如何“睡个好觉”

作者：珀尔马特、洛伯格

来源：摘自《谷物大脑》一书，经机械工业出版社授权发布

在你结束一天开始接下来的一天之前，在两天中间插入一堵坚实的睡眠之墙。

——拉尔夫·沃尔多·爱默生（Ralph Waldo Emerson）

塞缪尔是一名48岁的股票经纪人。在11月下旬的一天他来找我看病，他要求我让他达到“最佳的健康状态”。这不是第一次有人提出这种概括性又有些模糊的要求了，不过我知道他真正想要的是什么：他想要我找到他痛苦的根源，带他进入他从未感受过的活力充沛的健康状态。这是一个对任何一名医生来说都很高的要求，但是出于某种原因，他浮肿的脸立即让我找到了问题可能的根源。我从他的医疗记录和主诉入手。他有甲状腺功能低的病史，因此而服药治疗。他说他的生活压力很大，不过他对自己的总体健康评估是“良好”。我对于他的病史没有太多可说的，然而令人感兴趣的是他提到他的儿子在婴儿时期曾对固体食物“过敏”，并被诊断为麸质过敏。我们深入讨论了他的甲状腺问题，原来他患有一种叫作桥本甲状腺炎的自身免疫性疾病。这种疾病是由异常激活的免疫系统攻击甲状腺而引起的。

我让他做了麸质过敏检查，其结果无可辩驳。他确实对麸质严重过敏；检测的24种抗体之中只有一种在正常范围之内。他需要马上开始采用无麸质饮食方式。

鉴于他儿子的病史和他的过敏测试结果已经显示出他对麸质严重过敏，他对无麸质饮食方式的反应很明显而且直接。在他开始采用无麸质饮食方式4个月之后，我收到了他的来信。这封信的内容让我感到欣慰。在信中他承认在来我这里就诊之前他的生活有多么糟糕。显而易见，他告诉我他的健康状况“良好”并非实情，而且远非如此。他写道：

“在我被诊断为麸质过敏之前，我的健康状况每况愈下……虽然我才刚刚40多岁而且每天锻炼身体，但是我昏昏沉沉地勉强度过每一天……我的情绪越来越不稳定，很容易因为小事而大发雷霆……在我无法摆脱消极想法的时候绝望就会缠上我。我确信我要死了……如今我成了一个完全不同的新人。我又变回了无忧无虑的自己，精力充沛地度过每一天。我通常会一觉睡到天亮，而且关节也不再痛了。我现在思维清晰，工作时能够集中精神，不再分心。最棒的是我腰腹部的顽固脂肪在两星期中终于消失了。谢谢你帮我找回了我的生活。”

虽然塞缪尔在我初诊的时候没有提到他有睡眠问题，但是我当时预感他睡眠不佳已经有一段时间了。他看起来很疲倦而且具有长期睡眠不足的典型特征。在治疗之前，许多我的病人都有睡眠问题，他们已经忘了安睡一整晚是什么感觉。塞缪尔可能以为一觉睡到天亮是他开始采用无麸质饮食方式后所获得的解脱的附带好处。不过其实不止如此。塞缪尔开始每晚酣睡的时候就是他开始深度“重新校准”他的身体的时刻——激素、情绪、身体甚至精神。排除与麸质过敏有关的问题，甚至还有他的甲状腺失调问题，我能够断言舒适的正常睡眠在状态恢复中起了巨大的作用，而且帮他得到了他想要的结果：最佳的健康状态。

大多数人低估了睡眠的有益之处。睡眠是生活中为数不多的完全免费的财富，而且对健康绝对至关重要。此外你在本书稍后面的内容中会发现，睡眠是防止大脑衰退的一项基本手段。

01：

安睡的科学

在过去的10年中，关于睡眠的科学的文章很多。而且出于一个良好的原因：我们从科学的角度理解睡眠的价值，这是前所未有的。实验室研究和临床研究都表明，睡眠的质量和睡眠的时长影响身体的所有系统，尤其是大脑。其中已获证明的益处之一是：睡眠能够决定我们吃多少，我们的新陈代谢速度，我们的胖瘦程度，是否能够战胜传染病，我们的创造力和洞察力高低，我们应对压力的能力，我们处理信息和学习新知识的快慢，还有我们整理和储存记忆的能力。对大部分人来说足够的睡眠意味着至少7个小时，而且能够影响我们的基因。2013年年初，英格兰的科学家们发现一星期睡眠不足能够改变711个基因的功能，其中一些基因与压力、炎症、免疫以及新陈代谢有关。对身体的这些重要功能产生消极影响的任何事情都会对大脑造成冲击。我们依赖那些基因产生持续的蛋白质供应，用来替代或者修复受损的身体组织。虽然我们可能没有注意到睡眠不佳在基因层面上的副作用，但是我们肯定都有过慢性睡眠不足的其他征兆：意识混乱、失忆、脑雾、免疫力低下、肥胖、心血管疾病、糖尿病以及抑郁。这些情况都唯独与大脑密切相关。

