大家谈｜蒋秋桃:如何让“吃”更健康之安全篇（二）

（接上期）我们在解决了温饱问题之后，应该专注食物安全了，因为食物安全事关每人的身体健康和寿命，把握好食物安全就为吃好打好了基础。当前我国广大消费者日常食物所面临的主要安全隐患有：农药残留、水及土壤污染、非法添加剂及激素、人为过度加工等。

蒋秋桃

农工党湖南省委会专职副主委

第十二届全国人大代表

湖南中医药大学硕士生导师

中南大学、湖南省社会主义学院客座教授。

饮食健康安全篇之一：要注意查看食物的来源和产地、成分、包装、颜色和出厂效期等。

随着生活的日益现代化，人们已经习惯于从超市购买包装食品，国家对包装食品有基本的要求，因此消费者在 购买包装食物时，应进行以下六个方面的查验。 一是要查看食物的来源和产地，同时要及时查看国家食药监管部门定期的食品安全公告，对来自受核泄漏污染的地区和受水环境、农药、化工产品以及重金属污染的地区的食物要慎用。 二是要查验食物包装，产品包装是否严密无损、商标内容是否完整，品名、厂名、厂址、净重、主要成分、生产日期和保质期等是否清晰可见，食品原料、营养成分是否标明，有无QS标识，坚决不能购买三无产品。 三是要查验食物的成分，看其是否符合自己和家人需要。 如： 含糖量过高的食品就不宜买给糖尿病患者用。 四是要查看食物色泽，产品色泽应与品名相符，若其颜色过于鲜艳，失之自然，就有可能是添加了过量色素所致，这种产品最好不要购买和食用。 五是要闻香识味，产品香味应与品名应相符，应该香气柔和，无刺鼻，无异臭味。 若有异味，则表明已变质。 六是对于液体食品要仔细观察其液汁，产品应清澈透明、无杂质、不混浊，无沉淀。 如果发现饮料分层，有絮状沉淀或有大量搅不散的沉淀，这些是已变质的显著标志，则不能饮用。

饮食健康安全篇之二：注意去除杂质并多次浸泡清洗，尽量减少蔬菜等食材中的有害残留物。

为了追求新鲜，广大消费者习惯于从农贸市场或者自由市场购买蔬菜水果等食物原料，这类食物原料来自于千家万户且大部分未经检验，蕴含着杂质、有害微生物、残留农药激素等有毒有害物，因此，应在食用前挑拣干净、多次浸泡清洗，确保安全。

要尽量减少食材中的农药残留。据世界卫生组织统计，全世界每年至少发生50万例农药中毒事件，死亡约11.5万人，85%以上的癌症、80余种疾病与农药残留有关。大家都知道，现在买回来的蔬菜水果等多少都有点农药残留。如果买回家不好好清洗将农药去除干净，长期食用对人体的伤害极大，甚至可能出现中毒致病的现象。蔬菜水果上的农药残留可不能掉以轻心，这关系着一家人的健康，蔬菜水果不是放水里洗洗就完事，不同的蔬菜水果有不同的清洗法。

附：介绍几种减少蔬菜农药残留的方法
1、用淘米水清洗减少农药残留，如菠菜、生菜、小白菜等叶菜类，在淘米水中浸泡10分钟左右，用清水冲洗干净，就能使蔬菜残留的农药成分大幅度减少。
2、用淡盐水去除甲醛及农药残留，如：小黄瓜类的蔬菜。

3、先将蔬菜在清水中浸泡再用清水反复冲洗。如包心类蔬菜，可先切开，放在清水中浸泡1-2小时，再用清水冲洗，以清除残附的农药。

4、用加热法来降解农药残留，对于一些比较难清洗的蔬菜如菜花、芹菜、圆白菜、青椒、豇豆等，可采用热水焯一下来有效清除农药残留。

5、去皮清洗：带皮的蔬菜水果，例如黄瓜、胡萝卜、冬瓜、南瓜、茄子、梨子、桃子等。

6、储存保管去除法：随着时间推移，有些农药成分在空气中能够缓慢地挥发降解。所以，一些易于保存的蔬菜，如：冬瓜、南瓜等不易腐烂的品种，可以通过一定时间的存放，来减少农药残留量。

