跑坡训练-提高你的山地越野跑能力

无论你是刚开始越野跑，还是经验丰富的老手，增强力量和提高速度对所有越野跑者来说都是至关重要的。作为一名硬核的山野跑者，Altra精英运动员Jeff Browning分享一些跑坡训练技巧可以让你提高越野跑能力。

Ready to dig up some dirt?

Let’s get started！

1990年代后期，我从科罗拉多州搬到俄勒冈州后，与越野跑相遇。在此之前，我的空闲时间几乎都用于登山、背包徒步和骑山地自行车。每周有几天带着我的狗Frances进行30-60分钟的徒步遛弯，只是为了防止她在家无所事事啃咬家具。越野跑是将以下三个要素结合起来的自然过程：山野小径、抵达某个酷炫的山顶，以及深入远郊和荒野且不必准备过多的装备。

当我开始越野跑时，便开始倾向于更难和更长的越野比赛。2002年，我爱上了百英里的距离。在西部100中完成我的首个百英里比赛后，我开始通过思考和规划每周在我的山地训练中安排多少爬升，来提升成绩。

山地越野高手Max King曾告诉我，“跑坡训练是变相的速度训练（Hill work is speed work in disguise）。”我完全同意。将跑坡训练加入到你的整体训练中是增强力量和提高速度的好方法。将跑坡训练与平坦的地形上的传统间歇训练相结合，是一种可以提高跑步经济性并成为全面型越野跑者的好方法。

TIPS：在平原地区生活的朋友们请注意——生活在没有丘陵或山脉的地方？无需担心！这些训练中的任何一种都可以在跑步机上实现。上坡坡度从5%到15%不等，恢复跑设置为平坡来代替下坡。

以下是我推荐的几种跑坡训练方法：

热身（Warm-up）

所有正式训练开始之前，都应进行15-20分钟的有氧热身跑和轻度的伸展运动。

上坡重复跑（Hill Repeats）

这是提高跑坡能力的简单方法。从中等强度，12x1分钟的上坡间歇训练开始，每组结束后用同样时间跑下坡作为恢复。然后系统地增加每组跑坡的时间，例如，下周做10x2分钟的上坡，然后是8x3分钟上坡，以此类推。

专注于跑姿：身体前倾，胸部超过膝盖，膝盖超过脚趾，摆臂紧凑，高步频。在做高强度的间歇训练时，第一组应该是相对保守的，最好是最慢的；最后一组应该是最快的。

起伏跑（Hill Surges）

这是一个很好的入门训练方式。它更像是一种fartlek训练（fartlek由瑞典越野教练 Gsta Holmér创立。这种方法是利用各种自然地形在慢跑中加入一系列不定的时间，不定距离的加速跑。），在丘陵或起伏的地形用特定配速跑 30、60和90秒不等的时间。

TIPS：如果不想一直盯着手表看，只需数秒呼气：30次呼气、60次呼气等。也可以利用视线中路线上的标志物作为加速或停止的标记。

上下坡悠悠球（Hill Yo-Yos）

我的最爱之一。找一个相对较长的爬坡，以中等强度的速度跑2分钟上坡，然后转身慢跑1分钟下坡恢复，这样慢慢地溜爬到坡顶。从6组开始，直到12次。

走7步跑11步（7/11 Transitions）

按照呼气节奏跑走转换，呼气7次快走7步，然后呼气11次跑11步。这种较低强度的训练可以改善在长距离爬坡时的动作模式的转换，并在山地探险/越野赛中节省双腿的力量消耗。7/11转换训练提高了从跑步切换到快速徒步，以及从快速徒步回到跑步的过渡效率。

TIPS：注意判断地形。如果望向你面前的小径高过头顶，请用快速徒步。如果小径末端低于你的头，就跑。通过判断眼前的地形，将徒步与跑步的方式结合起来。

下坡间歇（Downhill Intervals）

如果你正在努力建立自己的上坡能力，那么就不能忽视下坡技能。A little goes a long way。应该偶尔进行下坡间隔训练（在训练周期中每10到20天）。下坡间歇训练会使你的四头肌为长时间下坡的严酷冲击做好准备。

去找一个几乎没有障碍物的可跑的下坡路。我通常会在碎石/土路防火道或被修缮过的小径上训练。不要过度跨步，专注于保持胸部超过于膝盖，膝盖超过脚趾，高步频，紧凑的手臂摆动。不要后仰，这会产生刹车效应并“爆掉”你的股四头肌，而是稍微前倾利用身体的重力。进行1-3分钟的下坡间歇训练，用同样的时长慢跑恢复。同样，从6-10分钟时长保守地开始，逐渐将训练增加到20分钟以上。你很可能会在锻炼后的24-72小时内经历DOMS（延迟性肌肉酸痛）。

恢复TIPS：训练后用泡沫轴放松并拉伸你的双腿。将双腿浸泡在泻盐浴中20-30分钟也可以帮助恢复。

如果你想提高上下坡的跑动能力，请将以上项目融入到日常训练中。那么很快你就会像那些pro一样轻快有力的在山间穿越。