大家好呀，我是九姑娘。
今天小九网上冲浪的时候，无意间刷到一个话题#消防员叫你减肥是有原因的
内容主要讲了，在火场救援中，消防员会根据受困者的体重，采取不同的救援方式：
体重50-70kg——公主抱
体重70-90kg——背负式
云南消防版本：
80kg以上——抬！
网友的评论：
虽然但是，小九还是希望自己没有机会被蓝朋友公主抱的。
话说回来，现在已经来到了3月份，是赶在夏季露肉前开始减肥的最佳时机（减肥要3个月以上，3个月后刚好是6月初夏）
之前已经说过很多健身体态的问题，小九今天就给大家讲一讲，减肥到底要吃多少，怎么吃。
01
减肥每天需要多少热量
其实这个问题小九已经在多篇推文里都有解答过，但现在我可以再介绍个简单的计算公式，就是：
每日所需热量=你的体重（斤）x14
得出来的数字大约就是你每天所需要的热量。
也就是说按照这个热量吃，你会保持当前的体重不变，不会长胖也不会变瘦。
而如果你想一周减1斤脂肪（约3850大卡），你需要在这个热量的基础上，形成500大卡/天的热量差。
你可以少吃500大卡，或者是通过运动多消耗500大卡。但是一般最建议的是运动和饮食各一半，即通过运动消耗250大卡，饮食少吃250大卡
同理，如果你想一周减掉2斤脂肪，你需要形成每天1000大卡的热量差。
但是如果你想每周想减2斤以上的话...
对不起，科学家们都不建议这么做，因为对身体伤害会很大哦。
要注意的是：
1、这里说一周减多少斤，指的是脂肪，而不是体重。减体重和减脂肪是不完全相等的。有可能你在减肥的过程中，水分流失得比较多，体重上看就掉秤很快，但实际上脂肪没有减多少；也有可能体重感觉不怎么变化（肌肉增加），但其实脂肪已经在减少了。
2、健康减肥的目的是减少身体脂肪，保留甚至增加身体肌肉。
3、上边的每日所需热量公式是按照默认你每天的活动是久坐为主，极少体力活动的状态来计算的。如果你每天活动量比较大，可以再乘以一个1.4或者1.6的系数。具体看你的活动情况而定。
4、如果你计算出来，要减肥，你需要每天吃的热量少于1200大卡，请以1200大卡为下限。这样才能保证你的身体营养摄入，不损害健康。
根据经验，对于大多数超重和肥胖的人来说，想减肥通常每天需要1500大卡左右就足够了。
那么这1500大卡怎么吃呢？
02
1500大卡的参考食谱
早餐：320-350大卡
参考分量：
❶面包2片168大卡+水煮鸡蛋1个80大卡+牛奶1盒135大卡+中等大小苹果1个95大卡=478大卡
❷黑米粥1碗（200克）136大卡+馒头1个（100克）221.00大卡+鸡蛋1个80大卡=437大卡
*注意：蛋糕一小块通常有热量380多大卡，不是减肥的明智选择。三鲜馅的水饺一个大约60大卡，10个就是600大卡。
上午加餐：100大卡左右
参考分量：
酸奶1盒（170克）122大卡/ 牛奶1盒（250克）135大卡/核桃2个104大卡/开心果7粒118大卡/苏打饼干4片114大卡
午餐：500大卡
参考分量：
米饭1碗230大卡+小白菜200克34大卡+冬瓜（煮，加盐）200克22大卡+炒鸡胸肉150克188大卡=474大卡
*注意：通常在外吃的快餐例如白切鸡饭等（有饭、菜和肉搭配好的）一份热量大约700+大卡；在外吃的一碗面、粉等大约600-700大卡；汉堡包1个684大卡加上一包薯条和一杯可乐，热量就可以达到一千多大卡了（不是减肥的明智选择）。
下午加餐 100大卡左右
加餐内容参考上午加餐：
酸奶1盒（170克）122大卡/ 牛奶1盒（250克）135大卡/核桃2个104大卡/开心果7粒118大卡/苏打饼干4片114大卡
晚餐：350- 400 大卡
参考分量：
水煮玉米1个约200大卡+少油的蔬菜一碗（200克）约50大卡+鱼肉100克约120大卡
*注意：酒精的热量不低，一瓶啤酒热量249大卡，有应酬的话悠着点喝。
END
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