跑步有三个“大坑儿”，千万不要掉进坑里！

有一哥们儿，前两年时常告诫那些不喜欢运动的伙伴，“再不跑步就废了”。
没想到，跑着跑着，他竟然把自己跑废了：足底筋膜炎加膝盖外侧疼痛（髂胫束摩擦综合征），散步专选平地，上个台阶都觉得难受。
现在，他动不动就念叨：跑步也有“坑儿”啊，少跑点儿，一定要少跑点儿。
跑步确实“坑儿”不少！那些跑步太拼的伙伴、那些天天在朋友圈晒里程晒速度的跑圈人士，最容易掉进坑里。
跑步的第一个“坑儿”是距离：
三五公里被人看不上，十公里不起眼儿，半马只是起步，牛人一个月900公里。
跑圈里的这些说辞无异于挖坑，很吸引人，也很迷惑人。殊不知，跑步过量是脚底、关节伤痛的一大元凶。
跑步的第二个“坑儿”是配速：
别说每公里配速低于8分钟，连低于6分钟都让人瞧不起；大神的速度至少得在4分钟；至于跑马，则要有330的梦想。
其实，跑者更应该知道：速度越快，需氧量越高，心血管压力越显著，心脏工作能力要求越高，出现冠状动脉粥样硬化性心脏病的可能性越大。
跑步的第三个“坑儿”是时长：
半小时才刚热身，一小时起步，牛逼的人早晚各跑一次，周末注定来个大的。
这些言论害人不浅。
马拉松赛场为什么每隔三五公里就有补给站？得补充能量啊！快速跑步超过一小时，体内能量大量消耗，身体内部平衡被打破，此时，休息才是王道。

（图：准备不足，马拉松也是个坑儿）
经常有跑友问，到底怎样跑才能有最好的效果？必须跑得远、跑得快、跑得久吗？
听到这些话，我习惯反问一句：“你现在跑步的目的是什么？为什么而跑？”
我担心这些跑友掉进坑里，通常会聊一聊跑步策略的三个排列组合：
1、减肥、时长、配速：以减肥、控制体重为目的，速度要慢，保证跑起来即可，但时长要够，最好每次45分钟到1小时。
2、心率、时长、配速、步频：体重很正常，但跑起来总是上气不接下气、心率过高（动则超过150），那就以降低心率为目的。跑步方式为降低配速、提高步频、保证时长（每次不低于半小时），直到跑步时心率稳定在130左右、步频达到每分钟180次。
3、配速、时长、步频、步幅：体重很标准、心率控制良好之后，有资格想一想提高跑步速度了。以提升配速为目的，开始练习间歇跑，步频步幅同步提升，不管练几组，最好把整体时长控制在半小时以内，练完即止。
三个排列组合，排第一的是当前跑步的目的，这是出发点，是组合的魂儿。
跑步时长始终排第二，这是为了保证跑步效果。
跑步时间过短，身体没有被完全激活，跑步效果持续时间也很短，跑了也多半是白跑；
跑步时间30分钟到1小时，跑步强度中等，跑步效果的持续能够达到4—6小时，整天的状态都会很好；
高强度跑步（快跑和间歇跑）必须控制时长，否则，锻炼效果会大大降低。

每个人跑步都有不同的体会，您的体会是怎样的？您曾经掉进过跑步的哪些陷阱、哪些坑儿？欢迎分享，欢迎吐槽，祝大家跑步愉快！