2022版中国居民膳食指南新鲜出炉：是时候纠正这些饮食误区了……

昨天，中国居民膳食指南2022正式发布，作为专门针对中国居民而制定的科学膳食指导，它具有很强的科学性、权威性和实用性，是大众健康膳食的基本原则和指导。

这版指南根据近年来膳食营养研究进展，中国人膳食特点，时代发展又做了哪些重要调整，我们一起来看一下。

图片来源：中国营养界公众号

食物多样，合理搭配

核心要求：

● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

解读：

多样是什么呢？什么都要吃！

✔ 米饭面条馒头各种谷类主食；

✔山芋土豆红薯等各种薯类；

✔ 各种蔬菜水果；

✔各种肉类，猪牛羊鸡鸭鹅青草鲢鳙；

✔ 牛奶、酸奶、奶酪，鸡蛋鸭蛋鹌鹑蛋；

✔ 豆腐、豆腐干、豆浆等各种豆制品；

✔ 瓜子花生等各种坚果。

膳食种类越丰富，也接近均衡膳食。

我们总是听说要吃什么健康食品，不吃什么垃圾食品，其实食物从来就没有垃圾健康一说。

任何食物都包含营养成分，但任何食物过量食用或者单一食用都可能产生弊端。

因此，没有绝对的垃圾食物，只有不良的饮食习惯！

每天要吃12种以上的食物，每周25种！

看起来挺多，其实也不多。

我们可以计算一下：

● 早上一杯牛奶泡麦片，一个鸡蛋，一个菜包，一个豆沙包；

几样了？

牛奶、鸡蛋、麦片、面粉、青菜、赤豆，这就6样了。

● 午饭一个荤菜、一个素菜、一个小荤，一碗米饭、一份汤，几样？最少又6样。

还是那是那句话，啥都要吃，各种食物都吃吃，自然就丰富了。

在2016版指南中，要求每天摄入谷薯类主食250~400g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

而2022年指南有一个显著变化是将谷类减少了50-100克，目前要求为200—300克，而全谷物和杂豆类以及薯类摄入量要求不变，这就释放了一个重要信号：

适当减少主食的总热量摄入（这不等于低碳水饮食），尤其是精制碳水类主食摄入，增加营养更丰富，更健康的全谷物和杂豆类以及薯类的摄入比例。

谷类一般指米饭，面条，馒头，都是属于精制谷类。

谷类和薯类同属主食，在营养价值方面有什么区别吗？

谷类和全谷类又有什么区别？

我们以100克大米、红薯和燕麦为例，三者分别代表谷类、薯类、全谷类，下表说明了三者营养成分的不同。

显然，大米和燕麦含有更多热量和蛋白质，但红薯除能量和蛋白质不敌大米以外，其他营养成分如膳食纤维、维生素A、E、C含量远高于大米。

大米和燕麦，两者热量差不多，但全谷类因为含有植物的糠皮，所以燕麦的膳食纤维、维生素B1含量远高于大米。

普通谷类、薯类、全谷类营养价值的区别

备注：维生素A、E、C的单位为毫克

对照最新指南，我们来看一下跑者对于主食有哪些常见误区：

第一个误区：主食吃太多。

一些资深跑者，跑量较大，身体消耗也较大，适当增加膳食补充是需要的。

补充什么最多呢？

往往就是主食。

但其实对于跑者而言，正常饮食就足以补充身体消耗，跑者并不需要额外多吃主食。

第二个误区：精制主食吃太多，谷薯类摄入太少。

跑者主食摄入往往精制主食占比太高，包括白米饭、白馒头、白面包、面条等等吃太多，精制主食血糖指数较高，大量摄入精制主食容易导致血糖剧烈波动，容易引发胰岛素抵抗和代谢相关问题。

