健康的地中海饮食

对于耐力运动爱好者来说，实现科学运动，除了合理的训练安排之外，饮食也是一个重要的环节。本期，我们继续为大家带来跑者饮食专题，讲解地中海饮食背后的奥秘。当然，还有怎么做得好吃

地中海饮食（Mediterranean Diet）早年泛指地中海沿岸各国以蔬菜水果、鱼类、全谷物、豆类和橄榄油为主的饮食风格。现也用其代指以自然的营养物质为基础，有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食方式，同时倡导每日运动。

研究发现，地中海饮食可能会对人体的心脏健康、大脑健康、认知功能和抗衰老等方面产生积极影响。

地中海式饮食倡导的水果和蔬菜中含有高纤维和丰富的抗氧化物，而鱼类、坚果和橄榄油中均含有不饱和脂肪酸。其中，鱼类（多指金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼等）含有丰富的Omega-3*脂肪酸，其对心脏健康和心血管系统整体的促进作用对跑者来说是最大的好处。

*Omega-3：不饱和脂肪酸的一种，是人体所需却不能自己制造的必要脂肪酸，有助加快伤口愈合、缓解焦虑，还可以预防类风湿关节炎、高血压和心血管疾病等。

此外在一项研究发现，坚持这种饮食方式可在短期内提高5公里跑的成绩。其根本原因是，地中海饮食中摄取的大量Omega-3脂肪酸和抗氧化物可以潜在提高耐力水平和运动表现。此外，高抗氧化物含量也可能利于运动后的快速恢复。

至于什么是抗氧化物，可以阅读这篇文章：《抗氧化物，真的重要么？》

本期，我们继续邀请到Samuel（@厨神Samuel）带来他的分享。这一道煎三文鱼波奇碗，采用了三文鱼（鱼类），牛油果、水萝卜（蔬菜、水果），腰果（坚果），糙米（全谷物）和橄榄油等食材，不仅契合地中海饮食方式，同时在经过他的改良后，也较为符合中国人的烹饪习惯。

COROS营地，

#跑者饮食 #地中海饮食 @厨神奶爸 分享一道美味的煎三文鱼波奇碗，富含不饱和脂肪酸和抗氧化物，适合耐力运动爱好者日常食用。@KICHOME

⭕️ 食材

三文鱼200g，糙米100g，牛油果一个，水萝卜3个，寿司醋20ml，腰果30g，海苔丝10g，橄榄油

⭕️ 步骤

1、三文鱼用厨房纸吸干水份，用盐调味腌制

2、提前一晚浸泡糙米，用电饭锅煮熟，待降温到温热时，加入寿司醋调味，拌匀

3、牛油果切成片状，水萝卜切片

4、三文鱼煎制全熟，沥干油

5、将糙米饭盛在大碗中，摆上三文鱼、牛油果和水萝卜，加一些海苔丝，磨一些腰果点缀即可

⭕️关于跑者饮食专题

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希望每一位运动爱好者都能享受美食带来的快乐！