喝牛奶不舒服，为什么还要劝你喝牛奶？

第349篇原创文章

正文之前，给大家再次拜年！

祝各位阖家幸福、健康平安！

身体倍儿棒，财运倍儿旺！

万事大吉，心想事成！

春节假期结束了，走亲串友的时候，不知道你家里是否也多了一类礼物：牛奶。

说到牛奶，大家第一印象一定是：补钙。来自医生、营养师、互联网科普宣传中，无不劝说国人通过喝牛奶补钙，避免骨质疏松。

但是，大多数朋友在喝了一定量的牛奶后，都会遭遇这样一组不适症状中的一种或多种：腹胀、肠鸣（肚子咕噜噜）、腹痛、排气（也就是放屁）等等，有的朋友还会有嗳气、恶心、呕吐等症状，以及伴随肚子咕咕叫和不停排气后，冲向马桶一泻千里（拉肚子）。

医学上管这一组症状叫：乳糖不耐受。

据来自世界各国的数据统计，乳糖不耐症在不同地区的发生率差异显著，北欧最低，中欧及美国白肤色人种稍多，亚洲患病率最高，高达95％以上。

而来自《2021中国奶商指数报告》的数据：约1.9亿中国人自称有乳糖不耐受症状。

在我门诊和住院接触的成年患者中，很多朋友还会将自己的乳糖不耐受症状误认为是“对牛奶过敏”。

首先，要了解一点：乳糖不耐受跟牛奶蛋白过敏是完全不搭干的两回事儿。非专业人士无需搞明白机理，只需要知道如何区分：

牛奶蛋白过敏是小朋友的专利，成年人不要跟小朋友抢关注，因为我们只可能是乳糖不耐受。

❓为什么会乳糖不耐受

乳糖，是奶类中天然存在的一种双糖，它在进入人体后，不能直接吸收，需要先在小肠部位通过小肠粘膜刷状缘上的乳糖酶/β-半乳糖苷酶水解成一分子半乳糖和一分子葡萄糖，然后再吸收。小肠粘膜上分泌的乳糖酶，是决定乳糖这种成分能否被人体吸收利用的关键。

当小肠分泌的乳糖酶的量刚好能够应对和处理喝奶带进来的乳糖，我们的肚子就能在喝完牛奶后安然无恙。而一旦乳糖酶的量少于乳糖的量，就会发生事故：没能及时被分解的乳糖会进入结肠，被结肠里的原住民——肠道细菌抓获。

肠道细菌可不是靠一口仙气儿活着的，它们靠着我们吃进肚子的某些食物成分来养肥自己，乳糖就刚好是一部分细菌的心头好。不过这些细菌在“吃”乳糖的时候吃相不好，不仅弄得脏乱差，还会制造大量气体，外加上过量的乳糖会升高肠道内部的渗透压，阻止对水分的吸收……这导致前面说过的那一系列乳糖不耐受症状的出现。

类似症状还会在进食其它含奶成分的食品后出现，比如冰淇淋、稀奶油、拿铁咖啡等。

于是，也就有很多朋友给自己下了一个简单粗暴的诊断：我喝不了牛奶！

❓乳糖不耐受真的就不能喝奶吗

答案：乳糖不耐受也能适量进食奶制品。

原因：很多人是可以耐受一定量奶制品的，只不过耐受量的个体差异很大。只要不是先天乳糖酶完全缺乏，往往是可以耐受少量牛奶或其它奶制品，且能够“驯化”肠道逐渐耐受更大的量的。

❓如何驯化自己耐受更多的奶类

• 从酸奶或奶酪开始——这两类奶制品中的乳糖大部分已被乳酸菌分解成为乳酸，剩下的少量乳糖基本上是可以被耐受的，不至于让你出现各种尴尬症状。当然，你可以先试一两勺，确定没有舒服，再逐渐增量至50毫升或更多。只有极少数朋友对酸奶/奶酪中的乳糖也会有轻度不适，注意控制进食量就好。

• 选择零乳糖牛奶——舒化奶/无乳糖奶中的乳糖，已经预先通过酶水解技术被处理，这样就不会挑战小肠生产乳糖酶的工作能力。而奶中其它营养素如蛋白质、钙、脂肪等都不受酶水解的影响。

• 补充乳糖酶——原理跟上一种方法相同，只不过需要自己在喝奶前服用乳糖酶制剂。适用于不耐受程度和症状相对严重一些的朋友。

• 避免空腹喝奶——喝奶前先吃点儿东西如面包、馒头等，也可以在饭后半小时到1小时喝奶。这个时候，胃里还有未被消化的食物，奶里的乳糖跟其它食物成分混合后进入小肠，需要的消化时间更长，可以避免集中大量挑战小肠制造乳糖酶的能力。