2022中国居民膳食指南并没有建议大众采用低碳水饮食，事实上绝对的低碳水饮食是做不到的。

生酮饮食的争议还比较大，指南的说法依然是“坚持谷类为主的平衡膳食模式”。

因此，对于跑者而言正确的做法是：

1、适当减少米饭、面条以及其他面食、精致面包等精致主食摄入量；

2、尽量少吃甜点、奶茶等加工糖类，能不吃就不吃；

3、将麦片、玉米、红薯、紫薯、山药作为主食替代米饭，也就是说你吃中饭或者晚饭时，主食完全可以不吃米饭，而是吃红薯、山药搭配着菜来吃，这时就不要再吃米饭了；

吃动平衡，健康体重

核心要求：

● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

● 食不过量，保持能量平衡。

● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

● 减少久坐时间，每小时起来动一动。

解读：

“吃动平衡”从来都是健康生活的基本要素，2022版指南相比2016版指南，在吃动平衡上的要求变化不大。

依旧要求：每天都要有一定的身体活动，保持健康的最低活动量是每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，通过主动活动达到的运动量为6000步。

我们都知道日行10000步，这里的日行10000步是指一天所有活动加在一起，而不是说单靠运动达到10000步。

由于人们日常工作生活大部分都是久坐，所以如果没有主动锻炼，我们每天步数一般也就3000-5000步，所以你必须通过主动锻炼弥补步数不足，6000步大概就是4-5公里步行或者跑步的运动量。

新版指南鼓励人们参加高强度有氧运动，说白了，如果能跑就不要走，增加运动强度能给健康带来更多益处，在一定范围内运动强度相对越高，健康收益越大。

其实只要是双脚离地的跑步，无论速度快慢，就是属于大强度活动。

因为双脚离地意味着腾空，腾空就代表需要肌肉收缩克服体重做功，所以跑步比走路累多了。

步行/跑步运动强度国际标准

只要你跑起来，你就已经在进行大强度活动了，速度越快，强度越大。

我们一般认为1分钟跑步的效果约等于2分钟步行，二者比例为1:2，也就是说大强度活动所需时间仅为中等强度活动的一半，跑者每周跑步75分钟就跟快走150分钟的健身效果基本相同。

另外活动要贯穿日常生活，别整天坐着了，每个小时都要起来动一动。

最新研究进展认为，久坐，比如一坐就是三四个钟头的危害用半小时跑步也无法补回来，所以时常提醒自己坐坐动动也是健康生活方式的重要组成。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心要求：

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

解读：

蔬菜要餐餐有，不少人没有早餐吃蔬菜的习惯，这个问题要注意纠正，其实早餐吃蔬菜也能做到，几片番茄，蔬菜沙拉，这些都是让我们可以早饭吃蔬菜的办法。

而且要多吃深色蔬菜，比如绿色的，比如橙色的，就是那些看上去就有食欲的蔬菜。因为深色蔬菜通常维生素的含量更高，比如青菜、韭菜、西兰花、胡萝卜、西红柿等等。

水果也要吃，每天要吃大致相当于两个常见大小的苹果和橘子，跑者还可以再适当增加一些。

另外不要以为喝超市买的果汁可以替代新鲜水果，虽然这些果汁往往号称是纯果汁。

但水果在加工成果汁时，往往会加很多糖，而且很多时候加工果汁的残渣是会被倒掉的，里面的膳食纤维又被抛弃了。

另外很多人会误以为将各种水果混合打成汁一定营养丰富，其实这是一个误解，让你吃一个苹果两个橙子你因为饱腹感根本吃不下，但一个苹果两个橙子打成的果汁你可以一口气喝掉。

对于减肥人群来说，即便是水果也需要适当控制总糖分摄入量。

再比如在打果汁的时候，水果里面的成分会与空气接触，维生素就被氧化掉很多了导致营养成分流失，所以果汁机能不用就不用，除非家里有咀嚼功能下降的老年人，水果就应该剥开直接吃。

大豆至今很多人搞不清到底是什么，大豆主要是指黄豆、黑豆和青豆，日常最常见的就是黄豆，黄豆年轻时就是毛豆。

大豆营养价值十分全面均衡，大豆含有丰富的糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维，几乎囊括了主要营养成分，所以其营养可以说不输于蛋、奶等。

