练瑜伽：你真把膝盖和脚趾在一个方向做对了吗？很多人只做对一半

很久以前跟大家分享过：建议初学者从加强侧伸展式进入三角扭转式，让后面一只脚脚掌外旋幅度小一点或者直接脚尖朝向正前方，这样做可以保证进入扭转以后，后侧膝盖无压力，特别是髋比较紧的人。

最近群里又聊到这个问题，有人问在其他各种体式中脚掌应该如何摆放，所以关于这个问题跟大家来总结一下，目的是希望大家遇到任何一个体式都可以自己判断出如何做对膝盖是有利的无压力的，而不需要每一个体式都问一下才放心。

首先关于膝盖的正位说两点。

1、腿在伸直状态下，膝关节旋转的幅度几乎可以忽略不计。

也就是说在腿伸直的情况下，不要让膝关节发生旋转。我们常说让膝盖和脚趾在一个方向，就是这个原因。

2、山式中“膝盖和脚趾在一个方向的延伸”

在一个方向的延伸是什么意思，说起来比较麻烦，看下图：我把骨盆到脚趾这一段标出了6个点，

• 3、4两个点都是膝关节。这两个点必须朝向一个方向。因为膝关节旋转的幅度几乎可以忽略不计
• 5、6两个点都是髋关节。因为髋关节有扭转的能力，所以这两个点可以不在一个方向。

①、膝盖和脚趾在一个方向，其实是指3、4这两个点都和脚趾在一个方向。也就相当是4、3、2、1这四个点在一个方向。

②、在山式站立中，6、5、4、3、2、1都朝向正前方，也就是这6点在一个方向，

③、在瑜伽练习中，因为关节的运动让身体完成不同的体式。双腿不可能一直处在山式的状态，也就是这6个点不可能一直在一条直线上。

④、但是不管怎么变，只要腿伸直，膝盖和脚趾都要保证在一个方向不变，4和5两个点在一根骨头上，不可能把骨头折断，骨头也不可能发生大的扭转。也就是说进入体式以后要想做到膝盖脚趾在一个方向，就必须始终让1、2、3、4、5这五个点在一条线上。

⑤、从上面的4点分析来看，把5和6两个点连到一起的髋关节的灵活度就变得尤其重要。

结论：腿伸直的时候，不管体式怎么变，髋怎么变，你只要能保证5、4、3、2、1这几个点都朝一个方向，你的膝盖就是安全的。大家可以根据这一点来判断自己在体式中膝盖有没有承受压力，来调整自己在体式中脚掌的摆放位置。

我已经尽我所能地来表达了，但是我还是不确定我有没有完全说明白。

举几个例子：

1、坐角式

你常常纠结，坐角式膝盖脚趾朝正前还是正上方。其实1~5个点朝一个方向，膝盖就是安全的

2、战二

纠结伸直脚脚掌内扣还是朝向正前方，朝一个方向就好。髋关节能打开，脚掌就朝正前方多一点；髋关节灵活度不够，脚掌就内扣的多，跟着髋走，让1~5个点在一条直线上就好。

3、三角式

左脚外旋90度以后，大腿根部，也就是第5点也要转过来，才能保证1~5个点在一条直线。髋关节的灵活性很重要。

4、双角式

脚掌是内扣还是要朝正前方看膝盖的朝向，而膝盖的朝向又是由髋关节的灵活度决定的。总之1~5个点朝一个方向就好。