4月26日，中国营养学会在北京发布了《中国居民膳食指南（2022）》，时隔六年后膳食指南再度更新。中国营养学会理事长杨月欣表示，一般健康公众应该坚持以谷物为主的平衡膳食模式，合理搭配。三大营养素占每日全日摄入总能量的合理比例应为：碳水化合物占50%-60%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%。
坚持“谷物为主”的膳食模式
近几年，减少碳水摄入以控制体重的观念开始流行，有的人采用“生酮饮食”的膳食模式控制碳水摄入。生酮饮食是一种脂肪比例高、碳水化合物比例低、蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。与正常的膳食结构很不一样，正常饮食碳水化合物作为主要供能物质，占全部饮食的一半以上，但生酮饮食是将碳水化合物控制极低，以脂肪类物质作为饮食的主体，通过代谢产生酮体供能。
中国营养学会理事长杨月欣称，多项发表在柳叶刀等权威期刊上的研究显示，对一般人群而言，当碳水化合物控制在能量摄入50%-60%的时候，对人体的益处是最明显的。”碳水化合物摄入超过70%，或者低于40%的人群，死亡率有上升趋势。”杨月欣说，碳水化合物的摄入过高或者过低都不好，不应该在饮食中去掉谷物。
什么是谷类为主的平衡膳食模式呢？新版膳食指南提出了量化建议：每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。
在贵州省遵义市绥阳县风华镇中心学校食堂，学生在吃营养餐。 新华社发
主要多了2个推荐
《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食的八个准则：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。
此前的2016年版中国居民膳食指南有6个核心推荐：一、食物多样，谷类为主；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、杜绝浪费，兴新食尚。
相较于6年前的膳食指南，新版指南主要多出了2个要点：一是提倡规律进餐，足量饮水；二是建议公众“会烹会选，会看标签”。
“膳食指南一方面是基于最新科学证据给居民提供饮食建议，但同时也要解决本国的实际问题。”中国营养学会理事长杨月欣说，调查发现，我国的不规律饮食现象日益普遍，这主要是因为外卖在居民膳食中的构成逐渐增高，“这需要我们提高警惕。”
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任、国家食物与营养咨询委员会委员马冠生表示，“水占到我们人体的60%-70%，而人体的大脑80%都是由水组成的，如果水份不足，会影响大脑的机能。”
新版膳食指南推荐，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
突出“多吃全谷物”
值得注意的是，膳食指南除了像以往那样推荐公众多吃蔬菜、水果、奶类和大豆之外，还在新版指南中推荐公众多吃“全谷物”。
中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任常翠青解释，强调多吃全谷物的原因是因为目前我国居民在饮食中吃的精制谷物占比过多。精制谷物吃得过多会带来许多健康风险，比如糖尿病的发病风险增加。
此外，在精制谷物中，B族维生素、膳食纤维等营养素都存在不同程度丢失，食物越是精制，维生素B1的含量就越少。而这些营养素参与肠道菌群调节，和控制体重、预防慢病发病率等具有直接相关性。
中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家委员会副主任杨晓光表示，所谓的“多吃”是指目前的居民摄入水平和膳食指南要求的有比较大差距，因此提倡多吃这些食物，来达到膳食指南的推荐量。具体而言，全谷物每天应该摄入50-150克。
采写：南都记者 吴斌 发自北京
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