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膝关节是人体中最复杂，也是最容易损伤的关节之一。在膝关节的周围有着庞大的系统来支撑它的工作和稳定，肌肉和筋膜的扩张部分就是膝关节的动态稳定结构。
今天我们来认识的是一块小小的，很不起眼的肌肉，它“藏”在膝关节后侧，是膝关节后侧动态稳定性结构之一，它就是腘肌。
图片来源：Pixabay
虽然腘肌很不起眼，但是腘窝大家应该都知晓，腘肌就位于腘窝。当我们久不运动，突然去登山，或者进行蛙跳等运动后，常常会感觉到膝后腘窝处有牵扯痛，不能下蹲，下楼更明显，这基本上就是腘肌在抗议了。
腘肌是小腿深层肌，起于股骨外侧髁的后面和外侧半月板，在腓肠肌外侧头下面穿行而过，止于胫骨近端后内侧缘。它的“生存环境”比较复杂，周围分布着许多神经、血管和淋巴结，并且这些神经、血管和淋巴结上没有组织覆盖保护，所以这个位置还有一点点危险。
腘肌有什么作用呢？
腘肌的主要功能是使膝关节屈曲，协助膝关节旋内。在膝关节屈曲时腘肌协助外侧半月板向后运动，因而可避免外侧半月板卷入股骨和胫骨之间受到挤压损伤。除此之外腘肌还可以在后方加固关节囊，稳定膝关节，可以一定程度上限制膝内翻和膝过伸。
腘肌的“解锁功能”
膝关节有一个扣锁机制，可以将膝关节锁定在伸直位。
大概过程是这样的：
当膝关节伸展至最后20°，股骨髁相对于胫骨平台发生内旋，每伸直1°，约有0.5°股骨髁内旋。当膝关节完全伸直时，这一旋转活动也最终完成。
膝关节要想屈曲就得解锁，腘肌就是“钥匙”
当膝关节想要屈曲时，腘肌能够产生与膝关节锁定方向相反的拉力，使胫骨相对于股骨内旋，完成解锁。
腘肌损伤有哪些表现呢？
· 急性损伤时膝关节疼痛较剧烈，不能完全屈曲，蹲起、上楼、爬坡时加重，行走时腘窝有牵拉感。
· 当腘肌病理改变压迫或刺激到胫神经时，还会伴有小腿后侧及足底疼痛症状，但不能明确具体痛点位置。
· 俯卧位时腘窝处略显肿胀，从外上到内下可触及一斜行条索状物，有压痛。
隐藏如此深的腘肌为什么会损伤呢？
1、 在进行跑、跳、登高、负重上下楼梯等较剧烈的运动时频繁或突然地膝关节屈伸活动极易造成腘肌损伤；
2、 久站会使腘肌长时间被拉长，久而久坐造成劳损；
3、 膝超伸、O型腿等不良体态会过度牵拉腘肌，久而久之造成劳损;
4、 长时间穿高跟鞋会使膝关节长时间保持在屈曲位，进而使腘肌收缩变短。
腘肌损伤怎么办？
腘肌损伤的急性期可以进行冰敷、制动、休息等应急处理。
急性期过后可以通过按摩来缓解。
图片来源：图解肌肉运动疗法
按摩要领：略屈膝关节，触摸胫骨后部的应结点，以能忍受的轻度按压，然后内旋、外旋小腿，实施4-5次之后用冰敷。
注意事项：按压时注意避开腘窝周围的神经、血管和淋巴结。
通过训练避免腘肌损伤
【胫骨内旋训练】
动作要领：取坐位，膝关节屈曲90°，膝关节保持稳定做小腿内旋运动，弹力带提供阻力。
【腘肌力量训练】
动作要领：取俯卧位，弹力带固定在两侧脚踝上，屈膝提起脚踝，弹力带提供阻力。
腘肌一旦损伤，就好比是锁丢了钥匙，许多下肢运动都将无法完成，腘肌也是膝关节重要的肌肉，也需要重视。
【本文参考文献】
[美]克莱尔·戴维斯,[美]安伯·戴维斯；黎娜译.触发点疗法：精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:267
郑喜垣.图解肌肉运动疗法[M].上海科学技术出版社:上海,2003: 175
[美]托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:407
张善东,梁建新,胡寿春.手法治疗急性腘肌损伤临床观察[J].中国中医急症，2014,23(4):747
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