但黄豆的利用率其实比较低，吃多了以后会排气比较多，好在我们的祖先相传在两千年前就开始制作豆腐了，黄豆加工成豆腐后，吸收利用率会大幅度提高，所以豆制品要每天吃哦。

对于素食主义者，可以不吃肉，但不能不摄入蛋白质，大豆及其豆制品就是素食主义者蛋白质的良好来源。

还有一个优质蛋白质的来源，就是奶类，包括牛奶、酸奶、奶酪等。

奶类含钙丰富，蛋白质含量表面看起来不高（3%以上），但是主要是因为奶类含水量高，多喝液体没有问题。

要是你喝牛奶不舒服的话，很可能是因为对其中的乳糖不消化，所以可以通过喝酸奶解决这个问题。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心要求：

● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

● 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

解读:

鱼禽蛋瘦肉，这些都是优质蛋白质。

什么叫做优质蛋白质呢？

简单来说，就是容易吸收而且利用率高的蛋白质，荤菜还是要吃的，肉类含有人体所必须的氨基酸（氨基酸组成蛋白质），吃肉没有任何问题。

在2022版膳食指南中再次提到吃鸡蛋不抛弃蛋黄，以前有很多人吃鸡蛋只吃蛋白，而把蛋黄扔掉——怕升高胆固醇。

这样做是不对的，综合而言，摄入鸡蛋并不太会升高胆固醇。

而且研究表明，胆固醇和很多疾病的关系还有待进一步研究。

当然，指南也说了肥肉不能敞开吃，毕竟肥肉脂肪含量高，高脂饮食不利于健康总体而言是有比较确切的证据的。

2022版指南中明确提出吃的肉里面要包含水产品，每周吃鱼要两次，可谓要求非常明确，其实就是强调优先选择鱼类等水产品作为蛋白质来源。

鱼虾蟹贝等水产品蛋白质含量丰富，脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有益健康。

烟熏腌制类似食品，通常来说致癌物质和含盐量都比较高，所以还是少吃为好。

但是，营养的事不存在绝对的说法，偶尔吃吃红烧肉、偶尔吃吃腌肉也是没有太大关系的。

我们要建立这样的认知：

任何致病因素或者致癌致毒都需要量的积累，你只要不是天天吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，健康风险不大。

没有美食，生活乐趣也大大降低，不是吗？

少盐少油，控糖限酒

核心要求：

● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

● 不喝或少喝含糖饮料。

● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

解读：

根据2017年中国疾病预防控制中心研究显示，中国家庭食用油量高达每人每天 42.1 克，而且80% 的家庭超标，所以油和盐都是需要减少减少再减少。

油和肥胖，盐和高血压都有明确关系，油的用量控制在25~30克，什么概念？

最常见的白瓷调羹，3勺。当然如果能买个有刻度的“限油壶”那就更容易把握了。

盐呢？

2022版指南要求进一步降低为5克，与世界卫生组织标准一致。

中国人盐摄入超标是一个很明显的问题，越往北方，盐越多。而且高血压也是越往北方越多，这两者之间也许有一定的关联。

糖也要少吃，一天不要超过50克，最好在25克以下。25克，其实蛮多的了。

但是有种情况就要小心了，什么呢？

甜饮料。

含糖饮料的含糖量通常在10%，也就是一瓶500毫升的饮料，含糖50克，一瓶饮料下肚，一两天糖的指标就全用完了。

酒呢，当然也时要适当控制的，酒精是明确的致癌物。

少喝点是可以的，少到什么程度呢？

2022年版指南酒精限制量也从原本的 25 克下调到 15 克，也就是一听啤酒或者一小杯红酒的量。

规律进餐，足量饮水

核心要求：

● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。

● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

2022年对于规律饮食和饮水专门列出一条，可见重要性，指南要求一日三餐，定时定量，不要少吃一餐，所以什么轻断食、辟谷并没有太多科学依据，应当避免，当然也不要暴饮暴食和过度节食。

