前言
男人就要有宽大强壮的肩膀，才能给女朋友满满的安全感。
如果不把肩练宽大，整体肌肉看上去会很不协调，比如出现溜肩的现象，十分影响体型美观。
器械坐姿推举
目标肌肉
主要锻炼三角肌前束和中束、肱三头肌。
动作要领
坐在器械椅上，调整座椅高度，使器械把手高于肩关节，上背部和臀部紧贴座椅。
向上推把手时呼气，推至肘关节伸直，把手下沉时吸气，下沉至肘关节弯曲呈直角，注意感受肩部发力，下沉时速度不要太快。
器械坐姿反飞鸟
目标肌肉
主要锻炼三角肌后束、斜方肌和菱形肌。
动作要领
坐在器械座椅上，调整座椅高度，使器械把手低于肩关节，胸部紧贴座椅，背部挺直。
双臂向后展开时呼气，展开至双臂在一条直线上，向前还原时吸气，注意肘关节始终保持微屈，躯干不要摆动。
单肩钢绳低位拉力器侧平举
目标肌肉
主要锻炼三角肌中部、冈上肌和斜方肌。
动作要领
调整器械滑轮至低位，站于拉力器一侧，双脚分开至与肩同宽，一只手紧握把手，手臂自然垂直，抬头挺胸背挺直。
将把手向侧方拉时呼气，拉至肘关节与肩关节在一条直线上，向下还原时吸气，注意肘关节始终保持微屈，身体不要晃动。
杠铃直立划船
目标肌肉
主要锻炼三角肌前束和中束、冈上肌、肱二头肌和斜方肌。
动作要领
双脚分开至与肩同宽，膝关节微屈，抬头挺胸背挺直，双手紧握杠铃，握距略宽于肩，直臂提杠铃于身前。
向上提杠铃时呼气，提至肘关节与肩关节在一条水平线上，向下还原时吸气，下至手臂伸直，注意向上提杠铃时手臂弯曲，躯干摆动幅度不要太大。
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