老年人如何科学健身

全媒体记者 刘琦

在刚刚过去不久的“五一”假期，“居家”“健身”成为这个“五一”假期的主题词。国家体育总局、中华全国体育总会适时推出的“全民健身线上运动会”，成为登上各主流媒体和新媒体平台的热搜关键词。如果健身是一种时尚，那么渴望健康长寿的老年人无疑是最赶时髦的人。随着全民健身理念深入人心，越来越多的老年人参与各类健身运动，成为全民健身的主力军。那么，老年人该如何科学健身呢？

老年人健身好处多

每天清晨，71岁的市民张先生都会慢跑10公里。精神矍铄的他丝毫看不出已经年过古稀。而张先生年轻的秘诀就是每天坚持健身。

对于老年人来说，健身可以提高机体免疫力，防治疾病，特别是对防治慢性非传染性疾病，如高血压、糖尿病、冠心病等效果明显。有规律的体育活动可以改变慢性病的危险因素，如超重、肥胖、高血脂等，降低慢性病的发病风险并延缓其进展，提高老年人的生活质量，延长寿命。

除此之外，健身能让人心情变好。适当健身能够刺激身体产生内啡肽，让人心情愉快，释放焦虑和压力，从而感到更快乐。帮助睡眠。有研究表明，不管健身的时间是在早上、中午还是晚上，67%有健身习惯的人深夜睡眠质量比没有健身习惯的人要高。提高记忆力。有氧运动可以促进血液中有关于记忆的荷尔蒙分泌。

老年人健身莫盲目跟风

最近，有网络主播在直播间直播燃脂跳操课，和网友一起暴汗跳操，引发不少老年人跟风打卡。对此，运动康复专家建议，健身锻炼要因人而异，老年人要选择适合自己的项目，循序渐进，切莫盲目跟风，以免造成运动损伤。

4月下旬，64岁的市民王女士看到儿子在家里跟着网络主播跳“毽子操”，于是也跟着学，跟着动感节奏跳得非常投入。由于平时疏于锻炼，前三遍还能跟得上节奏，到了第四遍，王女士一只脚没踩实，重重摔倒在地，家人急忙将她送到医院。经检查，幸好没有伤到骨头。虽然王女士并无大碍，但这为追求健康的老年朋友敲响了警钟——老年人健身要因人而异、循序渐进、量力而行。具体来说，对患有心脑血管疾病或骨性关节疾病的人群来说，最好选择强度适中、节奏舒缓的健身项目，如太极拳、八段锦等，以运动后身心舒适为宜，不要运动过量。

平时缺乏运动且运动能力较差的人，在跳健身操时可适当放慢节奏，注意循序渐进、量力而行，以免因动作变形或过度疲劳导致运动损伤。锻炼前要先进行热身，每天练习时间以8分钟至10分钟为宜。

老年人要选择适合的运动方式

现在很多老年人大部分时间都在带孩子，从而忽略了运动的重要性，而且随着年龄的增长，老年人的肌肉越来越软弱无力，很容易跌倒。据统计发现，我国65岁以上的老年人有1/3每年至少跌倒一次。而老年人跌倒，往往就是人生最后一次跌倒，足以致命。

各类权威医疗机构专门给老年人开出了运动处方——有4种方法可以提高身体适应能力：有氧运动、阻力训练、平衡训练和柔韧性训练。

1.有氧运动。有氧运动包括快走（或慢跑）、游泳、乒乓球、柔力球、健身舞等。中等强度的有氧运动节奏平稳，是老年人最安全的健身运动方式。建议老年人每周进行150分钟~300分钟的中等强度有氧运动，或者进行75分钟~150分钟的高强度有氧运动。对老年人来说，既容易又安全的运动就是步行，但如果膝盖或髋部有关节炎，则更适合游泳。

2.抗阻训练。抗阻运动可以增强肌肉力量。常见的如举哑铃、俯卧撑、引体向上、平板支撑等，建议每组重复10次~15次，每天8组~10组，每周至少2天。老年人进行抗阻训练，可以提高平衡能力，防止由于身体跌倒导致的各种意外伤害。

3.平衡训练。平衡训练能提高身体的稳定性，有效降低老年人跌倒的风险，并能降低跌倒后损伤的程度。平衡训练有倒着走、侧身走、脚后跟走、脚尖走、单脚站立等，一些传统运动，如太极拳、瑜伽同样有助于提高平衡能力。建议每周做3次平衡训练。

4.柔韧性训练。柔韧性训练可扩大关节的运动范围，增加身体的灵活性，让锻炼更加得心应手。柔韧性训练包括各种形式的拉伸，建议每周进行两次，每次10分钟，每个拉伸动作保持10秒~30秒。

中国传统运动方式，如太极拳（剑）、木兰拳（剑）、武术套路、五禽戏、八段锦等，动作平缓、柔中带刚，可以提高老年人的心肺功能和平衡能力，且安全性好。