练背，一些你不曾注意的细节

新手在训练的时候，可能最头疼的就是难以找到背部训练的感觉，练习拉类的动作，总是感觉手臂上的肱二头肌在发力。而一些专业的健身教练，可能也很难迅速帮助学员找到背部的发力感。作为一名新手，你问别人如何找到背部的充血感？可能得到的回答是：多练练就好了。

如果你正在为找不到练背的感觉而苦恼，这篇文章可能会对你有帮助。

本文是个人训练和教学经验的一点总结，欢迎批评指正。

一.背阔肌的功能

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作为上肢最大的一块肌肉，背阔肌具有三个功能：肩关节伸展，肩关节旋内和肩关节内收。

肩关节伸展可以理解为将我们的手臂向后伸。如下图:

（肩关节伸展）

肩关节旋内可以理解为将我们手臂向内旋转。如下图，注意看右手：

（右侧肩关节旋内）

肩关节内收可以理解为将我们的手臂向内活动。如下图：

（肩关节内收）

划船类的动作，需要用到的是背阔肌的伸肩功能，所以如果需要找到更多练习背部的感觉，我们只需要加大手臂在前后方向（即矢状面）上的移动就好了。

二.找到背部练习的感觉

其实做划船类动作的时候，新手要找到背部发力感，只需要注意三个细节即可：第一，手臂不要外展过多；第二，脑袋想着「向后拉杠铃」而不是「向上拉杠铃」；第三，增加上臂在前后方向（矢状面）上的移动。

1.手臂勿离开躯干过多

刚开始健身的朋友，如果在做杠铃俯身划船的时候，手臂离开躯干过多，手臂上的肱二头肌就容易参与发力，而背阔肌发力没那么明显。很多人做划船类动作训练的时候胳膊酸，可能就是因为手臂离开躯干过多。相反，如果上臂有意识地贴向躯干，背阔肌的参与感就会明显很多。

（手臂离开躯干过多，就不太好找到背阔肌的发力感）

（手臂尽量往躯干方向贴，更容易有背阔肌的发力感）

2.想着「向后拉杠铃」

不要过多屈肘，而是更多地让手臂向后伸。脑袋里别想着「向上拉杠铃」，而应当「向后拉杠铃」。

3.增加在前后方向（矢状面）上的活动

（传统垂直上下的杠铃划船）

（增加了更多前后方向上的运动的杠铃划船）

三.斜方肌总是很酸

有些朋友表示，自己在做俯身杠铃划船的时候，背阔肌虽然有感觉，但是斜方肌也经常会很疲劳。我猜测，应该是肩胛骨做了过多的活动。就如下面这张图这样：

如果不想要斜方肌参与，注意控制肩胛骨保持稳定即可。可以先尝试徒手练习下面这个动作，练习的时候建议用手机在身后进行拍摄，然后自己观察一下上背部的肩胛骨是否有活动。

四.其他背部动作的小细节

1.单臂俯身哑铃划船

单臂俯身划船的动作细节其实和杠铃俯身划船类似，我们在练习的时候增加以下两个细节可能会让你事倍功半：一个细节是增加上臂在前后方向（矢状面）上的移动即可；另一个细节是上提哑铃的时候可以尽量少屈肘关节，尽量将上臂后伸，尽量哑铃往自己「髋关节」的方向拉。

2引体向上

如果无法完成引体向上的朋友，可能最合适的训练动作不是固定器械的「高位下拉」，而是「TRX划船」或者「仰卧位的反向划船」或者「弹力带引体向上」或者「离心引体向上」这种徒手远固定动作。

如果能练习引体向上，但是很难找到背部的发力感，可以考虑用「对握」的方式来完成引体向上，背部会有更明显的发力感。

如果完成引体向上的时候已经可以找到背部的发力感，可以在练习引体向上的时候挺胸、略微抬头，脑袋里想着「胸口往上贴」，而不应该想着「下巴往单杠上贴」。能做多大幅度就做多大幅度，不用一定强求「下巴过单杠」或者「胸口贴到单杠」。

（本文完）

作者简介：陈柏龄，创业者，健身科普者。从2012年至今在互联网上撰写了超过百万字的健身科普，帮助以千万计的中国人获取接地气的健身知识，在知乎、微博、微信公众号累积有100万关注者，曾开设过的网络健身课程累计报名人数接近30000名，线下实际指导学员超过1000名。2017年4月参加香港国际健力资格赛获得105kg级别第一。2017年10月带领馆内学员出战第三届大陆健力记录赛，取得3金2银2铜的成绩，并且创造中年女子组52kg级别赛事纪录。2018年带队参加国内多场健力赛事，取得3金2银1铜的成绩。