饮食健康安全篇之三：注意少吃加工过度的食物。

我国各地传统饮食文化中，有许多经过加工（如：腌制、油炸、烟熏、烧烤等）的食物成为美味而代代流传，多以豆制品、肉食、鱼制品等或者其混合物为主。现代科学研究发现，这类食物在加工过程中因食物结构改变或者含有添加物（如：盐、添加剂、烟雾等）所产生的新物质（如：亚硝酸盐、苯并芘、重金属等），对人体细胞具有潜在的致突变或者致癌作用，建议广大消费者尽量少食用此类食物。如果一定要食用此类食物，也应该通过反复多次清洗或者蒸煮（皮蛋除外），通过水的作用把有害物质降低到最低。

（一）尽量少吃腌肉。腌肉指经过腌制的肉类，是保存肉类的一种方式。包括：猪肉、牛肉、家禽肉、鱼肉及其腌制的腊肉、腊肠等。腌制肉类时，亚硝酸盐与蛋白质会生成直接致癌的亚硝酸铵。短期食用腌制肉类不易发生致癌问题，但因含有过量盐分，建议尽量少吃，不建议长期食用腌制的肉类、鱼类等。世界卫生组织曾经将火腿、培根等肉类加工品列为“致癌物”，使其与致癌程度最高的物质如：石棉、香烟、砒霜“为伍”。当然，烟熏和腌制肉风味独特，是人们喜爱的食品，应当在食用前用热水多洗，洗干净后切好片，用开水氽1-2次，再选择自己喜好的口味烹饪，以减少安全风险。

（二）减少腌菜食用量。腌菜，是一种利用高浓度盐液、乳酸菌发酵来保藏蔬菜，并通过腌制，增进蔬菜风味的发酵食品，泡菜、榨菜都属腌菜系列。腌菜中的亚硝酸盐含量与腌制时间有直接关系。根据腌菜过程中的亚硝酸盐含量变化趋势，腌制一周，亚硝酸盐的含量达到高峰，但是随后亚硝酸盐含量又会逐渐减少，15天之后，基本已经达到安全水平，腌制前后的亚硝酸盐含量相差无几。自家腌菜时可在腌菜同时放入维生素C片剂，由于维生素C有阻止亚硝酸盐的合成，从而也降低了亚硝酸盐含量，还可以加入花椒、姜蒜、辣椒等调味料，烹制腌菜时要尽量减少盐量，食用时可将腌菜放在温水中浸泡，以有效减少亚硝酸盐含量。食用腌菜时要避开亚硝酸盐含量的高峰期，腌制两周以后食用更安全，不宜食用短时间腌制的蔬菜。

（三）少吃油炸食品。油炸食品颜色、口感独特，香味足，对食用者有很大诱惑，容易过量食用。油炸食品为高脂肪高能量食品，食用过量容易造成能量过剩，此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，可能对人体造成危害。对膳食脂肪总量偏低的人，可适当增加烹饪用油。

