大家好，我是悠米爱健身。
关于增肌训练，很多人都会按照每周4练或者每周5练的计划操作，积极一些的每周6练或者每周7练。训练频率越高，也会影响肌肉恢复速度。
很多器械动作，比如卧推、高位下拉、哑铃侧平举等等，往往都需要利用肩关节来完成训练。
不少人在训练一段时间后，会发觉肩部不适、酸痛的现象，甚至会直接影响后期的训练。
那么到底该如何训练，才能减少肩部受伤的风险呢？
1.激活肩袖肌群
肩关节比较灵活，可以做屈伸、水平屈伸、内收和外展、内外旋转以及环转等各种关节运动，同时它的稳定性较差，很容易受伤。
如果你在训练之前，直接去做动作，比如高位下拉，它在做肩关节内收和外展，在放回横杆时还伴随着肩胛骨运动。直接用较大重量训练，同时还使用较宽的握距，肩袖肌群就容易损伤，较弱的一侧会非常明显。
因此需要主动激活肩袖肌群，可以去做肩外旋动作，弹力带一端固定，单手握住弹力带，上臂紧贴身体，缓慢地从外向内拉动弹力带，反复操作即可。
如果没有弹力带，可以选择使用龙门架把手操作，用5KG的重量即可。
建议左右两侧各做5组*15次。
2.激活斜方肌中下部和菱形肌
斜方肌是上背部面积较大的部位，其中斜方肌中下部与胸肌相互对抗，在它的深层还有菱形肌，两者共同负责肩胛骨的运动。
如果在训练之前没有激活斜方肌中下部和菱形肌，又或者是本身就有圆肩体态，比如在做卧推时，肩部容易跟着杠铃移动，还容易造成杠铃偏向的问题。在这种状态下训练，更容易产生肩部不适和酸痛感。
因此需要主动激活斜方肌中下部和菱形肌。
首先做弹力带外扩动作，双手握住弹力带两端站立，背部挺直后，将弹力带用力向外打开，直至肩胛骨收紧停止，再回位重复。
接着做俯卧肩胛后缩动作，采用俯卧姿势趴下，两侧手臂自然伸直，掌心向上，收紧腹部并做夹背动作，直至肩胛骨收紧为止，再回位重复。
建议两个动作分别做4组*12次。
3.充分活动肩关节
在激活了肩袖肌群、斜方肌中下部以及菱形肌后，还需要增加肩关节的活动度，目的是为了后面做动作更加顺畅，减少肩部弹响以及肩部不适等问题。
可以去做前后绕肩的动作，身体自然站立，腰背挺直，两侧手臂屈肘，手指贴于肩部位置，开始活动肩部，将整个上肢从两侧向下向前运动，直至两侧肘部靠拢，再次向外打开。做完之后，再从底部向上向后运动，如此反复操作。
建议向前和向后绕肩各做3组*12次。
4.牵拉肩部三角肌
除了活动肩关节之外，还需要对肩部三角肌进行短暂的拉伸，让肩部肌肉充分拉开。这样无论做复合动作，还是肩部三角肌单独训练，都可以减少肩部肌肉和肩关节受伤的风险，同时也为后面的正式训练打好基础。
首先牵拉三角肌前束，身体自然站立后，将两侧手臂向后伸展，双手交叉，缓慢地向上抬，直至感受到牵拉感即可。
接着牵拉三角肌中束，身体自然站立后，将右侧手臂置于身体后侧，同时用左手托着右手手腕位置，向着左侧缓慢地牵拉。之后再换左侧手臂向后，用右手牵拉左侧三角肌中束，如此交替。
最后牵拉三角肌后束，采用站立姿势，双脚略微分开，左侧手臂向着右侧水平伸直，右侧手臂贴于右侧前臂，缓慢地牵拉。之后再换右侧手臂水平伸直，用左侧手臂牵拉，如此交替。
建议三角肌前束做3组*15秒，三角肌中束和后束左右各做3组*10秒。
写在最后的：
只要你训练上半身肌肉，在做动作之前一定要充分热身，目的就是为了减少肩关节受伤的风险。
热身动作不要太快，尤其是肩外旋动作，找不到感觉可以多做1-2组。
上面的4个步骤做完后，还可以做一些徒手动作或者使用轻重量逐渐过渡，这样递进式的训练，还能提升后面的训练状态，整个过程中就不会有肩部不适或者酸痛感。
不要觉得麻烦就省略肩部热身的过程，为了不影响训练计划，一定要重视正式训练前的热身准备，这对于每个训练者都是最基础的工作。
还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身
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