吃坚果会导致高血脂？高血脂的人还能吃坚果吗？

作者：广州医科大学附属第五医院药学部 药师 彭丹

前不久，人民网新闻报道：46岁陈女士连着3个月每日吃一包坚果，体检查出高血脂。网友们看完个标题就纷纷评论说：还好我平常没有吃坚果，不然也高血脂了~~再也不敢吃坚果了~~真的是这样吗？

坚果作为日常生活中很常见的零食，大家都知道它富含丰富的油脂，所以很担心吃坚果会导致高血脂，本身血脂偏高的人更是不敢吃。

那么，吃坚果会导致高血脂吗？高血脂的人还能吃坚果吗？

吃坚果会导致高血脂吗？

——这样吃更健康

坚果中的确富含脂类，脂肪含量高达80%，但是其中多为不饱和脂肪酸，其中还包含蛋白质、矿物质、纤维素、植物甾醇等营养成分。

根据中国居民膳食指南建议：每周适量食用坚果50~70g为宜，大概就是每天10g，大约2个核桃或者10颗开心果、腰果的重量，大家可以用这个量来类比其他坚果，真的没有很多。

所以，适量吃坚果不会导致高血脂，且能补充人需要的不饱和脂肪酸。

主要注意：尽管坚果中脂肪大部分是健康脂肪，但仍然含有大量的卡路里。这样吃更健康：

适量原则：最好是用坚果来代替部分含饱和脂肪酸的肉类、蛋类或奶制品作为食物，这样摄入的脂肪酸总量不变，其中不饱和脂肪酸的比例增加了，这样更健康。

天然原则：最好选择无盐坚果、选择生的或烤的坚果，而不是油炸的坚果。

高血脂的人还能吃坚果吗？

——可以

高血脂的人也是可以吃坚果的，研究表明：适量摄入坚果有助于降低心血管病发病风险及死亡风险，饮食中加入核桃可改善血脂，且不会升高体重或血压。与几乎不吃坚果的人相比，每周食用坚果≥5次的人发生心肌梗死或脑卒中的风险降低 。

坚果中这些成分是如何有益于心血管健康的呢？

——得益于坚果中这些成分

1、降低血脂和总胆固醇：不饱和脂肪和ω-3不饱和脂肪酸。

2、降低胆固醇和预防2型糖尿病：纤维素；植物甾醇，可以帮助降低胆固醇。

3、预防动脉斑块形成：维生素E，有助于预防动脉中的斑块引起的胸痛、冠状动脉疾病或心脏病发作。

4、改善动脉壁，预防血栓形成：L-精氨酸。

有没有人不适合吃坚果呢？

——这些人不适合食用坚果

由于坚果含有大量膳食纤维，各种急性慢性肠炎、消化道小量出血、肠道食道管腔狭窄、某些食道静脉曲张患者建议低纤维膳食，所以不太适合食用坚果。同时，坚果过敏的人也不能食用坚果。

市面上坚果种类那么多，哪种坚果更好呢？

——一表讲全

其实选择吃哪种类型的坚果并不重要，选择原味，避免油炸、高糖高盐的就好。大家可以混着吃或换着吃。这里有一些关于常见坚果的营养信息，所有卡路里和脂肪含量的测量是28.4 g（此处均为无盐坚果），大家可以根据喜好和需要来选择。

坚果的品质如何看呢？

——这四招要收好

1、看：看坚果颜色是否均匀，有没有渗出油脂，是不是好的品牌、生产日期是否新鲜、颗粒是否饱满。

2、摸：坚果壳坚硬、皮较脆，且不粘手。

3、闻：有坚果的香气，但是没有油脂酸败的味道：哈喇味。

4、尝：品尝没有苦味、酸味，咬起来较脆，且气味香甜但没有添加香精、盐焗粉。

现在很多独立包装剥好的坚果混合了蓝莓、蔓越莓和葡萄干，容易引起含糖量高。所以，尽量选择单纯的坚果。同时，如果坚果上覆盖了巧克力、糖或盐，可能最终会抵消掉它们对心血管健康的益处，甚至还有害。

注意，坚果再好，食用也要适量哦！

审稿专家：广州医科大学附属第五医院药学部 李咏梅主任

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