饮食健康安全篇之四：注意日常食物搭配所次生的有害副作用。

食物的科学搭配既能使每日的食物营养成分更加均匀合理，也可以提高食物的感官欣赏水平。但是，有些食物在混合之后却存在一定的健康安全风险（即：人们常说的“禁忌”）。

根据各方面的经验资料，这里汇集了常见的食物搭配禁忌及其危害、风险，共有32种，学术界有争议，仅供大家参考。

序号

食物搭配

禁忌或危害

序号

食物搭配

禁忌或危害

1

猪肉+菱角

会引起肚子痛

17

鲤鱼+甘草

会引起中毒

2

白酒+柿子

会引起中毒

18

螃蟹+柿子

会引起腹泻

3

牛肉+粟子

会引起呕吐

19

豆浆+鸡蛋

失去营养素

4

洋葱+蜂蜜

会伤眼睛

20

豆浆+红糖

降低蛋白质营养价值

5

羊肉+西瓜

会伤元气

21

米汤+奶粉

破坏

6

萝卜+木耳

会引起皮炎

22

开水+蜂蜜

破坏营养素

7

狗肉+绿豆

会引起中毒

23

小葱+豆腐

影响钙的吸收

8

豆腐+蜂蜜

会引起耳聋

24

牛奶+果汁

影响消化吸收

9

兔肉+芹菜

会引起脱皮

25

萝卜+水果

可致甲状腺肿大

10

马铃薯+香蕉

面部会生斑

26

海味+水果

影响蛋白质吸收

11

鸡肉+芹菜

会伤元气

27

啤酒+海味

引发痛风症

12

香蕉+芋头

会引起腹胀

28

肉类+茶饮

易产生便秘

13

鹅肉+鸡蛋

会伤元气

29

白酒+胡萝卜

肝脏易中毒

14

花生+黄瓜

会伤身

30

山楂+胡萝卜

破坏维生素C

15

甲鱼+苋菜

会中毒

31

咸鱼+西红柿（或香蕉+）

产生强致癌物

16

红薯+柿子

会引起结石病

32

对虾+维生素C

可致砷中毒

饮食健康安全篇之五：要控制每日的食盐、食用油的摄入量

一、控制每日的食盐摄入量。高血压流行病学调查证实，人类的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐10.5克，中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是不超过6克。因此，《中国居民膳食指南2016》建议，成人每天食盐不超过6克。为了方便家用，建议选择专用盐勺。

二、控制每日食用油用量。俗话说，油多不坏菜，但是，人类饮食离不开油，烹调油除了可以增加食物的风味，还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是，过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。因此，《中国居民膳食指南2016》建议，成人每天烹调油控制在25～30g，为了方便家用，建议选择专用油勺。

生活中，还有一些“少用油”和“巧用油”的科学用油小窍门，即：为了控制烹调油的食用总量不超过30克/天，采取搭配多种植物油，尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。一是“少用油”小窍门有：使用带刻度的油壶来控制炒菜用油；选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等。二是“巧用油”，主要根据各种油的特性，选择使用，动物油的饱和脂肪酸比例较高；植物油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含a-亚麻酸。因此应当经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。

饮食健康安全篇之六：要适当少量使用调味品和添加糖

一、要适当少量使用调味品。调味品，是指能增加菜肴的色、香、味，促进食欲，有益于人体健康的辅助食品。它的主要功能是增进菜品质量，满足消费者的感官需要，从而刺激食欲，增进人体健康。从广义上讲，调味品包括咸味剂、酸味剂、甜味剂、鲜味剂和辛香剂等，像食盐、酱油、醋、味精、糖、八角、茴香、花椒、芥末等都属此类。

在使用调味品时，应注意以下几个方面：一是炒菜的油用八成热的油较好，因为炒菜时当油温高达200℃以上时，会产生一种叫做“丙烯醛”的有害气体；二是烧菜时应在即将出锅之前放酱油，因为酱油在锅里高温久煮会破坏其营养成分并失去鲜味；三是用豆油、菜籽油做菜，为减少蔬菜中维生素的损失，一般应炒过菜后再放盐，如在做肉类菜肴时，为使肉炒得嫩，在炒至八成熟时放盐最好；四是为减少蔬菜中维生素C的损失，因此在蔬菜下锅后加一点醋；五是烧制鱼、羊等荤菜时，放一些料酒可以借料酒的蒸发除去腥气；六是在菜炒好起锅时加入一点味精，因为当受热达120℃以上时，味精会变成焦化谷氨酸钠，不仅没有鲜味，还有毒性；七是在制作糖醋鲤鱼等菜肴时，应先放糖后加盐。

二、要适当少量使用添加糖。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，包括饮料中的糖，具有甜味特征，常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要摄入建议每天摄入量不超过50克，最好控制在约25克以下。（1）对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。（2）添加糖的另外一个主要来源是包装食品如糕点、甜点、冷饮等，减少此类食品的摄入，也可控制添加糖。（3）家庭烹饪时也会使用糖作为佐料加入菜肴中，如红烧、糖醋等，在烹饪时应注意尽量少加糖。（4）喝茶、咖啡时也容易摄入过多的糖，需要引起注意。

