瘦子如何增肌练壮？注意5点，让你增长最多肌肉，避免脂肪堆积

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瘦子的烦恼是如何摆脱瘦弱形象，变成强壮起来？瘦子增肌比胖子减肥更难，周期也会更长。

减脂是做减法，而增肌是做加法，方法是不同的。瘦子想要增肌练壮，一定要注意这几点：

1、健身要注重抗阻力训练，不要做太多的有氧运动，一周2-3次有氧运动即可，每次保持在30分钟左右即可，否则身材容易变得更瘦弱，肌肉也无法有效生长。

而坚持抗阻力训练可以有效撕裂肌肉纤维，肌肉在休息的时候吸收营养后会实现重组，肌肉也会变得更加粗壮。

2、抗阻力训练要从复合动作开始，不要太关注孤立动作。因为复合动作可以带动多个肌群一起发展，提升增肌效率。

刚开始训练的时候，我们要注意动作质量，学习动作标准，不要盲目进行大负重训练，而要从低强度的负重开始，循序渐进提升负重水平，这样才能更加安全的锻炼，降低受伤几率，在健身路上走得更远。

3、注重大肌群的锻炼，不要只重视某一肌群的训练。我们要注重胸肌、背肌、臀腿肌群的训练，每个肌群训练的时候，你可以安排4-6个不同的动作进行全方位锻炼，大肌群可以带动小肌群一起发展，从而提升增肌效率。

4、注意劳逸结合，不要过度训练。每次健身时间控制在2小时内，目标肌群不能每天锻炼，否则肌肉无法修复，反而会延长增肌周期。

建议，大肌群锻炼后需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间，给肌肉足够的生长跟修复时间，这样才能快速提升肌肉维度。

5、加强营养摄入。瘦子本身的身材是比较瘦弱，健身锻炼的时候，热量输出也会提升，这个时候，我们一定要加强营养的补充，给肌肉足够的能量，身材才能变得强壮起来，而不是变得更瘦弱。

建议，我们可以多吃一些高蛋白食物，比如：鸡胸肉、水煮蛋、鱼肉、基围虾等，进行多餐饮食，可以提升食物吸收率，肌肉才能生长得粗壮、饱满起来。

此外，为了避免增肌的同时脂肪堆积，我们要保证清淡、健康饮食，远离各种煎炸类跟高糖分加工食物，才能让你增肌不增脂。

最后，分享一组适合新手入门的复合动作训练，2-3天锻炼一次，在家也能激活身体肌群，提升身材维度。

动作1、哑铃飞鸟（左右各10-15次，重复4组）

动作2、双杠臂屈伸（左右各10-15次，重复4组）

动作3、负重推举（左右各10-15次，重复4组）

动作4、山羊挺身（左右各10-15次，重复4组）

动作5、宽距深蹲（坚持10-15次，重复4组）

动作6、左右侧弓步（左右各10-15次，重复3组）

身材瘦弱的人，赶紧练起来吧！