11月25日是感恩节，还是第35个“国际素食日”。
吃点素，无论对保护环境，关爱动物抑或是自身健康，都有一定意义。
但吃素可不是不吃肉那么简单，盲目吃素有风险，合理搭配才能吃得更健康。今天就来介绍一种在寻求健康饮食的人群中颇受欢迎的素食模式——弹性素食。
▲《美国新闻与世界报道》发布的2021年度饮食榜单上“弹性素食”夺得“最佳减重膳食”和“最佳抗糖尿病膳食”桂冠，在最佳饮食综合排名上排第2。
“弹性素食”(flexitarian)由flexible(灵活的、有弹性的)和vegetarian(素食者)两个英文单词复合而来。顾名思义，它是一种更灵活的素食模式。即你可以选择在大多数时间吃素，特别想吃肉的时候，也别难为自己，吃一点也无妨。
与其他素食模式相比，弹性素食包含的食物种类最多，不排除肉蛋奶，也可以吃鱼和禽畜肉，但总体上仍然强调植物性食物(蔬菜、水果、豆类)为主。
限制少、种类多，好吃的食谱自然就多了，因而也更容易操作和坚持。
不完全排除动物性食物，也意味着在营养上可以更均衡。比如，肉蛋奶都不吃严格的素食者，比较容易面临维生素B12、维生素D、钙、铁、锌、ω-3脂肪酸等多种营养素缺乏的风险。
弹性素食刚好可以填补这些空缺。
心动了吗？
心动不如行动。
可是，可以吃的食物种类那么多、又没有强制定义份量和比例，也太灵活了吧……到底该怎么吃啊？
其实，弹性素食的大原则很简单：植物性食物为主，肉类为点缀，很多研究都采用了这样一个定义：
吃禽畜肉＞1次/月，但＜1次/周。
禽畜肉是优质蛋白、铁以及一些维生素(如维生素B12)的良好来源，因此素食日饮食必须注意补充富含这些营养素的食物。
小栗子给大家总结了几个要点：
1.偶尔吃肉
偶尔可以放纵，少量摄入动物性食物作为补充。
动物性食物优先选择鱼类。鱼肉含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血病有一定作用。要高DHA又要低汞，吃什么鱼好？
吃肉的频次没有严格规定，可以循序渐进地进行，比如：
从“小”做起，先从“无肉周一”开始。在一周内选择一天先尝试不吃肉。逐渐入门后可尝试在一周里一天吃素，一天吃荤；又或者在你想吃肉的某几天里安排一点肉，但别忘了还是以植物源的食物为主哦！
2.注重摄取植物蛋白，比如豆类、坚果
严格素食者往往容易出现蛋白质摄入不足的问题，弹性素食法提示大家：“记得多补充植物蛋白哦！“
我们可以从增加豆类摄入做起，把一半的肉用豆子/豆荚等豆类食物替代。
大豆和豆制品是优质蛋白来源，芸豆、豌豆、红豆、鹰嘴豆等杂豆可以替代一部分主食，跟米面相比，蛋白质含量更高，还富含膳食纤维。
还可以吃蛋、奶，它们也都是优质蛋白来源，奶制品还是钙的最佳膳食来源。
3.摄入多种果蔬
“弹性素食”是一种植物源饮食，易因肉类摄入少而缺铁。所以在进食蔬果时需要特别注意摄入多种多样的蔬果。
除了绿色蔬菜以外，黑木耳、蘑菇的铁含量也较高。植物所含的铁是非血红素铁，吸收转化利用率低，同时摄入富含维生素C的果蔬，可以提高铁的吸收率。
4.清淡烹饪
使用植物油，如葵花籽油、椰子油、菜籽油等。由于动物性食物摄入减少，植物油可以补充因此缺失的不饱和脂肪酸。
不知道选择哪种植物油？各种植物油的营养特征
食物的加工方式也需要注意，尽量采取蒸、煮、清炒等清淡低加工的健康烹饪方式。
许多吃素的人会选择一些仿荤菜，这些菜往往为了改善口感放了更多的油脂和调料，看似吃了素，却摄入了更多的油、糖、盐。
5. 配合运动
“弹性素食”倡导的是一种更加积极健康环保的生活方式，所以小伙伴们在践行饮食方案的时候，也记得要配合运动哦！
弹性素食模式建议大家一周最好能有五天都安排30分钟左右的适量运动，譬如瑜伽、快走、游泳等运动。
如果实在没时间，也可以一周挑三天来每次做20分钟的有一点强度的训练，比如HIIT训练或力量训练。
其实，弹性素食提倡的很多理念，也是《中国居民膳食指南》所提倡的，大家完全可以按照自己的饮食习惯来执行。
值得一提的是：我国江南沿海一带的人本来就遵循着类似于“弹性素食”的平衡膳食原则#来自江南的小栗子感觉有被鼓励到！#，即植物性食物为主，多吃蔬菜水果、水产品和奶类，适量肉禽蛋类，清淡少油的膳食模式。