最近我们还认识到一个事实：睡眠的时长足以满足身体真正所需的人寥寥可数。大约10%的美国人慢性失眠，25%的美国人报告说至少偶尔睡眠不足。除了睡眠的时长之外，鉴于睡眠能够修复大脑，专家们现在还在关注睡眠的质量。是酣睡6小时好，还是睡够8小时但是睡眠不佳好呢？人们可能以为这样的问题很容易回答，我们都对此熟知，毕竟我们一生之中很大一部分时间是睡眠。科学家仍在努力解开睡眠的秘密，以及睡眠对男性和女性的影响有何不同。就在我写这一章的时候，一项新的研究发表了，主题是睡眠“对饥饿感的惊人影响”，很显然睡眠不足对男性和女性的激素的影响不同。虽然其结果对男性和女性是一样的——产生过度饮食的倾向——男性和女性饥饿的潜在火花大相径庭。对于男性来说，睡眠不足会导致胃饥饿素（ghrelin）水平上升，这是一种刺激食欲的激素。另一方面，在女性中受睡眠不足影响的不是胃饥饿素的水平，而是胰高血糖素样肽-1（GLP-1），一种抑制食欲的激素的水平。当然这种细微的差别可能看起来微不足道，因为无论是哪一种最后的结果都是饮食过量，然而这表明了我们对人体的整体生物化学机制对睡眠的反应知之甚少。

如果有一件事情我们确实知道，那就是随着年纪增长睡眠越来越难。这其中的原因各种各样，很多是由于疾病导致睡眠不佳。40%的老年人由于睡眠呼吸暂停和失眠之类的慢性疾病而无法在晚上安睡。我们现在甚至有证据证明无法安睡与认知功能下降之间存在相关性。加州大学旧金山分校的精神病学家克里斯丁·耶非（Kristine Yaffe）研究的是患上认知障碍和痴呆症风险较高的人。她在自己的记忆障碍门诊里看到病人主诉的一条常见线索是：入睡困难和难以安睡。患者们报告说他们白天感到疲乏，只好打盹缓解。耶非主导进行了一系列研究，分析了5年之中1300多名75岁以上的老年人的情况，她注意到那些无法安睡的人，比如有睡眠呼吸紊乱或睡眠呼吸暂停问题的人后来患上痴呆症的可能性翻倍。那些自然生理节律被打断的人或者夜晚无法安睡的人也具有较高的风险。

生理节律是我们的健康的核心。在出生6星期的时候，我们就都建立起了与日夜作息规律联系在一起的重复行为模式，终生不变。随着日出日落，这些节律大约每24小时重复一次。从作息循环到已经建立起来的生物节律模式——激素分泌的终与始，体温的波动，某些关系到我们健康的分子的盛衰起伏，我们的许多循环与24小时太阳日相一致。当我们的节律与24小时太阳日不同步的时候，我们会感到疲劳或者生病，例如，当我们跨越时区迫使身体迅速适应新循环的时候。

我发现大部分人不明白身体固有的节律基于其睡眠习惯并受大脑的控制。如果考虑到激素分泌的规律与这一循环绑定在一起，那么可以说身体自然的昼/夜循环几乎支配我们的一切。一个极好的例子是我们的体温。体温是我们体内的激素共同作用的结果，白天升高，下午略微降低一点点（之后平稳），傍晚时达到高峰，然后在晚间开始下降。早上达到谷底接着开始上升达到另一次高峰，因为皮质醇水平在上午达到最高，而后下降。倒班的人由于工作职责而睡眠时间不规律，患上严重的疾病的风险较高。夜班伤人，此话不虚。

以后当你再感到异常疲惫、喜怒无常、饥渴、迟钝、健忘，甚至戒备心强、咄咄逼人或者欲望强烈的时候，请你检查一下你最近的睡眠习惯以搜集线索。我们需要有规律的、可靠的觉醒模式和能恢复精力的睡眠来调节我们的激素。关于身体的激素可以写好几卷，但是为了本书所讨论的内容，这里特别强调的是睡眠和大脑健康之间的联系。我们将关注在人体中被极大低估的一种默默无闻的激素：瘦素（leptin）。因为它从根本上调节身体的炎症反应并且有助于决定我们是否对碳水化合物产生渴望，有关大脑健康的讨论中都少不了这一重要的激素。而且，睡眠对瘦素的影响非常大。如果你能够控制这个人体生理系统的主持人，那么你就能统领你的激素王国为你的大脑和身体服务。