饮食健康安全篇之七：要控制饮酒、最好不吸烟

一、要控制饮酒。酒虽然是我们饮食文化的一部分，但是从营养学的角度看，酒中没有任何营养元素。有许多科学证据证明酒精是造成肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌、心血管疾病的危险因素。此外，由于酒含有较多的能量，特别是高度白酒，经常饮酒会造成能量过剩；同时，酒会影响食物营养素的吸收，造成营养素缺乏。对于孕妇、乳母、儿童少年、特殊状况或特定职业人群以及驾驶机动工具的人员，即使少量饮酒也会对健康、工作或生活造成不良影响。

提倡按照《中国居民膳食指南》适量饮酒的限量值去适量饮用。以品尝、鉴赏为主，少饮不豪饮；提倡总量控制，“以半为度”，十分酒量喝五分，有益健康，起到保健作用；提倡“浅尝辄止”，畅饮有度，倡导中华民族良好的传统饮食文化，在庆典、聚会等场合不劝酒、不酗酒，饮酒时注意餐桌礼仪，饮酒不以酒醉为荣，做到自己饮酒适度，他人心情愉悦。

从健康的角度出发，男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15克。换算成不同酒类，25克酒精相当于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38°白酒75克，高度白酒50克；15克酒精相当于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38°白酒50克，高度白酒30克。

我国营养专家索颖认为，科学合理饮酒要遵守以下七个方面：一是要适量饮酒；二是要饮低度酒（40度以下的酒对人体危害少，因乙醇在血液中排出较快），或者适当稀释饮用；三是不要空腹饮酒；四是敬酒或饮酒要慢饮，不要急饮，同时应吃菜肴（以免乙醇加速吸收）；五是饮酒时应吃脂肪或甜食（可缓解乙醇吸收）；六是饮白酒不要喝碳酸饮料，如可乐、雪碧等；七是酒的种类多样化。长期饮用白酒易引起维生素B1、维生素B6、叶酸、及镁、锌缺少，这类人应合理补充并使酒品多样化。另外，对于可以加热的酒采用热饮（如老白干、二锅头），也可减少酒精对人体的伤害。

二、最好不要吸烟。吸烟有害健康，尤其是吸二手烟更有害健康。据统计 ，全世界每年约300万人因而致病死，吸烟对人体有害，长期吸烟易导致癌症，、慢性支气管炎，心脏病，消化性溃疡等生理疾病，同时也不利于他人身体健康，长期吸烟者的肺癌发病率比不吸烟者高10-20倍，喉癌发病率高6-10倍，冠心病发病率高2-3倍，循环系统发病率高3倍，气管炎发病率高2-8倍。因此，实施控烟具有必要性。

控烟是国家权衡烟草税收与国民健康、烟厂生产销售等烟草所带来的利弊问题而被迫采取的政策、措施，是为了国家强盛、国民身体素质的提高而采取强制禁烟的第一步。作为抽烟的普通居民，控烟就是要逐步控制抽烟的数量，进而达到戒烟。

世界卫生组织推荐了六项控烟政策，即：监测烟草的使用情况、保护人们免受烟草烟雾危害、为戒烟提供帮助、警示吸烟的危害、确保禁止烟草广告和促销、提高烟税。作为普通居民，就是要站在关心自己健康和身边人健康的角度，采取控烟甚至戒烟。

饮食健康安全篇之八：注意蔬菜中的有毒物质

蔬菜富含人体所必需的矿物质、维生素和膳食纤维，是每天必须摄入的食物，对于人体健康具有非常重要的作用，多吃蔬菜对防治很多慢性疾病也很有好处，有些蔬菜本身含有一些天然有害物质的，会影响人体健康。

（一）蔬菜本身含有的有害的物质，原则上禁止食用。如：
1、未成熟的青番茄含生物碱，食用后可导致中毒，引起恶心、呕吐等中毒症状。

2、毒蘑菇，主要的毒蘑菇中毒症状类型可分为5种类型，即：急性肝损害型、急性肾衰竭型、胃肠炎型、神经精神型、横纹肌溶解型。原则上不采不食野生菌。如误食毒蘑菇后，要及时采取呕吐、洗胃等自救措施，并及时就诊并告知医生毒蘑菇食用史，并提供毒蘑菇样本。

