2个动作自评灵活性和稳定性，只为跑得更好！

无论你是希望保持现有状态，还是不断地超越昨天的自己，复盘都是所有坚持和努力中至关重要的环节，也是努力和坚持的意义所在。

只有在跑步中训练跑步，你才能跑得更好！就是这个意思。

有时候我们跑得累、提速慢、动作做不好，不一定是我们能力不行，有可能是我们做得不正确。对于跑步者来说，无论你处于什么样的能力水平，都需要保持和提高身体灵活性和稳定性。

今天我们就一起了解如何评估跑步者身体的灵活性和稳定性，知道自己哪里有不足，持续改进才能进步。

没有复盘的坚持没有意义，还有句话——只要是对的，就不怕重复。

8个动作 3种程度，评估身体灵活性

下面介绍8个简单的动作来帮助评估我们的灵活性。每个动作分为3个程度：灵活性较好、灵活性一般、灵活性差。测试者可以根据图片上的标准来判断自身灵活性的好坏。

脚 踝

双脚前后站立，后脚脚尖紧贴前脚脚跟，在脚跟不抬起的情况下，屈膝。沿着前脚脚踝做一条黄色条带。观察后脚膝盖与黄色条带的位置关系。

灵活性较好：后脚膝盖超过前脚脚踝上方（后脚膝盖超过黄色条带）。

灵活性一般：后脚膝盖在前脚脚踝上方（后脚膝盖位于黄色条带上）。

灵活性差：后脚膝盖无法达到前脚脚踝上方（后脚膝盖无法达到黄色条带）。

大腿后侧

仰卧位，在膝关节伸直状态下，尽可能抬高大腿。

灵活性良好：大腿基本与地面垂直，或者踝关节垂线所处位置在另一侧大腿中线以上。

灵活性一般：踝关节垂线所处位置在另一侧大腿膝盖与大腿中线之间。

灵活性较差：踝关节垂线所处位置在另一侧大腿膝盖以下。

大腿前侧

俯卧位屈膝，观察小腿与大腿的贴合程度。

灵活性良好：小腿与大腿贴合度良好，大小腿夹角小于30度。

灵活性一般：小腿与大腿贴合度一般，大小腿夹角介于30~45度。

灵活性较差：小腿与大腿贴合度较差，大小腿夹角大于45度。

大腿外侧

侧卧，下侧腿屈髋屈膝，上侧腿屈膝后伸下落，观察一侧大腿能否充分下落。

灵活性良好：大腿充分下落，膝盖可以触碰地面。

灵活性一般：膝盖无法触碰地面，但可以下落至身体正中线附近。

灵活性较差：大腿无法下落至身体中线以下。

髋 部

俯卧屈膝，将大腿抬离地面，观察抬起幅度。

灵活性良好：大腿可以较大幅度抬离地面，大腿与地面的夹角大于30度。

灵活性一般：大腿可以中等幅度抬离地面，大腿与地面的夹角介于15~30度。

灵活性较差：大腿抬离地面幅度小，大腿与地面的夹角小于15度。

臀 部

坐姿，跷二郎腿，观察大小腿重叠程度。

灵活性良好：大小腿可以充分重叠，小腿不超过大腿前侧。

灵活性一般：大小腿可以重叠，但小腿超过大腿前侧。

灵活性较差：大小腿无法充分重叠，大小腿之间缝隙明显。

身体后侧链

站位体前屈，观察指尖下探幅度。

灵活性良好：指尖可以充分触碰地面。

灵活性一般：指尖无法触地，但可以触碰脚背。

灵活性较差：指尖无法触碰脚背，指尖位置在脚踝上方。

胸椎灵活性

侧卧位，上侧腿屈髋屈膝放至身体前侧，上侧腿膝盖贴紧地面，上半身扭转，观察一侧手是否能触碰地面。

灵活性良好：一侧手可以充分触碰地面。

灵活性一般：一侧手无法触碰地面，但该侧上肢能够与地面平行。

灵活性较差：一侧手无法触碰地面，且该侧上肢无法与地面平行。

4个动作 评估核心稳定性

01 双腿下降测试

目的：双腿下降测试是运动表现专业人员用来有效评估神经肌肉控制和核心力量的一种方法。

测试步骤：

起始

1. 运动员仰卧，并在腰椎下方L4~L5位置平放一个血压袖带。
2. 袖带内压力为 40 毫米汞柱。
3. 双腿保持完全伸直，同时髋关节屈曲 90 度（或屈曲至不会造成骨盆后倾的程度）。
4. 保持“吸入”动作（将肚脐压向脊柱），同时保证腰椎始终与血压袖带接触。

动作

1. 向着桌子的方向下放双腿，同时保持“吸入”动作。
2. 当袖带内的压力减小（腰大肌协同主导导致下背部反弓），或当腹壁突出并允许腹直肌和腹外斜肌协同代偿，导致袖带内的压力增大时，测试结束。
3. 用量角器测量髋关节角度。
4. 核心稳定性力量水平由以下分数决定：
5. 50% = 较差
6. 60% = 一般
7. 80% = 较好
8. 100% = 标准
   

02 索伦森竖脊肌测试

目的：这项测试评估神经肌肉控制和脊柱伸展肌群的耐力。

测试步骤：

起始

1. 运动员俯卧在治疗床上，双手置于头部下方，掌心向下（内旋）。
2. 量角器的移动臂与躯干侧面对齐，固定臂与股骨对齐。

动作

1. 运动员伸展腰椎至 30 度，并且在测试者计时期间尽可能久地保持这个姿势。
2. 正常测试时长是 30 秒。

03 单腿星形平衡偏移测试

目的：这项测试评估测试腿的动态平衡性与神经肌肉效率，并且建立了测量闭链功能性动作的关节活动范围的客观方法。

测试步骤：

起始

1. 运动员以测试腿支撑站立。
2. 在可控范围内尽可能低地下蹲，同时维持膝关节的恰当排列（平衡阈值）。

动作

1. 非测试腿在矢状面、额状面和横截面上尽可能向远处伸。运动表现专业人员评定运动员在哪个平面上的动作控制最差。
2. 运动表现专业人员还可以测量测试腿的第一足趾到非测试腿的足跟之间的距离。
3. 也可用量角器来测量踝关节、膝关节、髋关节和腰椎在这个闭链动作中的活动范围。可以将所有运动平面的测量结果进行比较以评估其差异。
   

04 戴维斯测试

目的：这项测试评估上肢敏捷性和稳定性。它可能不适用于肩关节稳定性差的运动员。

测试步骤：

起始

1. 在地面上贴两块胶带，间距 36 英寸。
2. 运动员呈俯卧撑起始姿势，双手分别置于胶带上。

动作

1. 运动员快速移动右手来触碰左手。
2. 运动员双手交替触碰并持续 15 秒。
3. 双手触碰的次数记录在下图表格中。
4. 重复 3 次并记录。
5. 未来会再次评估此项测试，以衡量触碰次数是否提高。
   

注：1英寸=2.54厘米

只有在跑步中训练跑步

你才能跑得更好

愿你轻如羽，跑无伤！