02：

脂肪越多，脑容量越小

1994年的一项发现震惊了医学界。这项发现不仅永远改变了我们对人体及其复杂的激素系统的看法，而且改变了我们对睡眠以及睡眠对调控整个系统的真正价值的看法。正当我们以为自己已经发现了所有的激素及其功能的时候，我们发现了一种未知的新的激素。这种激素叫作瘦素。瘦素不是一种普通的激素。像胰岛素一样，瘦素是一种重要的激素，最终会影响所有其他的激素并且控制大脑中下丘脑的几乎全部功能。下丘脑是你身体内部一个与恐龙同时代的地方，这一古老的结构早于人类出现，位于大脑的中央，负责人体节律性的活动以及从饥饿到性的多种生理功能。然而或许这一发现来得这么晚是因为发现瘦素的地方让人意想不到：脂肪细胞。

之前我提到过我们过去认为脂肪细胞仅仅是储存大量不必要的热量，未雨绸缪。但是现在我们知道了，人体中的脂肪组织就像其他“性命攸关”的器官一样会参与我们的生理机制——通过瘦素这样的激素来调控我们是否会大腹便便、大脑萎缩。首先，一个简短的免责声明：瘦素在体内的作用像大多数激素一样，极为复杂。事实上，整个激素体系格外错综复杂。其中的相互关系不计其数，逐一阐述这些关系超出了本书的范围。我会简化处理，只涉及你需要知道的部分，以便你控制激素，惠及大脑。

从最基本的层面上看，瘦素是一种原始的生存工具。它以一种独特的方式与我们的新陈代谢调节、激素以及对饥饿的行为反应联系在一起。因此，瘦素对我们的情绪和行为有强大的影响。瘦素是总守门员。一旦你理解了这种激素，你就知道了如何调节其他激素，而且在你调节激素的时候，你会以不可思议的方式管理你的健康。

虽然瘦素是在脂肪细胞中发现的，然而这并不意味着瘦素“不好”。如果瘦素过量，确实会导致问题，特别是引起退行性疾病和缩短寿命。但是，健康水平的瘦素恰恰相反——防止大多数衰老性疾病并有助于延年益寿。你对这种关键激素的敏感性越高，就会越健康。这里的“敏感性”指的是身体中的受体对瘦素的辨识和利用。诺拉T. 格德高达斯（Nora T. Gedgaudes）是一名备受赞誉的营养师。她在自己的著作《原始的身体，原始的大脑》（Primal Body, Primal Mind）一书中言简意赅地给瘦素下了定义：

“瘦素本质上控制着哺乳动物的新陈代谢。大多数人认为那是甲状腺的工作，然而实际上瘦素控制着甲状腺，甲状腺调节新陈代谢率。瘦素监督所有的能量储存。瘦素决定是否要让我们感到饥饿并且存储更多的脂肪或者燃烧脂肪。瘦素安排我们的炎症反应，甚至控制神经系统中的交感神经与副交感神经的兴奋。如果你的激素系统任何部分出了岔子，包括肾上腺或性激素，那么除非你控制瘦素的水平否则无法真正解决问题。”

格德高达斯将瘦素称为“掌控一切的新人”，我对此完全同意。当你放下刀叉，从餐桌前起身离开的时候，你得谢谢瘦素。当你的胃填满的时候，脂肪细胞释放出瘦素通知大脑停止进食。它是你的制动器。而且这解释了为什么瘦素水平低的人倾向于饮食过量。2004年发表的一项意义重大的研究显示瘦素水平下降20%的人如何经历了饥饿感和胃口增长24%，并且使他们偏爱高热量密度的高碳水化合物食品，尤其是甜食、咸味零食和淀粉类食物。什么引起了瘦素骤降？答案是睡眠不足。我们仅从睡眠研究中就学到了很多关于激素的知识。这些知识反过来让人们知道了睡眠在调节激素中的价值。

