10种适合更年期妇女补充钙质的健康食物

　　钙是你体内最丰富的矿物质——吃各种各样的食物可以帮助你获得足够的钙。

　　从你还是个小孩的时候起，你就被告知要多喝牛奶，因为它含有丰富的钙——它实际上是你整个身体中最普遍的矿物质，它可以帮助你建立强壮的骨骼。

　　您的神经、肌肉和荷尔蒙都依赖于钙来正常运作，但几乎所有的钙都储存在您的骨骼中。

　　研究发现，仅在51岁或以上的女性中，仅从饮食中就达到了推荐的钙摄入量。我们建议每天摄入超过1,200毫克(mg)的钙，但是对于大多数成年人来说，每天1,000毫克的钙就足够了。

　　的确，牛奶是最浓缩的矿物质来源之一，每杯（或250毫升）约300毫克。此外，它还含有维生素D，实际上可以帮助您的身体吸收钙。

　　但是，即使您倾向于避免食用动物产品，也有许多其他有益的钙来源。

　　您会在此列表中找到乳制品，但其他一些选择可能会让您感到惊讶。例如，某些绿叶蔬菜富含钙。

　　在这里，你将了解10种获得每日所需钙剂量的可靠方法。

　　1.羽衣甘蓝

　　是的，你可以在植物性食物中找到大量的钙！羽衣甘蓝是最好的来源之一，并且它比牛奶中的钙生物利用度更高，这意味着你的身体更容易吸收它。

　　不过，并非所有的蔬菜都是一样的。草酸，在菠菜、甜菜和甜菜等植物中普遍存在。它会与钙结合，这会降低你的身体正确吸收它的能力。

　　例如，尽管菠菜含有大量钙，但由于草酸，它的生物利用度仅为牛奶的十分之一。

　　2.白菜

　　一杯生的大白菜含有74毫克钙，它是少数研究过的具有特别高钙含量的植物性食物之一。

　　3.酸奶

　　乳制品是钙的重要来源，这已不是什么秘密，以原味低脂酸奶为例，8盎司（或250毫升）的平均份量含有高达448毫克的钙。

　　最重要的是，你会得到超过10克的蛋白质和大约4克对你有益的脂肪，这将有助于让你在下一顿饭之前保持饱腹感。在上面撒些浆果以增加甜味、抗氧化剂和纤维。

　　4.西兰花

　　这是您可以添加到列表中的另一种绿色植物，一杯切碎的生西兰花就含有43毫克钙。

　　同时，您还将获得大量纤维（用于消化）、钾（用于心脏）、维生素C（用于皮肤）和维生素A（用于健康的免疫功能和眼睛）。

　　5.海鲜罐头

　　你可能不会猜到像沙丁鱼和鲑鱼这样的食物富含钙，但一罐大约200克的沙丁鱼罐头可以为你提供351毫克的钙，而150克左右的三文鱼罐头可以提供241毫克的钙。

　　不爱吃鱼？就钙而言，罐装虾也是一个安全的选择，每100克的虾罐头也可以为你提供123毫克的钙。

　　沙丁鱼是少数富含维生素D的食物之一，鲑鱼是摄取有益心脏健康的omega-3脂肪酸的好方法，而虾则提供蛋白质和其他必需营养素，如硒和维生素B12。

　　6.奶酪

　　奶酪是另一种美味的乳制品，提供大量的钙，但你得到的数量会根据你所达到的类型而有所不同。

　　7.种子

　　—许多种子都富含必需的营养物质，包括钙。例如，仅1盎司（或2汤匙）烤芝麻就含有高达280毫克的钙。相同数量的广受欢迎的奇亚籽将为您提供179毫克。

　　虽然坚果、种子、全谷物、大豆分离物和豆类确实含有植酸，植酸也与钙结合，但其干扰吸收的能力差异很大，或者没有明显的影响。出于这个原因，美国国立卫生研究院仍然将这些食物计入您的钙摄入量——如果您不吃奶制品，请确保食用多种食物！

　　8.杏仁

　　杏仁是一种首选零食是有原因的。一份大约您可以握在手中量的杏仁含有大量有益心脏健康的不饱和脂肪、一些蛋白质和纤维来缓解饥饿感，您猜对了——将近100毫克的钙！

　　确保你在这里控制你的份量：一份已经积累了大约200卡路里的热量。

　　9.豆腐

　　豆腐是一种对骨骼有益的选择，尤其是在您避免食用动物产品的情况下。

　　寻找用硫酸钙制成的品种。意味着您将获得与牛奶大致相同量的可吸收钙。如果你不吃肉，豆腐也是一个很好的方式来摄入更多的蛋白质、纤维和铁。

　　10.无花果干

　　无花果通常以其甜味而闻名，但它们的钙含量并没有完全被忽视。一份（约4个无花果）含有50至60毫克钙，以及适量的钾和纤维。