瑜伽是跑者们的完美恢复手段，它能消除疲劳肌肉的酸痛和紧张，让你下一次跑步的状态更好，一套简单的瑜伽动作能放松紧张部位，锻炼弱点部位，让你成为更好，更不易受伤的跑者。
建议跑者在跑完后或休息日练习这套动作：
低位箭步
拉伸臀屈肌：强化腿筋和股四头肌。
从下犬式开始，将右脚前伸到双脚中间。放低左膝，保持右膝位置不变，左膝后移。左脚脚背着地，身体上升。双臂挥出在头顶汇合。尾骨下放，抬头望天。深呼吸十次，放松，然后换腿重复。
脚趾动作
通过拉伸胫骨和足弓，帮助预防足底筋膜炎。
双膝跪地，脚趾弯曲支撑脚掌。往后坐到脚跟上（可以在脚跟和臀部中间放一个枕头）。深呼吸十次，然后伸直脚趾，双手放在身后的瑜伽垫上，再往后仰，试着把膝盖抬离地面，如果膝盖没法抬升很多也不用担心，仍然可以感受到对胫骨和足弓的拉伸。
抬腿后倾
拉伸腿筋。
平躺，双腿伸直。弯曲右膝，在右脚足弓处套上弹力绳，右手握住带子的两端。试着伸直右膝。随着腿筋放松，试着再往后面拉拉，但不要拉伤自己。感觉应该是大腿后侧的充分拉伸。保持动作，深呼吸十次，然后换腿重复。
鸽式后倾
缓解臀部的紧绷和压力。
平躺，双膝弯曲，大腿平行打开，与臀部同宽。左脚踝跨过右大腿。左手穿过大腿间的空隙，右手从右大腿外侧绕过去。双手在右膝下汇合，并伸缩左脚。如果头部离开了地面，在下面放个枕头。深呼吸十次，然后换腿。
牛头式后倾
提升臀部的运动幅度：放松紧张的臀部和腿筋。
平躺，双膝交叉，让双脚向两边伸展，右手握住左脚，左手握住右脚。或者想要舒服点，握住胫骨。把后跟向身体拉伸，然后向外拉伸并稍稍抬升。深呼吸十次，然后交换双腿位置重复动作。
后倾脊柱扭转
放松下背部，拉伸臀部。
从牛头式后倾开始，放下双腿，向右扭，此刻双腿保持纠缠的状态。双臂向两侧伸开。头向左转，放松，深呼吸十次，然后换一边继续。
双腿靠墙
消除双脚、双腿、背部的紧张；拉伸腿筋和臀部。
靠墙平躺，臀部在舒适的前提下尽量靠近墙根。双腿沿墙上举，上身向后躺好。以这个姿势停留十次深呼吸，或者直到十分钟。
本文选自《跑者世界》
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
