坚持臀桥30天，能有效锻炼臀肌吗？

人都说“无深蹲不翘臀”，当然，除了深蹲之外，还有一些动作，也可以高效刺激臀部肌群。其中，有这么一个好动作，但同时，也是一个很容易做错的动作，它就是臀桥。臀桥，就是靠臀部的力量，将身体抬起呈桥状。

01臀桥到底有什么好处？

首先，臀桥练习场地方便，对衣物要求也不高，一张瑜伽垫、甚至是较硬的床沙发都可以开始练习；

其次，能激活臀肌。在跑圈中，流传着经典的总结：你跑不好可能是屁股不行。说的正是加强臀肌的训练，强壮的臀大肌提供稳定性，帮助你保持骨盆平衡，并且可以为你跑步提供能量预防受伤。

更强大的臀肌=更好的跑步体验。罗曼诺夫博士在文章中写：“如果让我推荐一个对于跑者最重要的训练，我会推荐臀部力量训练。”拥有完美翘臀！臀桥不仅能练习到屁股，在练习中也保持腹部收紧，长期下来，对腹部也有好的练习。

另外，臀桥对于矫正腿型、假胯宽等问题也有很好的改善作用。所以，塑型臀桥真的必不可少！

当然，不管是什么王牌动作，都必须建立在正确的运动姿势上。否则效果未见，伤病先出是极有可能的。

02、臀桥的正确姿势

（1）身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面；

（2）在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线；

（3）膝关节接近90°；

（4）足跟着地；

（5）两脚之间距离与髋同宽，把地面扛在肩上。

（6）仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。

（7）抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线。

（8）在高位停顿达5秒，然后将身体降回起始位置。

03、7个臀桥体式

动作1：标准臀桥

• 仰卧，双腿腿屈膝分开，两脚着地，
• 两臂伸向身体两侧，手臂贴地，保持头部和肩部不动，
• 下腰部和臀部有规律性地向上挺起下落。

动作2：窄距臀桥

• 这一动作的关键就是两脚之间的间隔要尽可能缩短，
• 两臂屈肘抱于头部后侧，
• 同样感受腰腹和臀部的拉伸。
• 
  

动作3：宽距臀桥

• 与上一个动作相对应，
• 这个动作的关键在于两脚之间的距离尽可能加宽。
• 这两个动作分别能刺激臀部肌肉的不同部位，
• 搭配起来训练效果更好。
  

动作4：蛙式并脚臀桥

• 这一动作的重点在于两脚并拢，
• 在保持这一状态的前提下，
• 臀部和腰腹部向上挺起。
• 这一动作的刺激感更加明显，一定要坚持住。

动作5：单腿臀桥

• 上半身动作基本相同，
• 左右脚交替搭在另一腿的膝盖处，
• 继续将臀部和腰腹部向上挺起。
• 变换一些形式不仅能增添训练的趣味性和新鲜感，
• 同时也会让锻炼的效果更全面。

动作6：高位臀桥

• 这一动作需要找一个沙发作为辅助，
• 上半身动作不变，两脚蹬在沙发面上，
• 两腿屈膝，腰腹部和臀部继续向上挺起。

动作7：负重臀桥

• 任何负重都是锻炼肌肉线条的关键，
• 对于臀部也同样如此，负重势在必行。
• 注意：家里没有杠铃没关系，可以用其他生活物品代替
• 用弹力带抗阻训练也是可以的！

通过臀桥打造强有力的臀部，让怠工的臀部工作起来，有利于减轻腿部的负担，减少伤痛的风险，赶快去唤醒你的臀肌吧！