最好的饮料是白开水或者茶水，每天的饮水量应该在1500~1700毫升，也就是我们常说的8杯水，这个“杯”呢就是最常见的一次性纸杯的量。

一天8杯其实不多的，每一两个小时喝一杯就差不多了。

饮水的要点就是要经常喝，不要等到口渴才喝，口渴的时候，其实身体已经有轻度脱水了。

当然，对于跑者而言，跑步本身会大量出汗，每天饮水量还要超过这个水平，每天最好达到2500毫升以上。

会烹会选，会看标签

核心要求：

● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘适量与平衡。

解读：

这一条挺创新的，也非常接地气，指南建议人们要摄入高营养密度（nutrient-dense food）的食物和饮料，以满足营养需求。

高营养密度食物的概念并非由这版指南提出，而是一个比较成熟的营养学概念，所谓高营养密度的食物是指提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分的食物，并且这类食物基本不含或仅仅含有少量精制糖、饱和脂肪酸和钠。

简单来说，天然未加工食物多数属于高营养密度食物，比如蔬菜、水果、瘦肉、鱼、全谷类等等，而经过加工或者现代食品工业生产出来的食物中有一些则属于低营养密度的食物，比如含糖饮料、各类甜点、泡面、饼干等等。

与营养密度相对应的还有一个概念则是能量密度，高能量密度食物也即单位体积或者重量含有更高热量的食物，比如油炸型方便面。

我们可以这样来理解：

高营养密度的食物相对来说，偏向于属于低能量密度的食物，比如蔬菜水果，有些则是同时满足高营养密度和高能量密度，比如坚果，坚果含有较多蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质、维生素等等，营养密度可观，但其热量密度也很高，所以也不宜多吃；

而不少低营养密度的食物则通常属于高能量密度的食物，比如含糖饮食、各类甜点、油炸食品等等。

食品标签是一个非常重要的帮助我们选择健康食物的依据，大家看食品标签一方面要看哪个成分排在第一位，排在第一位的就是这个食物中构成成分占最大头的，另一方面，大家要了解这个食物的各成分占一天总摄入量百分比，这是阅读食物标签的核心。

在营养标签上，以每100克或每100毫升或每份食物中营养素含量占营养素参考值（NRV）的百分比来标示，这是强制标示内容，表示100克或100毫升或一份食物所含的某种营养成分，提供了人体一天需求量的百分比。

举个例子：

某种食品钠的NRV%为20%，如果吃100克该食品就摄入了一天所需钠的20%；

另一种食品钠的NRV%为105%，如果吃100克该食品不仅摄入了一天所需钠的全部分量，还超了5%。

这一条还提到重要一点，外出就餐也要注意适量与平衡，外出下馆子，我们往往会吃多并且吃得油腻，这是需要引起重视的问题。还有外卖的问题。

如果是在家点外卖，不妨准备一些吸油纸，吸油后再进食。

公筷分餐，杜绝浪费

核心要求：

● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

● 讲究卫生，从分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

● 做可持续食物系统发展的践行者。

解读：

这最后一点教育我们不吃野生动物，要珍惜食物，“一粥一饭当思来之不易”，所以备餐的时候要按需准备，宁可少点，不要过多。

如果能分餐的话那就更好了，分餐毫无疑问从卫生角度是更合适的，但是中国人还是喜欢合餐，如果做不到分餐，那么至少使用公筷会更加卫生健康，这也是新冠肺炎疫情影响我们几年来，人们现在更加重视的问题。

总结

2022版《中国居民膳食指南》结合时代发展，提出了很多更加具体，更加健康，更加接地气的饮食要求。

我们至少掌握以下三个原则：全面、均衡、不矫情！

全面：什么食物都吃；

均衡：任何食物适合而止；

不矫情：不过度迷信哪些关于饮食的各种不靠谱说法。

好好吃，好好跑，吃动均衡，收获健康！

本文由江苏省生理科学学会科普专委会审定。

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