现在经济条件好了，大鱼大肉多了，反而丢了这种好习惯。
弹性素食通常是比较安全的，在减重，抵御糖尿病和心脑血管疾病方面都有一定的效果。
但是如果你本身患有一些基础疾病，最好还是在医生和营养师的指导下再进行尝试哦！点这里找专业营养师！
我们的营养师@咖啡 提醒这几类人需要在专业指导下尝试：
- 贫血人群（缺铁风险）
- 骨质疏松人群（缺钙风险）
- 备孕人群（缺锌风险）
- 肠道疾病人群（膳食纤维摄入增加引起消化不良）
- 饮食失调人群（刺激因素多）
- 初学者建议搭配复合维生素矿物质补剂。
如果你不属于以上几类人，那你可能还得考虑一些操作上的困难。
比如：得自己做饭。自己做饭吃本来是件理所当然的事，但是在现代社会执行起来却那么难......
勤劳的小伙伴们可以尝试自己带饭，或者点清淡一点的外卖。
再比如，“多吃果蔬”这一条，不爱吃果蔬的人就比较难挑战了！
如果你还是没有头绪，没关系！
我们的注册营养师@咖啡为大家准备了一份入门级别的“一周弹性素食计划”#没有对肉类有特别苛刻的限制哦！#
感兴趣的小伙伴可以参照着尝试一下呢！
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▲每餐提供了不同的菜色，可以根据自己的需求选择制作自己想吃的菜。
每个人的状况不同，对营养的需求也不同，具体的食用量也会因人而异。本计划仅供参考哦！
欢迎尝试过的小伙伴到留言区给我们反馈，看看经过一周的“弹性素食”体验，你的身体有没有发什么微妙的小变化？
弹性素食尝试建议以五周饮食方案为一个周期，需要更多营养师设计的专业食谱可以点击这里查看哦！
得舒饮食、地中海饮食......市面上流行的饮食方式令人眼花缭乱，小栗子在这里想要提醒大家：无论哪种饮食方式，都需要大家根据自己的情况做一定的针对性调整。
无论你选择哪种饮食方式，营养均衡才是关键！
参考资料
[1]中国营养学会（2021）.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[R].北京:人民卫生出版社.
[2]Derbyshire EJ. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr. 2017 Jan 6;3:55. doi:10.3389/fnut.2016.00055. PMID: 28111625; PMCID: PMC5216044.
[3]https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/flexitarian-diet-health-benefits-food-list-sample-menu-more/
[4]Felicity Curtain[1];Sara Grafenauer[1,2].Plant-Based Meat Substitutes in the Flexitarian Age: An Audit of Products on Supermarket Shelves.Nutrients.2019.11(11):2603-260
[5]https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
[6]Willett,W. et al.Lancet 393.(2019):447–492.
[7]中国营养学会（2016）.中国居民膳食指南（2016版）[M].北京:人民卫生出版社.
[8] Clarys P.Deliens T.Huybrechts I.et al.(2014) Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients 6: 1318–1332.
编辑 | 茉莉
设计 | 柚子
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