减脂早餐万能搭配公式！让你轻松吃对早餐

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　　本期我们邀请到注册营养师 骆俊，和大家聊聊如何搭配减脂早餐。

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　　减脂早餐怎么搭配，很多人不清楚，今天以更直观的图文形式告诉大家。

　　减脂早餐万能搭配公式

　　图片来源：骆俊营养师自制

　　蛋花汤、变蛋、茶叶蛋、咸鸭蛋、卤蛋含盐量较高，血压高以及心血管疾病患者尽可能避免。

　　参考中华预防医学会 2020 年 2 月发布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》：健康成年人（没有血脂问题的）建议每周摄入 3～6 个鸡蛋。

　　在万能公式的基础上，也可以加 25 克坚果，种类可以多样！早餐吃好，减脂效率更高，整天精力更充沛！

　　细嚼慢咽，别吃太快！

　　减脂早餐黑榜单

　　图片来源：骆俊营养师自制

　　早餐主食带「酥」、「脆」这两个字，都建议远离，它们可能是糖油混合物，长胖第一名，例如油酥饼、薄脆等等。

　　杂粮糊糊、粥，因为加工方式和烹饪方式的原因，会让食物消化吸收加快，最终影响血糖波动，影响减脂。

　　芝麻糊是个坑！（芝麻是油料作物，也就是说你早起喝下去就是油，如果你买的还是加糖的，那更容易长肉）。

　　减脂早餐优质碳水推荐

　　图片来源：骆俊营养师自制

　　上面推荐的主食，每一种都非常优质，但如果你能做到 2～3 种甚至更多种类，做一份杂粮干饭，那就更棒了。

　　注意我说的是杂粮干饭，不是杂粮粥，更不是杂粮糊糊！

　　按照《中国居民膳食指南 2016 版》，每天谷薯类食物 250～400 g，其中全谷物和杂豆类 50～150 g，薯类 50～100 g。

　　建议：减脂期间全天保证 2 个拳头优质碳水摄入，可以预防因碳水摄入不足导致的低血糖、失眠、掉头发等不良生理反应。

　　减脂早餐乳制品推荐

　　图片来源：骆俊营养师自制

　　乳制品种类和品牌非常多，怎么选！记住一个原则就行，选择纯牛奶，价格实惠，永远不会错。

　　按照《中国居民膳食指南 2016 版》，每日吃各种奶制品，相当于液态奶 300 g。例如早餐：200～250 ml ，午餐后加酸奶（100～125 ml）。

　　不想喝奶的小伙伴，可以用 50 g 肉食替换，保证蛋白摄入，增加饱腹感，例如早起就吃个鸡腿。

　　减脂早餐膳食纤维推荐

　　图片来源：骆俊营养师自制

　　按照《中国居民膳食指南 2016》蔬菜每天保证 300～500 g，其中深色的蔬菜占 1/2，当然想要营养更加充沛，蔬菜种类就得换着来吃，推荐全天至少 5 种以上。

　　另外注意，土豆、山药不是蔬菜是主食呦！所以不要选择主食 + 主食的搭配，例如：大米饭 + 土豆丝。

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