量

标准的引体向上，至少要做到下巴过杠，而且还要避免圆背现象。

很多人都只能做半程动作，要么完全依靠手臂发力训练，在力竭时往往只能甩动身体借力，这样长久训练，肘部、肩部等部位更容易受伤，而且也无法练到背部肌肉。

在刚刚向上拉动身体时，更多地是刺激上背部大圆肌和其它小肌肉群，持续向上时，会刺激背阔肌和上背部斜方肌。

此时需要强化上背部和背阔肌的力量，选择“高位下拉”动作。

先采用大于肩宽1.5倍的方式握住横杆，在坐立之后，将肩胛骨下沉，收紧腹部，将横杆向下拉至下巴位置即可，连续做5组，每组12次，每组之间休息20秒。

再采用常规的与肩同宽的方式握住横杆，在坐立之后，沉肩、收腹，将横杆向下拉动至胸肌上部位置即可，连续做5组，每组12次，每组之间休息20秒。

注意：宽距高位下拉，主要针对上背部大圆肌和其它上背小肌群，身体不要前后晃动。

而等宽高位下拉，主要针对背阔肌和上背部斜方肌，身体会有后仰和回位的过程，而且下拉位置更低，同时两侧肩胛骨会向内收缩。

建议多练宽距高位下拉，使用40-60公斤的重量训练，动作速度要加快；其次是等宽高位下拉，使用40-50公斤的重量训练，动作速度要放慢。

当这些动作完全熟练掌握后，就需要尝试做标准的引体向上，尽力做到下巴过杠的位置。

每天尝试做1-2个标准动作，后面可以做半程动作，直至最后力竭，像这样坚持2-3个月，便能轻松完成更多次数的引体向上。