• 减少每次喝奶的量——大多数人能够耐受100-250毫升的鲜奶。可以先从50-100毫升开始尝试，如果没出现症状，尝试逐渐加量。

照以上方法，坚持一段时间，你会发现自己从原来只能喝半杯逐渐壮大成一次250毫升不在话下。

❓为何要驯化自己的奶量

为了奶里的这两种营养素：蛋白质、钙

奶制品补钙更高效

《中国居民膳食指南（2016）》推荐成年人每天摄入800毫克的钙，50岁以上人群老和孕产妇的需求量更高，每天需要1000毫克。

但是，来自国际骨质疏松基金会及中国研究团队的数据均显示，中国人钙的平均摄入量未及推荐量的一半（仅为328~338毫克/天，见上图）。国人钙摄入量不达标率高达94%！

来自奶制品的钙，不仅含量高，吸收率也高。因此一直被各个国家推荐作为补钙圣器。按照每100克牛奶/酸奶含钙100~104毫克，每天饮奶300-400克，轻轻松松就能满足一个成年人每天钙需求量的一半左右。

乳糖不耐受完全不影响钙吸收

很多朋友误认为：喝完牛奶就跑厕所意味着牛奶“穿肠过无逗留”，因此营养物质也根本来不及吸收就被化为肥料了。

真相是：迅速跑厕所≠营养素迅速化成米田共（粪）。乳糖不耐受不仅不会影响钙元素和乳蛋白的吸收，相反，正因为不耐受的乳糖会被肠道细菌利用产酸，所形成的酸性环境反而更有利于钙元素的吸收！意不意外？惊不惊喜？

附赠一句爱心提示：肠道不是水龙头，上下一开就啥玩意儿都没留下……您可千万别低估自己的身体，它就是一个浩瀚的小宇宙！

一个灵魂拷问：我怎么知道我是不是先天乳糖酶缺乏？

灵魂答复：如果不幸患有这种常染色体隐形遗传病，那么，从你还是个只能吃奶的宝宝开始，你就会被发现并诊断。毕竟，只要是奶制品，都会让你活得很惨。所以，如果你但凡能沾一点儿奶制品却还健在，那你就一定不是这类患者。

奶蛋白是最优质蛋白质

在所有食物中，牛奶和鸡蛋的蛋白质，是最优质的蛋白质，氨基酸评分高、生物利用率高、消化吸收好。

对于消化功能减退、口腔进食能力受限的老年人群体，要想保障蛋白质营养状况和肌肉量，牛奶鸡蛋是最优质也是性价比最高的选择，是很多保健品不及的！旧文有具体解释。

发酵乳制品可以对抗炎性反应

除了上述健康优势，也有很多高质量研究结果显示：对于没有奶蛋白过敏的人，发酵乳制品还具有对抗炎性反应的作用，尤其是患有代谢综合征的朋友们。

不同奶制品之间的换算关系

100克鲜牛奶 = 100克酸奶 = 12.5克奶粉 = 10克奶酪

注：牛奶的“克”与“毫升”基本可以按1:1的关系。

❓实在是不喜欢奶制品，怎么补钙？

首先，虾皮补钙杯水车薪，毕竟谁也不可能2两3两地吃虾皮！大家就忘了这件事吧！

豆制品是钙和优质植物蛋白质的良好来源，墙裂推荐！建议每天吃25~35克大豆或等量豆制品。除此之外，坚果种子也是不错的钙源，但是鉴于中国胖人居多，这类食物只能浅尝辄止。

之前我的推文里，跟不爱吃奶类和豆类的朋友们力荐过绿色蔬菜，它们真的是超级厉害的“补钙”食材。虽然它们的钙吸收率会受到植酸草酸等因素的影响，但调整烹调方法是可以促进吸收率的。详情请点击链接复习：

最后，爱心提示：

钙的吸收利用，需要有维生素D的参与哦，如果你晒太阳不足，可能需要额外补充维生素D补充剂，每天400~600国际单位（400~600IU）是个起步量，绝对不会错。选择活性D3成分的维生素D补充剂，吸收利用率更高。

—— 全文终 ——

喜欢就转给有需要的人吧

（文中用图来自网络）

遂谦碎碎念

对于有人说牛奶是牛喝的不该人喝…

引用冯唐先生一句话：

大自然在创造每一种动植物的时候，

“初心”都不是给人吃的。

小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

中国营养学会，《中国居民膳食指南（2016）》E. M. Balk, G. P. Adam, et al.,Global dietary calcium intake among adults: a systematic review. Osteoporosis International volume 28, pages 3315–3324 (2017)

Huang F, Wang Z, Zhang J, Du W, Su C, Jiang H, et al. (2018) Dietary calcium intake and food sources among Chinese adults in CNTCS. PLoS ONE 13(10): e0205045.

Joanna K. Hodges, Sisi Cao, et al., Lactose Intolerance and Bone Health: The Challenge of Ensuring Adequate Calcium Intake. Nutrients 2019, 11(4), 718

Hae-Soo Kwaka, Won-JaeLee, et al., Revisiting lactose as an enhancer of calcium absorption. International Dairy Journal, Volume 22, Issue 2, February 2012, Pages 147-151.

Alessandra Bordoni, Francesca Danesi, et al., Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57:12, 2497-2525.