硒是“长寿元素”！建议中老年：宁不吃肉，也要吃5种高硒菜食物

“物以硒为贵”！硒可以增强人体免疫力，抗衰老，如果人体缺硒将会导致免疫力低下，还容易导致心血管疾病，生活当中吃一些“富硒食品”能够排毒解毒，保护肝脏。

看看市场上的富硒米、富硒蘑菇、富硒麦芽等等，有研究表明蛋类的含硒量多于肉类，含量较高是鱼、虾等海产品，然后是动物的内脏，其中肝的含硒量又比肉类高4倍。

这6种食物含硒量特别高，市场上到处都能见到，建议中老年人宁可不吃肉，也要吃6种高硒食物，早吃早受益。

6种高硒食物

虽然肉类中的含硒量很高，但是人体对于植物中有机硒的利用率较高，能够达到70%——90%，对于动物制品中硒的利用率比较低，只有50%左右。

蛋类——鸡蛋、鹅蛋、鸭蛋等等

1、鹌鹑蛋

每100克鸡蛋的含硒量14.34毫克，鸭蛋含硒量15.68毫克，鹌鹑蛋25.48毫克，而且鹌鹑蛋还含有丰富的铁元素，比鸡蛋还要高，从营养比重可以看出，相比鸡蛋鹌鹑蛋的含铁量和含硒量更充分。

【五香鹌鹑蛋】

1.准备鹌鹑蛋300克备用，锅中烧水，放入洗净的鹌鹑蛋，盖上锅盖，开大火煮5分钟，在这个时间，我们准备一下辅料。

2.小葱一根切成段，生姜一小块切成姜片，再放入几粒花椒和几个红干椒，香叶几片，八角2粒备用。

3.时间到了，取出煮好的鹌鹑蛋，依次剥去外壳，放入盆中，炒锅烧热倒入食用油，油温至五成热时下入鹌鹑蛋，用勺子推动几下，炸至鹌鹑蛋外皮金黄时，倒出控油。

4.锅内留少许底油，倒入葱姜和大料爆香，添入适量清水，加入生抽5克，老抽2克调色，下入鹌鹑蛋，加入蚝油3克，料酒5克去腥，加入食盐1克，鸡粉2克，白糖1克，用勺子推动，化开调料。

5.开大火煮5分钟，勾入少许水淀粉，慢慢收一下汤汁，就可以关火起锅装盘了，最后再放上少许香菜点缀，美味即成。

坚果类——核桃、腰果、杏仁、葵花籽、芝麻

2、黑芝麻

黑芝麻含钙780毫克、磷516毫克，含硒4.7微克，人体正常摄入硒的含量在50——200微克左右，因此吃黑芝麻来补充硒的含量是可以的，中老年人吃芝麻非常有好处，能乌发还能延缓衰老，补充钙含量避免骨质疏松。

【黑芝麻苹果圈】

食材：苹果，淀粉，面包糠，黑芝麻，鸡蛋

调料：白糖

1、准备洗净的红苹果一个，削去外皮，切成一厘米厚的薄片，再放在水盆中清洗一遍，沥干水分以后，放入盘中备用，然后均匀地摆在菜板上，用合适的工具去掉苹果核。

2、准备一个盘子，放上适量的干淀粉，把挖掉内核的苹果片都粘上淀粉，放入另一个盘中备用，准备一个小碗，打入两个鸡蛋，加入一勺白糖，搅拌化开备用。

3、再准备一个盘子，放上适量的黑芝麻和面包糠，用筷子拌匀，然后把苹果片先粘上鸡蛋液，再裹上面包糠，放到另一个盘中备用。

4、炒锅烧热，倒入适量色拉油，把筷子插入油锅中，有密集的气泡出现时，下入裹好的苹果片，等鸡蛋液凝固以后，用筷子轻轻翻面，炸至苹果外皮酥脆即可捞出控油。

5、再把剩下的苹果片全部炸好，摆入盘中即可上桌食用。

动物内脏——猪肝、鸡肝、羊肝、牛肝

3、鸡肝

鸡肝的含硒量是很高的，对视力也有很大好处，中老年人视力跟年轻时不同，可以吃点鸡肝保护眼睛。

【青椒炒鸡肝】

1、首先准备洗净的鸡肝一斤左右，我们把它切成薄片，放入盘中，红椒半个切成滚刀块。青椒同样切成滚刀块，全部切好放入盆中，小葱一根切成段，切好放入盆中，生姜一小块切成姜片，放入盆中，蒜子两粒切成蒜片，一起放入盆中，再放入几粒红干椒备用。

2、炒锅烧热，烧热以后倒入食用油，我们先把鸡肝滑一下油，油温四成热时 改成中火下入鸡肝，用勺子抄动几下，避免鸡肝粘连，滑油一分钟左右即可捞出。

3、锅中倒入少许食用油，放入葱姜蒜红干椒爆香，炒出香味以后 倒入青红椒，鸡蛋翻炒几下，倒入过油后的鸡肝，快速翻炒几下，开始调味，加入少许食盐，白胡椒粉、生抽加入少许料酒去腥、鸡粉，开大火爆炒一分钟，化开里面的调料。

炒鸡肝一定要把火候掌握好，避免把鸡肝炒老，把青椒炒至断生后 勾入少许水淀粉，再次翻炒均匀，加入淀粉可以使鸡肝的口感更加细腻滑嫩，出锅前再淋入少许明油，简单翻炒均匀，即可关火起锅。

