膝盖外侧疼？多半是髂胫束综合征在作祟！

对于所有跑者来说，在跑步中遭遇膝盖伤病是最为常见的，也是大家最关心的。

最近，我们在后台又收到了一些跑者的求助，说自己跑步一段时间，膝盖外侧就开始疼痛。今天，我们就再来说一说这个问题。

在众多跑步伤痛中，膝盖伤痛最为常见。膝盖疼痛又主要分为两大类：膝盖前方疼痛，以及膝盖外侧疼痛。

膝盖前方疼痛学名髌股关节综合征，外侧疼痛学名髂胫束摩擦综合征，这两种伤痛都被称为“跑步膝”。

想要了解髂胫束摩擦综合征，让我们先来了解一下什么是髂胫束。

髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。它从髋关节外侧向下延伸至膝关节外侧，受阔筋膜张肌和臀大肌控制。

髂胫束主要有两个功能。其一，参与骨盆的稳定。在正常情况下，阔筋膜张肌和臀大肌上部张力保持平衡，从而维持骨盆的正确位置。

另外，髂胫束对我们的运动能力的提升也十分重要。一项来自哈佛大学的研究表明：人类的髂胫束所储存的弹性能量是其在黑猩猩身上所储存的15到20倍。

髂胫束在跑步时储存能量的能力比走路时要大得多，因为跑步是一种更有弹性的步态，这足以证明髂胫束在人们活动中所扮演的重要角色，它可以提高行走和跑步时的效率。

髂胫束就像是一个弹簧，帮助我们运动。 当肢体向后摆动时，髂胫束的前部伸展，储存弹性能量。当腿向前迈步时，储存的能量就会被释放出来，这会帮助我们节省能量。

膝盖外侧疼痛，是髂胫束摩擦综合征最为典型的症状，它的特点是疼痛定位十分准确。

很多跑步、骑行爱好者会出现膝关节外侧疼痛的情况，痛感时轻时重，下楼下坡，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强；

开始多为跑步后疼痛，发展到后期跑步中都疼痛难忍，还有马拉松比赛的中后段，由于疼痛难忍无法屈膝，往往只能直着腿跑步。

髂胫束摩擦综合征很是折磨人，它不像肌肉酸疼休息几天就好了；当你停止跑步后它疼痛会减轻或消失，平时走路没有任何不适，一旦开始跑步它又卷土重来，有的跑友甚至会被折磨大半年。

导致出现髂胫束疼痛的诱因，主要有这几个：

• 跑前的热身及拉伸不够充分；

• 跑步姿势不规范，足部过度外翻；

• 运动量激增，造成严重负荷；

• 髋部外展肌、臀部肌肉紧张，力量不足；

• 跑后没有进行适当的按摩放松。

当你跑步时，这根“橡皮筋 ” 就会和你的膝关节产生摩擦，跑步过量或不当，就会导致髂胫束过度摩擦或者紧张，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。

不少跑友患上髂胫束综合征，一时不知道怎么办就自暴自弃休跑静养；静养是一种方法，但是往往周期较长，对很多想跑的人却是一种折磨。

如何积极应对来提升髂胫束的恢复 效率呢？可以试试这4种方法。

1. 主动拉伸髂胫束

不少跑友常常不重视跑后拉伸，跑后没有充分恢复，使得肌肉一直处于紧张状态。

康复始于肌肉放松，就是放松过于紧张的髂胫束跟相关肌肉，当它不再紧紧地绷直，与股骨外上髁的接触跟摩擦自然就会减少，症状就可以得到缓解。

髂胫束拉伸：

2. 髂胫束相关肌肉的拉伸和按摩放松

髂胫束是由致密而坚韧的结缔组织构成，是全身最厚的筋膜，可以说是一种非常强硬，甚至僵硬的“材料”，因此在治疗中企图用泡沫轴放松髂胫束几乎是不可能的。

但是，我们却可以通过拉伸或者用泡沫轴，来按摩放松 髂胫束周围紧张的肌肉，使得髂胫束不再被紧紧向上提拉，与膝关节外侧的接触跟摩擦自然就会减少，症状就可以得到缓解。

（1）臀肌的拉伸和按摩

如果你跑后常出现臀部不适，就要注意了，臀部肌肉的紧张很可能之后会引起膝盖外侧的疼痛，所以要多去放松臀部肌肉（臀大肌、阔筋膜张肌、臀中肌等）。

接下来，石春健老师就来分享几个臀肌的拉伸和按摩动作：

阔筋膜张肌以及大腿外侧的拉伸和放松：

（2）股四头肌的拉伸和按摩

3. 加强臀部力量训练

要想之后少出现髂胫束的疼痛，加强臀部肌肉力量是关键。

我们都知道，臀肌是跑步的稳定器，它可以控制跑步期间腿部伸的整体稳定性，臀肌弱就会导致骨盆下垂。

而如果骨盆没有移动到正确的位置，那么我们的髂胫束也会被带偏。髋部和臀部的这些肌肉可以控制股骨旋转和骨盆的位置，从而确保髂胫束不会被压迫的太紧或是被拉得太开。

下面介绍几个臀部力量训练的动作：

（1） 侧抬腿

缓缓将左腿抬高至45度，然后缓慢放下至起始位置。保持盆骨在中间位置。可以在两支脚踝处套上橡皮管增加难度。左右各重复20-30次。

（2）蚌式开合

双腿并拢，大腿与身体呈90度，膝盖弯曲呈90度。利用大腿肌肉发力将两腿张开，保持脊柱伸直放松，不要移动盆骨。慢慢做动作，保持稳定。

可以在膝盖上方大腿处放上橡皮管，增加难度。左右各重复20-30次。

（3）深蹲

难度加大一点：深蹲跳

难度再加大一点：单腿深蹲

单腿站立，脚尖朝前，注意脚尖不要向外侧打开，下蹲至大腿和小腿完全重叠，另一条腿向前伸出抬平，不要触地。双臂前抬帮助保持身体平衡。

（4） 臀桥

更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。

以上动作在跑休时，每个动作做15-20下，可以做3-4组。

4. 合理安排跑步训练，劳逸结合

膝盖受伤，很大情况下都是你对跑步不负责任，不自查也不内省，自身能力没有达到却盲目增量、提速。

所以在日常跑步中要循序渐进、量力而行，同时将跑步训练和跑后休息放松放在同等位置上。

对于如果膝盖出现不舒服，是否需要停跑的问题，原北医三院运动医学物理治疗师，微博大V@掰腿老黄，有一个不错的回答，大家可以根据自己在运动前、运动中、运动后的情况，进行判断：

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