高血压饮食的4大原则，做个杂食动物

高血压已经是一个被普遍知道的疾病，对于得了高血压的人该怎么吃，很多人也能脱口而出说：“低盐低脂”呀！

其实，高血压患者的饮食原则要讲究的可不止这一点，但也并非高深莫测。我们只要了解清楚高血压的诱发原因，很自然就明白哪些食物是推荐高血压多吃的，而哪些又是建议少吃的。

一、低盐

研究证明盐摄入量与血压升高成正比；严格限盐可有效降低血压；并减少脑卒中、冠心病的发病率。

中国营养学会推荐：健康成人每日钠盐摄入量不宜超过6克，高血压患者不超过3克。

而饮食中，适当增加钾的摄入量，而不增加钠摄入量也可取得降压效果。目前市场上出售的高钾低钠盐就是为此目的而设计生产的。

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1、利用蔬菜本身的风味来调味，例如将青椒、蕃茄、洋葱、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮；

2、采用富钾低钠盐代替普通钠盐，但对于伴有肾功能不全的患者应慎用，以防血钾升高。

1、尽量避免进食高盐食物和调味品，如榨菜、咸菜、黄酱、腌菜、腌肉、辣酱等；

2、少吃腌制、烟熏食品，如咸鱼、咸肉、火腿、酱鸭、卤肉等，多数口味偏咸，钠含量也高。

二、低脂

油脂、蛋白质和糖类是供给人体热量的三大营养素，如果这三种食物吃的过多，超过人体需要的消耗量，超过的部分就会转化成脂肪蓄积下来，久而久之体重就会增加，造成肥胖。

油脂分为饱和脂肪和不饱和脂肪，分别含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸能降低胆固醇，对身体有益。而饱和脂肪酸是有害的，摄入过多会造成肥胖和血脂异常。

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1、适量选用橄榄油。橄榄油富含有单不饱和脂肪酸，高血压患者可适量选用橄榄油。橄榄油可作凉拌菜，也可炒菜，油温在150℃以下。

2、低脂肪、低胆固醇的优质蛋白来源：脱脂牛奶、鸡蛋清、鱼类、去皮的鸡鸭肉、瘦肉、豆制品等。优质脂肪：花生、松子等坚果，深海鱼类，都含有多不饱和脂肪酸，适量吃对心血管健康有益，推荐每天吃一把。

1、减少动物食品和动物油摄入。饱和脂肪酸主要存在于肥肉和动物内脏中。高胆固醇的食物主要有动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等。

2、减少反式脂肪酸摄入。反式脂肪酸的主要来源为含人造奶油食品，包括各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品和口感酥香的点心等。不饱和脂肪酸高温或反复加热后会形成反式脂肪酸，有害健康。

三、营养均衡

一、适量补充蛋白质：蛋白质摄入不足，会影响血管细胞的代谢，血管的老化就会加剧，失去弹性而变脆，加速高血压和动脉硬化的形成。而适量摄取蛋白质可以强健血管。

二、适量增加新鲜蔬菜和水果：多吃蔬菜和水果，有利于控制血压，主要原因是：

①蔬菜和水果含钾高，能促进钠的排出；

②有助于减少总能量超标的风险，避免肥胖；

③增加水溶性维生素，特别是维生素C的摄入；

④增加膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维的摄入。

三、增加膳食钙摄入：低钙饮食易导致血压升高，钙摄入量与年龄相关性收缩压升高幅度呈负相关。

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1、富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物：无脂奶粉、鸡蛋清、鱼类、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等。特别是高血压患者应多吃鱼类。

2、每天吃8两～1斤左右新鲜蔬菜，1～2个水果。包括苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等。

3、保证奶类及其制品的摄入，每日250-500毫升脱脂或低脂牛奶。

1、鱼类蛋白是优质蛋白，鱼油含多不饱和脂肪酸。

2、对伴有糖尿病的高血压患者，在血糖控制平稳的前提下，可选择低糖型或中等含糖的水果，每日进食200克左右，作加餐食用。

3、对乳糖不耐受者，可试用酸牛奶或去乳糖奶粉。部分患者需在医生指导下选择补充钙制剂。

四、其他注意事项

高血压患者饮食宜清淡，低盐、低脂、低糖；宜高维生素、高纤维素、高钙。

还要注意，食疗是不能代替降压药的作用，想要血压稳定，健康的饮食、合理的药物缺一不可。

不只是高血压患者，对任何人都一样，没必要一听是健康的食物就狂吃、一听高脂肪就一点不吃，人是杂食动物，什么都可以吃一点，掌握一个总体的平衡，对身体健康最有利。

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1、富含钾、钙、维生素和微量元素的食物；

2、用植物油；

3、富含膳食纤维的食物：燕麦、薯类、粗粮、杂粮等；

4、富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。

1、高钠食物；

2、高脂肪、高胆固醇食物；

3、高反式脂肪酸食物；

4、糖类、辛辣刺激的调味品、浓咖啡、浓茶等。