海产品——鱼类、鱼子酱、海参、牡蛎、蛤蜊、带鱼、扇贝、鲍鱼

4、带鱼

每100克带鱼中含硒36微克，带鱼含有多种维生素，还能预防骨质疏松，补血补虚。

【红烧带鱼】

食材：带鱼，青红椒，生姜，大蒜，红干椒，花椒

调料：食盐，胡椒粉，料酒，生抽，陈醋，鸡粉，白糖，老抽

1、准备带鱼4条，先用刀切去鱼鳍，斩掉鱼头，再去除带鱼的内脏，然后在带鱼两面，间隔一厘米打上花刀，这样便于带鱼入味，然后斩成小段，放入盆中备用。

2、盆里加入清水，把带鱼段清洗干净，控水以后再放入盆中，接下来把带鱼段腌制一下，盆里加入食盐2克，胡椒粉1克，料酒适量去腥，用筷子拌匀，放在一边腌制15分钟，使带鱼慢慢入味。

3、生姜一块拍扁切成姜粒，蒜子几粒拍扁切成蒜末，和姜粒放在一起，再抓入几粒红干椒和花椒备用。

4、起锅倒入食用油，在等待油烧热的时间，我们把带鱼段挂上玉米淀粉，加入淀粉可以锁住带鱼里面的水分，使炸出来的带鱼外酥里嫩。

5、下面开始炸带鱼，等油温烧至6成热时，把拌好的带鱼，依次下入锅中，用勺子轻轻推动，避免粘连，开中小火炸3分钟左右，把带鱼段炸至两面金黄酥脆时，即可倒入漏勺中控油。

6、锅内再添入半勺食用油，倒入姜蒜和红干椒，花椒爆香，翻炒出香味以后，再加入豆瓣酱10克，炒出红油，淋入少许清水，以漫住带鱼为宜。

7、加入料酒10克去腥，加入生抽10克调味，陈醋几滴去腥增香，然后倒入带鱼段，把汤汁煮沸以后开始调味，加入鸡粉2克，白糖1克提鲜，胡椒粉1克，老抽几滴调色，然后盖上锅盖，开小火煮3分钟，使带鱼慢慢入味。

8、3分钟过后，掀开锅盖，再淋入少许清水，倒入青红椒块，继续煮两分钟，慢慢收一下汤汁，把汤汁收至粘稠，淋入少许香油，即可关火起锅装盘。

动物瘦肉——瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉

5、瘦牛肉

每100克牛肉中含36微克硒，牛肉属于高蛋白、低脂肪、高营养价值的优质肉类。

【小炒牛肉】

1.准备牛肉四两左右，先去掉筋膜，再切成薄片，装入小盆中，加入食盐1克，胡椒粉0.5克，料酒适量去腥，加入味极鲜10克，用手抓匀，使牛肉充分吸收到调料。

2.再加入少许清水，用手抓匀，摔打上劲，打入一个蛋清，再次抓匀，加入少许玉米淀粉，抓拌均匀，加入淀粉可以锁住牛肉里面的水分，增加鲜嫩的口感，最后加入少许植物油，避免牛肉粘连。

3.生姜一小块拍扁，切成姜沫，蒜子一小把拍扁切成蒜末，小米泡椒几个切碎，青线椒两个切成辣椒圈，小米椒一小把切成段，香菜一小把切成段，放入盆中备用。

4.准备一个盘子，放入一小把香菜垫底，小葱两根切成段，和香菜放在一个盆中，等食材准备好以后，我们开始进行下一步操作。

5.炒锅烧热添入两大勺食用油，油温3成热时，下入牛肉，用勺子连续滑动，15秒后倒出控油。

6.锅内添入少许食用油，放入姜蒜末和泡椒炒香， 倒入青红辣椒快速翻炒，加入味极鲜5克，蚝油3克，白糖1克提鲜，胡椒粉1克，倒入牛肉，淋入料酒5克，快速翻炒15秒，勾入少许薄芡翻炒均匀，再放入葱段和香菜，简单翻炒即可关火起锅装盘。

谷物粗粮——大麦、燕麦、荞麦、高粱

（食物中的硒含量随着地域不同而不同，尤其是植物性食物的硒含量跟土地含硒量有关。）

蔬菜——金花菜、荠菜、大蒜、蘑菇、豌豆、大白菜、南瓜等等

6、西兰花

蔬菜的含硒量相比肉类就很少了，每100克西兰花含蛋白质2.9克、含硒0.7微克，可以说是自然含硒最高的一类蔬菜。

【西兰花炒虾仁】

1.准备西兰花一颗，改刀切成小朵，放入水盆中，加入一勺食盐，浸泡5分钟，处理好的虾仁一份，加入少许食盐，少许胡椒粉，适量的料酒去腥，用筷子拌匀，红椒半片切成菱形片，小葱两根切成葱花，蒜子两个切成蒜片，生姜一小块切成姜片，一起放入盆中备用。

2.锅中添入适量的清水，水开后加入少许食盐和少许植物油，下入西兰花，焯水一分钟左右，下入腌好的虾仁，用勺子推动几下，再下入红椒，继续焯水30秒，用漏勺捞出控水，放入凉水盆中过凉，再控水备用。

3.重新起锅添入少许食用油，放入葱姜蒜爆香，添入半勺清水， 开始调味：加入蚝油，食盐，鸡精各适量，用勺子搅拌化开调料，倒入西兰花和虾仁，快速翻炒几下，勾入少许水淀粉，继续翻炒一分钟，慢慢收一下汤汁，就可以关火起锅装盘了。

建议中老年人可以多吃这6种含硒量高的食物，保护好身体，越活越年轻。

（第一名厨编辑：乐乐）