有翘臀的人，欢乐就是多？
事实证明：还真是的！
这不，外国的一对情侣网友就“玩开“了
做了个有意思的游戏：”翘臀夹手机挑战”
画面中，女生在沙发上
男生将手机举高瞄准臀部
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你以为手机会掉落地上？或者倒在臀部上？
结果谁都没想到：
手机居然笔直的“站立”在小姐姐臀部中央！
视频一上传ins，就引来了百万粉丝的围观和点赞
让大家哈哈大笑
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有网友赞叹小姐姐身材好
当然也有不服的
自觉地发起了“臀部夹笔记本挑战“
咱也不知道这画面是真的假的？
但是看着吧——就感觉屁股真疼
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热爱身材，热爱健身的人
都喜欢挺翘的臀部
而在健身圈，也流传着很多有趣的“翘臀挑战“
比如：
1、”翘臀不过杠挑战”
绝世好臀什么样？
一臀还比一臀翘
这样杠铃死死卡在臀纹线的翘臀
绝对让人服气
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很多小姐姐参加，画面自然“无比美好“了
这样的曲线，让人羡慕十足！
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挑战的玩法很简单
挑战者趴在地板上
然后让装载着杠铃片的杠铃滚过
如果杠铃杆被臀部卡住了
就说明臀很翘，挑战成功
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杠铃不过臀，你能做到吗？
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2、“翘臀蹲挑战”
前几天给大家介绍了这个活动
甚至孙俪也在微博隔空晒图了
翘臀蹲，只有臀部够翘，身体足够柔软的小伙伴
才能顺利完成哦
双脚并拢，慢慢下蹲
最大的难点是下蹲过程中要保持平衡
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话不多说，赶紧试试！
你能完成，那绝对是身材圈中的佼佼者！
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3、“顶水杯扭胯挑战”
顶水杯扭胯，臀部和腰部曲线尽显
将水杯顶在头上，保持上半身不动
脚尖点地开始扭跨
扭胯抖臀的同时要保持平衡
水杯不掉就是王者！
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不得不说，这个翘臀挑战才是很牛帮觉得
真正画面让人极度舒适的
忍不住想要rua！！！
这个动作真心不容易哦~
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翘臀真的美！
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还有男生一起挑战的！
哈哈哈身材不错呦~
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虽然人人都想有这样的翘臀！
但是打造这样的浑圆曲线可不容易
除了要看先天的基因条件，还有看后天的锻炼打造
而很多人由于长期的久坐，不锻炼
或者肥胖，走路，坐姿不标准
导致臀部两侧的肉肉塌陷！
整个臀部看上去不够饱满！
两侧塌塌臀是怎么回事？
应该怎样改善？让整个臀部变饱满？
怎样让臀部挺翘饱满？
安利大家一套动作：
第1步：放松大腿和臀部肌肉
腿部代偿发力的同时，提高臀部肌肉本体发力。
第2步：激活臀中肌和臀大肌
- 侧卧在垫面上，屈双膝
- 双大腿套弹力带
- 双脚并拢，双膝像蚌壳一样向上打开
- 顶峰停留30秒，对抗弹力带
- 缓慢而有控制的收回，重复练习5-8次
- 如果臀中肌的位置会有比较强烈的感受
- 腿部其他位置没有代偿发力
- 则激活成功
第3步：加强臀中肌训练，饱满臀部
每个动作15-20次，单边动作换边完成
动作间休息45秒左右，每次4-5组
动作一：深蹲髋外展
（1）双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前。
（2）保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低，然后起身，起身的同时向侧上方抬起一条腿至自己动作顶点。
（3）然后还原至动作起始状态，并再次完成深蹲动作，在起身的同时完成另一侧髋外展动作。
动作二：侧卧髋外展
（1）侧支撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，挺胸收腹，双腿并拢向前伸直，上侧手（2）握住杠铃片或者是哑铃等重物置于上侧大腿上。
（3）保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起。
动作三：侧弓步
（1）双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳向上抬起。
（2）保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，重心向活动腿一侧移动，同时臀部向后侧方坐并顺势下蹲。
（3）下蹲至活动腿大腿与地面平行，然后起身站起并还原。
动作四：侧支撑蚌式髋外展
（1）侧支撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，下侧腿着地，臀部微微悬空。
（2）保持身体稳定，保持双脚接触，臀部收紧发力向上向前推，同时臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方打开。
这几个臀部挑战，你能完成哪个？
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