这套女性专属瑜伽序列，开肩开髋、疏通乳腺、滋养盆腔

乳腺与盆腔，对于女性而言，可谓是健康的重中之重！而现代女性，患乳腺炎、盆腔炎的不在少数，这主要与情绪、饮食、压力息息相关！

长期坚持瑜伽，很多动作能帮助疏通乳腺、盆腔，从中医经络角度来说，也可以帮助疏通全身经络！

今天这套女性专属瑜伽序列，既可以帮助开肩、开胸，让你挺拔体态，同时还能灵活髋部，改善盆腔血液循环，越练气色越好看！

动作1、

• 大拜式准备，呼气，收紧核心
• 含胸弓背，脊柱向前脉动
• 吸气，还原，重复练习8-10次

动作2、

• 从上一动作退出，进入下犬式
• 呼气，收紧核心，含胸弓背向前
• 吸气，坐骨向后向上还原下犬式
• 脊柱逐节延展，重复练习8-10次

动作3、

• 从下犬式进入，坐骨向上推高
• 吸气，右腿向后向上抬高
• 呼气，收核心，屈膝脚跟找臀部
• 进入反犬式，停留5-8个呼吸换边

动作4、

• 从下犬式退出，左腿屈膝迈向前
• 右膝脚背落地，吸气，双手向上
• 呼气，收紧核心，左手点地
• 身体向左侧屈，左侧腰延展
• 左右交替为一次，重复练习5-8次
• 换反侧练习，保持髋部下沉

动作5、

• 从上一动作退出，双膝跪地
• 大腿垂直地面，吸气，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，臀部微微向后
• 右手绕动一圈进入骆驼式
• 吸气，还原，重复5-8次后换边

动作6、

• 从骆驼式退出，进入简易坐
• 吸气，坐骨向下扎根，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，身体向前俯卧
• 双肩放松，停留8-10个呼吸

动作7、

• 从上一动作退出，挺直背部
• 双手屈肘放在后脑勺
• 吸气，手肘向内对，含胸弓背向后
• 呼气，收紧核心，手肘向后打开
• 肩胛骨内收下沉，重复8-10次

动作8、

• 从上一动作退出，进入牛面式
• 左腿屈膝在上，右腿屈膝贴地
• 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
• 胸腔扭转向左侧，左手体后撑地
• 右手肘外侧放左大腿外侧
• 停留8-10个呼吸，交换另外一侧

动作9、

• 从上一动作退出，双腿向前伸直
• 进入双腿背部前屈，双膝适当微屈
• 呼气，收紧核心，折髋向前屈
• 双肩放松，停留8-10个呼吸

动作10、

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 脊柱逐节离地，吸气，还原
• 重复练习10-15次

动作11、

• 仰卧位，双腿并拢向前伸直
• 呼气，收核心，屈左膝靠近腹部
• 吸气，左腿向上伸直
• 髋部外旋，左手抓左脚踝
• 左腿拉向左肩，呼气，收核心
• 左腿屈膝，左腿转向右侧
• 每个动作停留8-10个呼吸
• 之后换另外一侧

动作12、

• 仰卧，进入仰卧束角式
• 在胸椎和后脑勺位置垫瑜伽砖
• 身体缓慢向后仰卧，核心启动
• 双肩放松，停留5-8分钟