瑜伽干货分享：扭转类体式的4要素，你知道几个？

瑜伽干货分享：做扭转体式之前，至少要先了解这4个点！

之前也分享过春天适合排毒，而扭转就是瑜伽体式大类中排毒最好的一类。它可以按摩腹部，促进肠蠕动，促进消化和排泄，达到排毒的目的。

今天和大家来说一说，扭转体式的共同性，以及如何把这些共性应用到体式练习中。

内容比较多，废话不说，我们直接进入主题。

先来看一看扭转类体式的共性。

1、根基稳定。

根基稳定也是所有体式的共性。所有的根基都要稳定扎实均匀，才能撑起身体，并让身体在体式中保持稳定。

谈到根基，强调一点：并不是所有和地面接触的身体部位就是根基。是接触地面并且承担身体重量的部分才是根基。

比如骑马式中落地的后侧膝盖、肩倒立犁式中的肩颈、鱼式中的头顶等。接触地面，但是不承担身体重量。

2、脊椎延展

这个几乎也是所有体式的共性，延展可以给脊柱带来空间，有空间才能前屈后弯，侧弯和扭转。我们总说脊柱的运动是在延展的基础上。延展多少决定接下来前屈后弯或扭转的幅度。

在这里也强调一点：万事有度，脊柱也一样。脊椎能够延展的幅度也是有上限的。作为普通的练习者，根本没有必要去追求极致，特别是某一类体式的极致。我见过练习者在前屈中，骨盆和大腿能够完全折叠，面部贴合小腿。但是还在问如何能让前屈更进一步。我个人觉得是没有必要的，正常练习就好。

3、上背部发力。

上背部发力是为了更好地打开胸腔，让扭转更充分。

4、骨盆在中立位。

扭转比较特殊，骨盒中立位是相对来说的。

我们在做前屈类体式的时候，要求骨盆前倾，脊椎在骨盆前倾的轨道上延展，保护腰椎；在后弯类体式中要求骨盆后倾，收腹部，让脊柱在骨盆后倾的轨道上延展，保护腰椎。那么在扭转类体式中应该如何呢。

如果你骶髂关节和腰骶关节有任何问题，建议在扭转练习中，可以顺着扭转的轨道稍微转动骨盆，防止扭转的力作用在腰骶和骶髂关节上。

这里又出现了另外一个问题：有的人腰骶已经出现问题，但是可能没有症状。就是说有可能你的腰骶已经有问题，但是他没有发作，你没有任何不舒服，你感觉不到，你会认为你腰骶是健康的，你会按照腰骶健康的前提去练习，在扭转中保持骨盆不动，但事实上呢。所以我个人建议，在扭转体式中，不要过分控制骨盆的中立位，允许骨盆有轻微的扭转和移动。

在以前的分享中也说到过这个问题，当时我说腰骶没问题的人控制骨盆不动，有问题的让骨盆跟着动。随着时间的推移，见过几例腰骶有问题，但是自己没感觉，去医院查别的项目，结果发现腰骶有问题的。这种情况，如果你正确的练习，那么这个问题可能一辈子都不会发出来，但是如果你还不停地给他施加压力，那么症状发出来的可能性就会加大。

而且骨盆略微转动一点也并不会影响体式的核心和扭转的功效。具体可以看这篇文章，关于这一点说的更详细：

二、举例：看看在体式中如何体现以上4点。

双角式是比较简单的基础的扭转体式，我们一起来看一下。

双脚大大地分开，膝盖脚趾朝向正前方，吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈，先进入双角式左手移到双脚之间，手掌压地，吸气脊柱延展，呼气右手带动身体向右扭转，右手臂垂直地面，双手臂在一条直线，进入双角扭转。我们依据上面的4点来调整：

①、根基稳定：检查双脚是否均匀压地，双腿向上收紧，大腿向后推。②、脊椎延展：头颈带领脊柱向前走，让胸腔远离骨盆腹部③、上背部发力：下方手掌推地，上方手掌向远处延展，肩膀远离耳朵，双手臂对抗，胸腔打开背部发力，使扭转更深入。同时你会发现这组对对抗，会要求根基更加稳定，会帮助脊柱更好延展。④、在这一系列的基础上，观察骨盆，允许右侧骨盆略微向上，左侧骨盆略微向下跟着一起扭转。当然你必须保证双侧是等长的。略微不是很夸张的完全变形的。不管是新手老师，还是自己练习，一定要善于总结。找到同类体式的共性，再找到具体体式在共性之外的特性。你会发现体式的细节发力点，真没有你想的那么复杂。一个新动作就算你没有练过，甚至没有见过，你也能够很快的分析出体式共性和特性，然后抓住要害去练习。