今天看到绍兴马拉松延期的消息，多少有点绷不住了。
已经两年多了，每次赛事官宣报名后，跑友们就会提心吊胆的做准备：准备在赛场证明自己，或者听到赛事延期/取消的消息。
疫情真可恶！
不过，虽然我们无法控制疫情，但我们可以让身体一直保持在良好状态，如果有赛事举办，随时可以上场PB！
德国长跑教练赫尔伯特曾说：马拉松是给有耐心的人参加的。
所以，不要着急，要保持耐心，时刻做好准备，赛事总会来的。
月跑量多少才可以参加全马？
咚小姐也听说过一些天赋异禀的跑友，刚开始跑步没多久就能轻松拿下全马，但是对于大部分跑友而言，完成全马最重要的就是跑量的积累。
备赛全马的理想月跑量应达到200-300公里，多一些相对更好，最低也不应低于180-200公里。
如果月跑量达不到180-200公里，并不是说绝对不能完赛，但是过程肯定是非常辛苦，30公里以后大概率是只能走完剩下的赛段。
不过重视跑量并不意味着要盲目堆跑量，想要完成一次全程马拉松，你还要经过以下3个备赛阶段。
第一阶段：
建立基础耐力（4-6周）
基础期训练的主要目的就是为即将到来的赛季奠定良好的基础，在该阶段主要是发展身体的有氧能力，防止在比赛中出现撞墙现象。
我们运动时，能量的来源可分为肝糖和脂肪两种。
肝糖储存在肌肉和肝脏中，能量转换效率快，是高强度运动的主要能量来源，但由于存量较少，所以维持不了很长时间；脂肪转换能量的速度较慢，但存量大。
如果你想跑得更长、更久，就要通过长距离有氧慢跑，增加脂肪转化为能量的效率。
建议：
每周3~4次长距离有氧慢跑，每次30~150分钟之间
低强度，一般为最大心率的65%~78%，大概为135-140次/分
周末可以安排一次20-25公里的LSD。
第二阶段：
专项强化期（4-5周）
在逐渐适应中长跑后，跑者的有氧能力已经形成，耐力有了保证。此时最应该做的是训练强度，提升身体的最大摄氧量。
而间歇训练，就是最有效的提升最大摄氧量方式，它通过较高负荷的心率刺激，使受训者抗乳酸能力得到提高。
间歇训练法是指在1次(组)练习之后，严格控制休息时间，在机体尚未完全恢复的情况下，直接进行下1次练习的训练方法。休息时可以完全停下来，也可以慢走或者慢跑，重要的是让自己的呼吸平稳下来。
在间歇休息中，运动器官（肌肉）得到休息，无氧代谢停止，肌肉代谢产生的乳酸逐渐消除。而心血管系统和呼吸系统的活动虽然稍稍恢复平稳，但仍处于较高水平。
这样多次重复刺激训练，使得心肺功能提高，最大摄氧率提高，带来的不仅是无氧能力提高，有氧能力也会一定程度改善。
建议：
心率控制在最大心率的90%~100%。
每组训练时长控制在3~5分钟之间；
每一趟的训练和休息时间比值应为1:1
第三阶段：
配速跑（3周左右）
经过前两个阶段的训练，跑者已经基本具备了完赛全马的能力。
第三阶段训练量开始减少，本阶段的主要任务在于让身体适应全马的节奏，以及心里和身体上做好准备。
在这个阶段，以马拉松配速跑为主。
比如你的马拉松是4小时完赛，那么马拉松全程配速是5分41秒，那么马拉松配速跑就是要按照5分41的速度进行一定距离的训练，让身体适应这个配速。
不过由于比赛起跑后，你一般会跑得较慢，所以平时训练的配速可以提高5-10秒，以保证比赛时能达到平均5分41秒的配速。
普通跑 步爱好者想要进阶马拉松，必须清楚自己的长跑能力，制定科学合理的训练计划，千万不能冒进。
在马拉松比赛中，经常发生参赛者准备不足导致受伤退赛的情况，缺乏扎实的训练，参加全马就相当于用生命在冒险，我们必须对马拉松怀有敬畏之心
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