功率课堂 | 认知踏频与体能

迈金功率讲堂·第7期

老金

PCG中国教练团成员，潜心运动训练领域五年，迈金线上训练营教练，国内功率训练推广者，带有一年以上功率训练经历的长期训练学员百余人。

踏频，应该是我们骑车，第一个要接触的有关骑行动作的数据。新手刚开始骑车时，如果有骑友相陪，在最开始的时候，老手会先教我们如何掌握合理使用变速的方法。通过齿比的合理配合和调节时机，可以保持在自己能适应或者舒适的踩踏节奏，有利于我们的骑行活动。但我们也能看到，这种舒适的踏频，每个人会有明显的差别，力量弱的人会保持较高的踏频，力量强的人更愿意大力去踩动踏板。

近年来随着公路自行车的普及率不断提高，如何提高骑行能力，骑得更快更好？此类骑行技术、练习的话题也让更多的车友所关注。公路自行车建议保持90rpm左右的踏频也被更多人口口相传，逐渐接受。

今天我们就来看看为什么要建议保持90rpm踏频，那如果自己的习惯踏频较低，是否需要来做优化，踏频如何练习，我们一同来做探讨。

认知踏频

踏频是我们踩动踏板的速度，对于我们是一种连续踩踏时动作的维持节奏，当肌肉在收缩时，技术动作的合理性需要考虑到两个因素：动作效率，能耗特点。

动作效率

要看到踩踏速度越快，在整个画圆的控制中，我们就需要更多关注曲柄在多个角度的推动或拉动，并保持作用在曲柄上力量的连贯与稳定。在肌肉的使用上，也需要诸多肌肉群的协调配合，踩踏中上死点前推、下踩及下死点的向后带动，以及6点方向以后的腿部的主动抬起，动作应该是连贯流畅。注意正常坐姿踩踏画圆时的主动抬起，并不是用力拉起。主动抬起是尽可能减少在踩踏中非发力侧腿的自然阻力。

而如果采用的是较低踏频的踩踏时，我们更多关注的是踏板向下踩动的力量，往往缺乏在上死点的向前推动和下死点的向后带动动作的关注。这样在动作效率上往往较低，也意味着我们更多依赖股四头肌的工作而更容易导致单一肌群的疲劳。

如图所示，在踏板整个圆周转动过程中，我们要充分利用到臀肌、大腿前、后侧肌群、小腿肌群等多肌群的配合，所以有意提高踏频，并注意高踏频踩踏的练习，需要让肌肉会学会更合理有效的收缩，并提高上述肌群间的协同能力，而不是在提高踏频后，肌群间可能存在的相互对抗。

动作效率越高，相同能耗下输出功率会越高，越有利于骑行的表现和成绩。

能耗特点

习惯用力踩踏的车手，往往腿部力量较好，更习惯作用在踏板上的，更直接的力量所带来的支撑感，这种情况下肌肉会更多使用快肌肌纤维（无氧肌，也称Ⅱ型肌）的工作（收缩），而习惯高踏频的车手，习惯使用较小的齿比，每一脚作用在踏板的力量也较小，更习惯画圆中的连贯流畅。肌肉中更多作用的是慢肌肌纤维（有氧肌，也称Ⅰ型肌）。

快肌纤维偏重力量的输出，慢肌纤维偏重耐力的持久，这与肌肉自身的生理特点有关，因为快肌纤维中毛细血管、肌红蛋白和线粒体较少，运动时的能量来源以无氧糖酵解为主。反之，慢肌纤维拥有丰富的毛细血管、肌红蛋白和线粒体和有氧酶，以氧化供能为主。

而我们在运动中，能量来源于身体内的存储，如果以氧化代谢为主，能量来源是糖和脂肪，可以更多地使用来自脂肪代谢所产生的能量，而无氧代谢中，脂肪无法参与分解代谢，能量来源只能是身体内所存储的糖。并且糖在无氧酵解的代谢过程中，相比糖的氧化代谢，消耗极为不经济，也就是说产生同样的驱动自行车行进的功率，所消耗能量更多。当然快肌中也会保持有一定的氧化代谢的能力，只是相比更多使用慢肌，会更多的依赖于糖的能量代谢，更少使用脂肪的能量代谢。脂肪是我们人体自带的大油库，而糖原在身体内是我们存储非常有效的宝贵燃料。

每一脚踩踏的这种差异，就导致两种不同经济的能量消耗，孰强孰弱，一看就非常清晰。

能量消耗越经济，肌肉就会更适应工作时的经济性，在相同距离的骑行中，体能消耗就会越少，更有利于耐力的表现。

这样看，高踏频的优势非常明显，那多少踏频更好呢？肯定是踏频更高，动作效率也更好。所以我们可以看到大环赛中，PRO车手可以长时间保持100+rpm的流畅踏频，并且在必要时，可以通过瞬间的提高踏频，短时间内产生更大的功率，发动进攻或改变节奏。但高踏频也会带来一个问题，对心肺系统有更多的压力，有训练经验的车手都知道，放慢踏频可以更好地控制心率，但提升踏频，心率也往往会相应的拉高。所以我们日常的巡航踏频，保持在90-95rpm，就可以达到基本的动作效率与心肺压力间比较合理的平衡。同时，如果我们需要提高输出的功率，来改变节奏也更建议通过踏频的提高，而不是更用力地踩踏。因为你不经意的每一次大力的踩踏似乎没有特别的感觉，但全程中这种更多的能量消耗差异的积累，都在悄悄地更多的偷走了你的体能，最终会影响到你的成绩和表现。

如何分析踏频

想了解你的踏频，并优化它，可以参考功率数据分析图表中的象限分析功能。

横轴是踏频，纵轴是功率，象限Ⅰ代表高功率高踏频，象限Ⅱ代表高功率低踏频，象限Ⅲ代表低功率低踏频，象限Ⅳ代表低功率高踏频。如果四个象限中象限Ⅱ区的分布占比越小，对你的骑行表现就越有利。如果你是铁三的车手，尽可能避免象限Ⅱ区的占比，更多提高象限Ⅳ的分布，对你的比赛就会越有利。

提升踏频能力

那如何来改善自己的踏频，我们可以通过以下几种练习方法来提高你的踏频能力，优化你的踏频习惯：

上锁的单脚踩踏练习。在平路骑行，或室内骑行台练习时，可以一脚踩在支撑物上，用另一只脚单脚来推动踏板，练习踩踏过程中多角度驱动踏板的用力方式。练习中要更多的注意在上下死点的前推和后带，下死点时，就像脚底踩有黄泥，想把它擦掉一样，向后带动踏板，上死点时注意用臀部的发力，去伸展你的髋部，去向前推动。让动作越连贯越好。

滚筒练习。为了保持滚筒的平衡，每一脚的踩踏，都不能用力过猛，通过滚筒的练习，你可以更好地锻炼各肌肉群间的协作，画圆中发力均匀连贯。提高踩踏的动作效率和流畅度。

高踏频练习。双脚正常踩踏，短时间内努力提高踏频到你能保持身体的稳定，而不上下跳到。尽量保持，能维持10秒、30秒，到一分钟即可。注意重点是保持身体不上下跳动，并尽可能的提高踏频。随着练习，让肌群学会更好的配合，你就能保持稳定而不跳动的踏频就会逐渐的提高，110rpm、120rpm、130rpm，甚至达到140-150rpm的单组踏频。进行多组练习。

看完这篇文章后你一定也意识到，踏频原来还有这么多的学问。希望这篇内容，能助益于你的踩踏能力的提升。

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