- 01 肩部 -
肩部示意图
1.杠铃肩推
2.器械肩上推举
3.坐姿哑铃推举
4.单臂交替推举哑铃
5.哑铃前平举
6.哑铃前平举的变化握式练习
7.杠铃前平举
8.拉力器前平举
9.哑铃立式侧平举
10.坐立哑铃侧平举
11.拉力器侧平举
12.器械侧平举
13.直立划船式举杠铃
14.拉力器划船式上拉
15.哑铃屈体侧平举
16.坐式屈体哑铃侧平举
17.拉力器屈体侧平举
18.拉力器反向交叉
19.器械后三角肌拉伸
20.外旋
21.哑铃外旋
22.内旋
23.哑铃内旋
24.斜板侧举
- 02 胸部 -
胸部示意图
1.杠铃斜式推胸
2.哑铃斜式推胸
3.哑铃斜坡飞
4.拉力器低滑轮扩胸
5.拉力器斜式扩胸
6.杠铃卧推
7.窄距握式卧推
8.哑铃卧推
9.变化握式哑铃卧推
10.哑铃蝶式扩胸
11.拉力器平椅扩胸
12.器械扩胸
13.杠铃下斜式推举
14.哑铃下斜式推举
15.变化握式—哑铃下斜式推举
16.哑铃下斜式推胸
17.拉力器交叉
18.双杠曲臂撑
- 03 腹部 -
腹部示意图
1.仰卧起坐
2.地面仰卧起坐
3.卷腹
4.跪膝拉力器收缩卷腹
5.器械卷腹
6.坐式仰卧起坐
7.坐姿仰卧转体
8.上斜仰卧起腿
9.哑铃上斜式仰卧起腿
10.引体向上悬垂举推
11.垂直抬腿
12.坐姿提膝
13.反向卷腹
14.直腿仰卧起坐
15.下斜转体仰卧起坐
16.坐姿转体
17.腹斜肌卷腹
18.器械斜肌卷腹
19.拉力器斜肌卷腹
20.绳斜肌卷腹
21.哑铃侧弯
22.拉力器侧弯
23.哑铃仰卧上拉
24.器械上拉
- 04 背部 -
背部示意图
1.杠铃肩背拉力
2.器械后拉背
3.哑铃拉背
4.杠铃立式划船式上拉
5.器械划船式上拉
6.拉力器坐姿划船式上拉
7.宽握距下拉
8.窄握距下拉
9.宽握距引体向上
10.颈后引体向上
11.杠铃屈体划船
12.T杠划船
13.哑铃划船
14.单臂拉力器坐式划船
15.器械划船
16.腰部伸展
17.器械硬拉
18.硬拉
19.拉力器过腿上拉
20.负重屈体硬举
-05 手臂-
手臂示意图
1.杠铃弯举
2.EZ—杠弯举
3.哑铃弯举
4.单臂哑铃弯举
5.拉力器弯举
6.单臂拉力器弯举
7.牧师椅曲臂杠铃弯举
8.EZ杠铃牧师椅曲臂弯举
9.牧师椅曲臂哑铃弯举
10.器械曲臂弯举
11.单臂器械曲臂弯举
12.单臂下推
13.双杠臂屈伸
14.器械双杠臂屈伸
15.仰卧三头肌屈伸
16.杠铃坐式三角肌推举
17.杠铃坐式三角肌推举
18.单臂哑铃坐式三角肌推举
19.窄握距仰卧推举
20.反握式仰卧推举
21.哑铃单臂后屈伸
22.拉力器单臂后屈伸
23.卷腕
24.杠铃立式后卷腕
25.正握式卷腕
26.正握杠铃弯举
- 06 腿部 -
腿部示意图
1.屈伸练习
2.杠铃颈后深蹲
3.颈前杠铃深蹲
4.器械深蹲
5.器械颈前深蹲
6.腿部推蹬
7.靠蹲
8.箭步蹲
9.史密斯机箭步
10.俯卧后屈腿
11.立式后屈腿
12.杠铃直腿硬拉
13.哑铃直腿硬拉
14.立式提踵
15.哑铃单腿提踵
16.骑人提踵
17.器械提踵
18.坐式提踵
本文来源：体能
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