瘦素和胰岛素有许多共同之处，虽然这两者有彼此对立的倾向。两者都是促炎性分子。瘦素本身是一种炎性细胞因子，而且在身体的炎症过程中起重要的作用。它控制身体脂肪组织中其他炎性分子的产生。这有助于解释为什么超重和肥胖的人易于有炎症问题——包括那些从根本上增加脑部功能失调、心理健康问题以及神经退行性疾病的风险的炎症问题。瘦素和胰岛素都是人体命令链中的高层领导，因此一旦失衡会引起一系列下游问题，并且影响直接和间接受其控制的每一个身体系统。除此之外，瘦素和胰岛素还同样受到一个因素的消极影响，这一共同的因素是碳水化合物。越是精制和加工程度高的碳水化合物，对瘦素和胰岛素健康水平的影响就越大。之前我阐释过持续摄入碳水化合物会破坏人体的胰岛素和血糖平衡，最终会导致胰岛素抵抗。对于瘦素也是一样。当身体中有过多引起瘦素持续波动的物质时，你猜如何：瘦素受体开始关闭，身体变为瘦素抵抗。受体无法再接收到瘦素的信息。简单而言，受体放弃了控制权，身体变得易于生病而且失调的情况更严重。即使现在瘦素水平升高了，也不起作用——它无法向大脑发出吃饱的信号让你停止进食。而且，如果你无法控制你的食欲，那么你超重和肥胖的风险就更大，这会使你有脑部功能失调的风险。科学研究还表明甘油三酯水平升高也是饮食中碳水化合物过多的特征，会引起瘦素抵抗。

世界上没有药物或者补剂能够平衡瘦素的水平。但是，改善睡眠和饮食能够做到这一点。

03：

你有瘦素抵抗吗

这是一个我们都要对自己提出的问题。遗憾的是，数以百万计的美国人可算是地地道道的瘦素抵抗俱乐部成员。如果你吃高碳水化合物饮食，并且睡眠不好，那么这是必然的结果。在罗恩·罗斯达尔（Ron Rosedale）和卡罗尔·科尔曼（Carol Coleman）所著的《罗斯达尔饮食》（The Rosedale Diet）中简略地审视了体重控制中的瘦素，他们在书中列举了种种迹象，其中许多在胰岛素抵抗中也很常见：

• 体重超重；

• 餐后感到疲倦；

• 出现“腰部赘肉”；

• 高血压；

• 不断地渴望“安抚型的食物”；

• 总是感到焦虑或者紧张；

• 总是感到饥饿或者在深夜感到饥饿；

• 有骨质疏松症；

• 无法减肥或者保持体重；

• 经常渴望糖或者咖啡因之类的兴奋剂；

• 空腹甘油三酯水平高，超过100毫克/分升——特别是当这一水平等于或者超过胆固醇水平的时候；

• 喜欢餐后吃零食；

• 难以入睡或者无法安眠；

• 无论怎么锻炼身体都无法改变体型。

如果你有理由认为你有瘦素抵抗，那么不要惊慌。第10章中的方案会让你回到正轨。

04：

另一面：胃饥饿素

在我们进入其他内容之前我应该提到的另一种与饥饿有关的激素是：胃饥饿素。它与瘦素可谓阴阳相对。胃部在空空如也的时候会分泌出胃饥饿激素，而且胃饥饿素可以增进你的食欲。它给大脑发出信息，告诉大脑你需要进食。正如所料，瘦素和胃饥饿素的制衡一旦被打乱，对食物的渴望、腹饱感、抗拒食欲的能力以及腰围就会受到战火牵连。在睡眠研究中，男性对睡眠时间不足的反应是胃饥饿素的水平上升。这会激发更强烈的食欲，而且倾向于渴望高碳水化合物、低营养的食物。这样的食物在摄入后很容易就会转化为脂肪。当控制食欲的激素失常的时候，你的大脑会从根本上与胃失去联系。你在不饿的时候会误以为自己饥饿，进一步刺激对食物产生难以抗拒的渴望，从而形成无休无止的产生脂肪的恶性循环。然后，这一循环影响更大的反馈环—血糖平衡、炎症通路，当然了还有脑部功能失调和疾病的风险也都掺和了进来。简单而言，如果你无法控制饥饿感和食欲，那么会很难控制好血液中的化学机制、新陈代谢、腰围，而且从长远来看大脑会受到损害。

在我建议的饮食计划的第三个星期中，我会要求你把精力集中在规律的高质量睡眠上，这样你才能够获得对影响大脑命运的激素的掌控权。你不必求助于安眠药。对大脑健康极佳的睡眠会自然而至。

揭开小麦、碳水化合物、糖损害大脑和身体健康的惊人真相；阿尔茨海默症、慢性头痛等脑部疾病的罪魁祸首，正是你吃下的食物！无麸质、低碳水化合物、高脂肪的饮食方案帮你重获清晰的思维和健康苗条...

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