时代系健康营养学：旧石器饮食法是否健康

尽管它是最流行的饮食之一，但并不是所有的保健专业人士和研究人员都支持旧石器饮食法。他们认为这种饮食模式可能会对健康产生负面影响，因为它排除了某些特定的食物类别。在今天这篇诚实的营养专题中，我们调查了史前饮食背后的研究，并考虑其健康益处和潜在风险。作为改善整体健康的一种方式，推广某些饮食模式是非常普遍的。近年来一种被称为旧石器时代饮食 (Paleolithic diet，又称原始人饮食) 的饮食模式在健康和保健领域掀起了一场风暴。

尽管史前饮食很受欢迎，但许多研究人员和医疗保健专业人士认为，它不一定是对整体健康有益的最佳饮食。事实上，一些人认为它可能是有害的。旧石器饮食，也被称为石器时代饮食或穴居人饮食，是一种旨在反映数千年前狩猎采集者饮食方式的饮食模式。

遵循旧石器饮食法的人吃大量的肉、水果、蔬菜、坚果和种子，但限制豆类、奶制品和谷物。

遵循旧石器饮食法的人经常食用的食物和饮料包括：

肉类，重点是野生动物或食草动物的肉类

鱼

鸡蛋

水

花草茶

水果

香草和香料

坚果

种子

健康的油，如核桃油或橄榄油

遵循旧石器饮食法的人通常会避免的食物包括：

乳制品

精制糖

盐

豆类，包括豆类、花生和豌豆

人工配料

加工食品

软饮料

谷物，包括大米、小麦和燕麦

土豆

关于旧石器时代饮食最常见的误解之一是，我们的祖先主要靠肉食生存。

随着我们对旧石器时代的了解越来越多，我们发现那些生活在旧石器时代的人吃的是植物性食物，他们的饮食中估计只有3%来自动物性食物。

所谓的旧石器饮食有何好处？

旧石器饮食的支持者认为，从狩猎采集式饮食到农业饮食的转变增加了世界范围内慢性疾病的流行，包括心脏病、肥胖症和糖尿病。他们认为，人类的身体并没有遗传能力来消费农业实践引入的现代食品。因此他们认为，如果我们遵循与我们祖先相似的饮食习惯，我们的整体健康状况将得到改善。

所谓的旧石器饮食的好处包括：

改善胆固醇

降低血压

改善血糖控制

腰围减小，体重减轻

提高饱腹感

改善肠道健康

降低全因死亡率

从富含加工食品、高钠食品的西方饮食转变为史前饮食，将会包括更多的新鲜水果和蔬菜，这无疑对整体健康有益。

许多人还报告炎症、注意力和睡眠都有所改善。他们还报告说体重减轻了，这可能是因为吃了更多的天然食品，而不吃主食群。

虽然旧石器时代的饮食有可能是健康的，但是否有必要限制谷物、豆类和奶制品的摄入以看到健康益处呢？

让我们来讨论一下旧石器时代饮食的科学价值。

科学验证又是怎么说的？

科学和研究上的一些突破使我们能够进一步探索原始饮食的潜在好处，以确定它是否应该成为一种卫生保健专业人士经常推荐的饮食。

研究人员发现，与对照组相比，旧石器时代的营养饮食在以下方面有更显著的短期改善：

腰围

甘油三酸酯水平

血压

高密度脂蛋白(HDL)或“好”胆固醇的水平

空腹血糖

研究发现，与吃其他普遍推荐的饮食的人相比，采用旧石器饮食的人平均体重减轻了3.52公斤，腰围和身体质量指数 (BMI) 也有所下降。

这项研究背后的研究人员表示，遵循旧石器饮食可能会降低患慢性疾病的风险，因为超重是这些疾病发展的主要风险因素之一。

旧石器饮食是否比其他饮食法更好

研究发现，那些遵循旧石器时代或地中海饮食的人降低了全因死亡率，降低了氧化应激，并降低了心脏病和癌症的死亡率。2020年的一项荟萃分析回顾了四项研究，比较了旧石器饮食、地中海饮食、糖尿病饮食和荷兰健康委员会推荐的另一种饮食。研究人员观察了这些饮食对葡萄糖代谢改变的个体的葡萄糖和胰岛素稳态的影响。他们发现，与遵循其他饮食类型的人相比，遵循旧石器饮食的人在空腹血糖、胰岛素水平或糖化血红蛋白水平上没有任何显著改善。该研究的作者得出结论，在葡萄糖代谢改变的人群中，旧石器饮食并不优于其他营养饮食方法。到目前为止，还没有一种特定的饮食可以有效地支持所有人的减肥。他们得出的结论是，最好的减肥饮食包括负能量平衡，同时注重食物质量。

旧石器饮食法的潜在风险

不吃某些食物可能会改善一些健康指标，导致体重减轻，但它也会导致营养缺乏，并增加长期健康后果的风险。

例如，旧石器时代饮食限制奶制品的摄入，因为奶制品富含钙和维生素D，这是骨骼健康所必需的两种营养物质。缺乏这些营养会导致骨质疏松和骨折。

这种饮食也不含豆类。豆类是矿物质、纤维和植物性蛋白质的重要来源。它们还可以帮助降低胆固醇，促进饱腹感，即饭后的饱腹感。更重要的是，许多遵循旧石器饮食法的人声称它能促进肠道健康，但新的研究表明并非如此。

一些研究表明，遵循旧石器饮食的人有不同的肠道菌群和更高水平的氧化三甲胺 (TMAO)，这是一种与心血管疾病有关的化合物。那些对旧石器时代饮食采取现代方式的人经常以此为借口吃得过多。 每天食用超过推荐量的肉类，特别是红肉，会导致慢性疾病。

从任何动物来源摄取过量的蛋白质会增加体内胰岛素样生长因子1 (IGF-1) 的产生。高IGF-1水平和高膳食蛋白质摄入会导致癌症、糖尿病和总死亡率的风险增加。

旧石器饮食通常也含有大量的饱和脂肪。 根据美国心脏协会，一个人应该限制饱和脂肪摄入量不超过13克每天，以避免高胆固醇和心脏病。过度食用红肉也会导致肾脏损伤。

一个人应该以每周最多吃约350-500克的红肉为目标。那些有心脏疾病的人应该限制红肉的摄入量少于这个量。旧石器饮食被过度炒作，研究不足。呼吁进行更多的长期研究，以继续权衡这种饮食模式的好处和风险。然而，旧石器时代的饮食模式很难长期完全坚持，因此很难形成更有说服力的建议。

除非一个人的健康状况要求他们限制特定的食物种类，否则没有科学证据表明史前饮食优于其他众所周知的饮食，如地中海饮食。富含水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物的饮食可以有更多的种类，更可持续，并被科学证明对健康有益。

从旧石器时代饮食中所允许的食物中获得所有必要的营养是可能的，但这可能是一个挑战。例如，人们需要注意从非奶制品中获取钙质，如深绿色多叶蔬菜。任何想要改变饮食习惯的人都应该事先咨询医生或注册营养师。