减肥为何会进入平台期？如何突破平台，让自己再瘦一些？

如果你的减肥行为不只是口号，在实施你的减肥计划之时就会发现，减肥并不会如自己想象得那样顺利，从减肥速度上来看，无论是谁都会经历一个由快到慢，然后到停止的过程，此时无论你怎么努力，都感觉不到效果，甚至会因此对自己或者是自己所坚持的方法产生质疑。

之所以会出现这种现象，并不是我们的方法有什么错误（毕竟在开始阶段我们也经历了一个体重下降的过程），而是遭遇了平台期，那么，在减肥过程中，为什么会慢慢进入平台期呢？想要打破平台期，又如何去做呢？

第一：减肥，为什么会出现平台期

我们知道，有效减肥的核心就是热量差，只要热量差存在，我们就会慢慢变瘦，不过当你为此而努力之时，你所预期的热量差并不会一直保持不变，而是在慢慢缩小然后再到消失，这就是为什么减肥速度会由快到慢然后停止的原因。那么，为什么热量差会慢慢缩小呢？

1.基础代谢会下降

从热量消耗的角度来看，包括基础代谢、活动代谢以及食物热效应，从这三个途径来看，食物热效应我们可以忽视不计，因为它随着进食行为而发生，并且总体占比也会小（10%左右），所以即使有所波动，对于总体热量消耗的影响也不大。所以，从影响消耗的因素上来看，主要就是基础代谢与活动代谢。

当我们为了减肥而努力之时，我们需要做的就是控制饮食并增加运动量，为的就是限制日常总体热量摄入，然后通过运动的方式来增加日常消耗，从而让热量差出现。

但是，当热量缺口出现之时，我们的体重必然会下降，但是随着体重的下降，基础代谢也会降低，简单地说就是我们不再需要与之前同样的能量去移动我们的身体。与此同时，随着体重的下降，肌肉也会在不同程度上流失，而肌肉量的下降也是导致基础代谢下降的一个重要因素。

也就是说，即使你一直保持着同等的热量摄入与运动消耗，由于基础代谢下降而导致的热量消耗减少了，所以总体的热量消耗就会变少，在这种情况下，热量差就会减少，直到热量处于一个新的平衡状态，此时体重就不会再下降。

2.活动代谢的下降

在第1点当中，我们所做的一个假设是在饮食与运动量不变，基础代谢的下降会使得总体热量消耗降低，但这只是一个理想状态，因为随着体重的下降，我们的活动代谢也会降低。

这一点同样与体重的下降有关，随着体重的下降，我们在运动过程中消耗的热量也会降低，即使你在保持着与原来同样的运动时长与强度。此时如果你不是太明白，可以做一个简单的对比，假设在减脂过程中你的体重减轻了5KG，与减重之前相比，此时的运动就相当于减少了5KG的负重，所以你会感觉到比之前更轻松，当然，消耗的热量也会因此降低。

不但如此，在不断地运动过程中，随着自身能力的提高，同样的运动形式所消耗的热量也会降低，这种情况也会通过一个简单的例子来解释，比如开车，在学车过程中，或者是学成初期，在驾驶的过程中，你的注意力会高度集中，全身的肌肉都会处于一个紧张的状态，在这种情况下消耗就会比较多，但是随着驾驶技术的熟练，甚至达到自动化的状态之时，开车就会变得轻而易举，此时消耗的热量就会很小。

所以，在减肥过程中，随着时间的推移，体重的下降不仅仅会使基础代谢降低，还会使得活动代谢降低，并且随着自身能力的提高，身体还会对同样的运动形式产生适应，各种因素结合下来，你的总体运动量都在减少，所以这部分消耗也在降低。

3.进食欲望会在不自觉当中增加

如果说以上两点都在讲消耗，其假设是在热量摄入不变的情况下，总体消耗在减少而导致的平台期的出现，然而在努力的过程中，热量摄入也不会总是控制在一个很好的范围内，因为在这个过程中，随着时间的推移，你的进食欲望会变得越来越强烈，这会让你在无意识当中吃得更多，也就是说你的日常热量摄入很可能在慢慢增加，并且这种增加可能发生在无意识当中，但是这种现象也是让热量缺口在慢慢减少或者是消失的重要原因。

4.小结

通过以上三点内容，我们可以看出，在减肥过程中，其速度从快到慢的主要原因就是热量差在慢慢缩小直到消失，而导致这种现象的原因依然是因为随着体重的下降，你的总体消耗会慢慢降低，并且日常热量摄入也会因为进食欲望的增加而增加。

第二：如何突破平台期？

当我们意识到平台期的出现之时，如果你的体重还没有达到你的预期，如何突破平台期，则是我们所关注的另一个重点所在。那么，当你遭遇平台期之时，需要怎么做才能打破平台来进入下一个阶段呢？

说起来想要突破平台期并不困难，其方法依然是从饮食与运动（包括日常活动）上入手来解决，其目的就是再次打破热量平衡，从而出现新的热量差，但具体要怎么做呢？

1.在饮食上做相对保守的调整

其实要做到这一点，不应该是在出现平台期之时就去做，而是应该在减肥开始之时就要重视，因为当你采取某种方法来控制饮食之时，除了要考虑热量摄入以外，还有特别重要的一点就是如何更好地坚持，这样才能让饮食控制具有可持续性。

所以，当我们想要控制热量摄入之时，并不是选择某种看起来效果好的方法，比如节食，而是要考虑在自己能够坚持的前提下如何把日常热量控制好，要做到这一点，你的饮食方法就不能与饮食习惯相差太远，而是要与你的饮食习惯相接近，所以我们要做出的就是相对保守的调整。

比如从你的饮食结构当中，适当地剔除一部分高热量食物，比如每一餐少吃一两口，比如增加蔬菜的比例，比如改变进食顺序，等等，这些做法都会帮你减少日常热量的摄入。

另外，在控制饮食之时，还需要注意的就是重视蛋白质的摄入，因为当你限制总体热量摄入之时，蛋白质还要为身体提供能量，如果蛋白质摄入不足就会导致肌肉流失加速，从而进一步影响到基础代谢，所以，提高蛋白质的摄入比例则格外重要，一般情况下，对于减脂人群来讲，建议的蛋白质摄入量为1.2-2克/每千克体重。

2.多样化的运动

在运动过程中，如果一直在做同样的运动，那么，身体就会对这种运动产生适应，此时运动消耗就会降低，此时想要打破这种状态，要么就是增加运动时长，要么就是增加运动强度，要么就是增加负重，除此之外，还要选择不同的运动形式交叉进行，从而延长身体对某种运动的特殊适应，进而使得运动消耗保持着相对平稳的状态。

3.重视日常活动

除了主动运动以外，日常活动量对于整个活动代谢的贡献更加重要，如果你认为自己运动了，就可以舒服地度过剩下的时间，那么你就错了，与主动运动相比，日常活动所产生的消耗更大，虽然这些活动看起来比较小，但是它们会分散在一整天的时间范围内，累积下来会相当可观。

所以，无论是在减肥初期还是减肥平台期，日常活动量所产生的消耗都非常重要，也正是因为如此，我们也总是会建议大家把有意识地增加日常活动，比如把车停远一点，在工作间隙有意识地活动身体，一些可以自己完成的事情不要借助工具完成，等等。

总结：

在减肥过程中，进入平台期是非常正常的事情，我们不必因此感到焦虑，更不要对自己产生怀疑，而是要通过对当前各种因素进行适当的调整来重新打破热量的平衡，从而让热量差再次出现，这样就可以突破平台期而进入下一个阶段，从而让体重再次慢慢下降。

作者：十月知行