运动健康：提升运动质量并保护肌体，喝水比你想象中更重要

记者寒冰报道 每天，顶尖运动员都在进行各种不同的训练，并通过各种康复设备去缓解肌肉纤维承受的压力，预防或治疗伤病。在这个过程中，人们对各种经过科学检验，精心准备的运动食品多少有些了解，却往往忽视了最常见，也最重要的人体补充物质——水。没错，就是每个人进行运动前后，以及运动之中必不可少的水。

可是，又有多少人真正了解这个无处不在，占据人体重量60-70%的物质，究竟应该如何补充，才能更好地提升运动质量，保护肌体，乃至预防伤病，甚至对肌体康复产生更重要的影响？

运动中补水的重要性

每个有运动习惯的人，都非常清楚补水对身体的重要性。对顶尖运动员而言，饮水对保持顶尖状态有着更重要的意义。当运动员进行训练和比赛时，肌肉收缩产生摩擦和热量，体内温度升高，交感神经系统的反应会触发汗腺产生汗水。皮肤表面的水分有助于冷却体表，从而在这个过程中调节体内温度。但同时，流失水分也意味着失去钠和氯化物，这会降低运动员的力量、敏捷性、肌体技能和注意力，而这些对顶尖运动员而言是必不可少的。

同时，出汗在不断冷却运动员的身体，但人体的水分也在不断消耗。避免身体脱水并保持最佳运动状态，是运动员在训练和比赛中必须要解决的首要课题。挑战身体极限的运动会消耗体内的电解质，那是帮助大脑、心脏、肠道和肌肉发送和接受电信号的特殊矿物质，对于更高水平的运动表现以及基本的生物功能至关重要。而纳和氯化物是运动中损失最多的电解质，此外还有钙、镁和磷酸盐，上述物质对肌肉健康和锻炼后的肌肉修复都很重要。如果电解质含量低，即使最优秀的运动员也会在训练、比赛和体能达到极限期时失去优势。

对于比常人更多锻炼的运动员而言，意味着更多出汗和失去更多电解质，这甚至会导致运动员出现抽筋现象。大量出汗的运动员抽筋的可能性更大，运动员要几乎保持每天不间断的高强度训练与比赛，因此，如何科学合理地补充水分，就尤为重要。专为运动员配置的特殊“饮用水”，几十年来一直是运动科学发展的重要方向。顶尖运动员的补水饮料至少含有5种关键电解质，包括钠、钾、镁、氯化物和磷酸盐，可以快速补水且保持肌肉表现力。目前职业体育市场上的顶级补水饮料产品至少有上百种，相比普通运动饮料，至少富含3倍以上的电解质和1/4的糖分，可以帮助弥补顶尖运动员因训练、比赛导致的体液和电解质损失。

即便不是顶尖运动员，遵循科学合理的补水规律和补充适量富含电解质的水，同样可以帮助身体提升到新的水平，有利于身体更好地适应之后的锻炼。运动中及时补水尤为重要，调查数据显示超过一半的运动员是在脱水状态下训练，这种糟糕的身体状态会导致锻炼的质量下降，进而导致表现更差甚至带来伤病。运动员除了可饮用特配饮料，食物也要尽可能摄入富含水分的水果、蔬菜和水煮全麦谷物食品，例如意大利面和燕麦片，牛奶和酸奶也是运动后恢复期补充水分与电解质的重要来源。

传统补水理念被颠覆

除了日常饮食和运动前后，以及运动中及时补水，运动迷们还往往忽略了如何判断身体何时需要补水。运动康复专家的建议是在运动前检查尿液颜色，如果是浅色则无需补水，如果颜色更深意味着身体可能已经在脱水，需要尽快补充液体。此外，运动前后称重也可以判断是否需要补水，这种称重必须是裸重且膀胱为空，以获得最准确的结果。通常指标是避免体重在运动后下降超过2%，超过这个比例就表明身体正在脱水。训练中每减轻1公斤体重相当于减少1公斤的汗水，此外还有运动中消耗的其他水分。

仅仅补充运动时与减轻的体重等量的水分还不够，因为运动后几小时里人体还会继续出汗和排尿，水分与电解质还在继续流失。研究表明，运动后身体恢复常温的2小时内，要补充125%-150%的水分流失。如果运动后减重1公斤，就需要补充1.25-1.5公斤的电解质饮料。以职业体育领域广泛使用的Pedialyte Sport特配饮料为例，每升含有1380毫克纳和不超过14克的糖，其他钾、镁、氯化物和磷酸盐含量也远超普通的电解质饮料。

随着生物科学和运动科学的发展，一些传统运动补水理念也在被颠覆。1970年代，马拉松运动员被告知喝水会减慢他们的速度，但新的科研结果显示，高强度运动期间应该尽可能多地饮水，以防体温升高太快导致热衰竭，出现身体虚弱和头晕现象。若不及时治疗，可能导致中暑。但运动科学专家指出，相比中暑对职业运动员更危险的是水中毒和低钠血症。及时补充富含电解质的运动饮料，对避免后者尤为重要。

鲜为人知的是，科学补水对帮助肌体从伤病中恢复也非常重要。运动是通过分解肌肉使肌肉变得更强壮，再通过肌肉的蛋白质合成重组肌肉。这个过程中肌肉必须补充足够的水分和电解质。受伤后的康复过程中，及时补水会加速重组肌肉的蛋白质合成。此外，水在消化过程中作用关键，唾液对消化和吸收摄入的营养物质至关重要，它负责分解食物的开始阶段，受伤后适当补水有助于提高消化效率，自然会加速身体的恢复。