（二）蔬菜贮存不当导致变质或产生有害物质，原则上不食用或采取措施后食用。如：
1、土豆贮存时间过长易发芽，发芽的土豆会产生大量的龙葵素，人食用后会中毒。一般来说最好不要食用发芽的土豆，如果要食用也必须先将芽和芽根及土豆表皮变绿的部分挖去，放于清水中浸泡2小时以上。

2、腐烂变质的白木耳会产生大量的酵米面黄杆菌，食用后胃部会感到不适，严重者可出现中毒性休克，禁止食用。
3、腐烂的生姜会产生一种叫黄樟素的致癌物质，可诱发肝癌、食道癌，禁止食用。

4、山芋储藏不当，特别是在碰伤裂口的地方，因黑斑病菌作用而引起霉变，产生霉变毒素。若食用可中毒，轻者恶心呕吐、腹痛腹泻，重者则有体温升高、呼吸困难、肌肉震颤、瞳孔放大等症状，甚至危及生命，禁止食用。
5、有些蔬菜如菠菜、莴苣、萝卜等含有硝酸盐物质，储藏过久，会发生腐烂变质，将硝酸盐还原成亚硝酸盐，从而引起头痛、腹痛、腹泻、呕吐等症状，如要食用，一定将腐烂变质部分全部清理干净。
6、食用腐烂的大白菜后，会使人缺氧而引起头痛、头晕、恶心、腹胀等，严重时会抽筋、昏迷，禁止食用。

（三）蔬菜加工过程存在问题导致产生有害物质，原则上要在食用前注意并观察食用后情况。 如：

1、腌制不透彻的泡菜、酱菜和酸菜中，有害的亚硝酸盐大多在腌制后约一星期达到高峰，如果此时食用，可能发生急性亚硝酸盐中毒，采取多放一段时间（15天以后则安全无毒）后食用。
2、未炒熟的豆荚类食物(刀豆、扁豆、油豆角)中含有皂素，食用后会中毒。防止中毒方法：一要将豆角两头含毒素较高的部分去掉，二是烹调时不要贪图脆嫩或色泽，要充分加热破坏其所含毒素，最好采用烧煮等方法，使其由绿变黄烧熟后再食用。

3、鲜黄花菜(又名金针莱)中含有毒物质秋水仙碱。这种物质进入人体后，会使人嗓子发干、口渴，胃有烧灼感，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。食用鲜黄花菜时，要防止出现鲜黄花菜中毒，可将鲜黄花菜在沸水中稍煮片刻，再用清水浸泡，一定要浸泡2小时以上，待秋水仙碱溶解后再食用。
4、无根豆芽是指有的豆芽（特别是黄豆芽）在生产时施用了除草剂，使生长出来的豆芽粗壮而无根。除草剂中含有致癌等物质，而无根豆芽中就吸收了这种毒物，不宜食用。
5、变色的紫菜：若凉水浸泡后的紫菜呈蓝紫色，说明紫菜在干燥、包装前已被污染，这种紫菜对人体有害，不能食用。

（四）有些蔬菜对过敏体质者产生过敏反应。有下列蔬菜过敏体质者慎用。如：
1、芹菜、苋菜、莴苣、菠菜、胡萝卜、茴香、油菜、马齿苋、紫云英、马兰头等蔬菜，在人体内可分解出一种光敏性物质，导致过敏体质者产生蔬菜日光性皮炎，出现局部皮肤瘙痒、灼热感、水肿、瘀斑或水泡等症状。
2、鲜木耳中含一种卟啉类的光敏感物质。食用新鲜木耳后，导致过敏体质者产生蔬菜日光性皮炎，出现局部皮肤瘙痒、灼热感、水肿、淤斑或水泡等症状。

作者：蒋秋桃

责任编辑：李雅琴

医学审核：卢伟

出品人：胡丽丽