卧推起桥会伤腰？真正懂卧推的人可不会说这种话

　　起桥是指在卧推时，下背部拱起的一种现象。在健身界，卧推到底要不要起桥，是一个具有争议的话题。

　　有些人认为，起桥可能会对腰椎产生一些伤害，也有人认为，如果不起桥，可能会感觉胸部肌肉的刺激感很差。

　　（起桥）

　　俄罗斯力量举奠基人Boris Sheiko认为起桥有助于运动员获得更好的成绩。原因如下：

　　减小（卧推的）运动范围

　　更强壮的胸肌的中下部位能够更积极地参与到卧推中并发挥功能

　　根据肌肉的长度-强度的关系，胸部肌肉越显著地伸展，就越容易利用其弹性变形产生的力量

　　本文主要分析前两个因素。

　　1. 减少（卧推的）做功距离

　　在起桥时做功距离减小有以下两个原因：起桥时肩胛骨的收缩显著降低了杠铃相对于肋骨的高度（下图中的h1），其中背阔肌发挥了主要作用。

　　有数据表明，下降阶段的背阔肌活动程度明显地影响了卧推的结果，改该肌肉在卧推的下降阶段被显著激活。

　　h1：因为肩胛骨收缩所带来的运动范围减小；

　　h2：因为下背部拱起所带来的运动范围减小。

　　由于椎间盘的存在导致椎骨之间可以移动，因此下背部可以形成拱形。有研究认为，起桥会对下背部造成很大的负担。以下肌肉可以维持背部的拱形：竖脊肌（脊柱竖脊肌）、横脊肌和棘间肌。但值得注意的是，精英力量举运动员拥有异常肥大的竖脊肌。在吸气时进行卧推可以扩大胸部，增加腹内压，并挺起肋骨。

　　2.胸肌中更强壮的中下部位更活跃地参与到卧推中并发挥功能

　　有研究表明，在卧推时起桥使得一些运动员可以利用到胸大肌的不同肌肉纤维，因此胸大肌的各种纤维的参与程度取决于下背部拱起的程度。起桥为胸部创造了有利的力学条件，因为此时卧推与下斜卧推比较相似。

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　　与平板卧推相比，运动员在下斜卧推训练中可以得到更好的成绩。出现这种情况是因为此时肩骨相对于躯干的位置，更利于肩部与较低（且较强）的胸大肌肌纤维之间产生较高扭矩。

　　因此，对于运动员来说保持起桥高度是非常重要的，因为它有助于减少向上移动杠铃的做功。

　　有些因素会降低起桥的高度。起桥时被挤压的脊柱和椎间盘可视为具有较高刚性的弹簧，这其中产生的力试图为这个拱形“减压”并“伸直”运动员的脊柱。

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　　然而，起桥时竖脊肌以及下肢形成的支撑框架会一同抵抗这个力。这种支撑的力量能够防止卧推期间起桥高度的降低，是下肢在卧推中的主要功能。如果不存在这样的力量，那么在杠铃向上运动期间，臀部就会朝腿部方向移动并且降低起桥的高度。

　　以上内容来自《力量举全书：深蹲、卧推及硬拉的理论与技术详解》。除了本文分享的理论知识，书中还有对高水平力量举运动员的技术分析，想了解更多的读者可以参阅此书。

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