别再说动感单车伤膝了，是你没用对

单车课几乎是每个健身房最火爆的课程，但相关的负面新闻也有很多。

随便搜索关键词就能搜到很多关于动感单车导致老年膝、腰肌劳损、肌肉溶解的新闻。

动感单车伤膝伤腰吗？这要看你如何使用。

如果是这样

或者这样

（这个扭法能不伤腰吗）

骑行过程中姿势不正确会使膝盖承受巨大的压力，如果身体左右摆动，或上下跳跃幅度过大，更会加剧膝盖受到的冲击力，引发运动损伤。

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（这种还伤脊椎）

至于肌肉溶解，急性运动和长时间反复运动才是肌肉溶解最常见的诱因，很多肌肉溶解的病例都是长期不运动而后突然大量运动或长时间运动导致的。

换句话说只要你动作强度够大、持续时间够长，走路都能走出肌肉溶解，这锅单车可不背。

（新手不要盲目挑战高速骑行）

任何运动都会造成膝盖磨损，而不正确、不科学的骑行才会对膝盖造成损伤。没有绝对伤膝的运动，只区别于动作是否正确和强度是否合理。

要想运动不伤膝，这三个参数需要了解一下。

座椅高度

一般和自己的髂骨齐平，也就是扎腰带的水平。把脚踏踩到最低点时，膝关节弯曲在20-30°左右，同时在脚踏蹬到三点钟方位时，膝盖不超过脚尖。

车把手高度

车把手建议调整到和车座齐平的高度，这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，从而减轻了膝盖的负担，避免其受到损伤。

车把与车座间距

用胳膊肘抵在座椅最前方，手掌伸直，指尖所在的位置即为把手的位置，也就是说，座椅和把手之间的距离可以设置为自己前臂肘关节至中指之间的距离。

调试了动感单车的参数之后，如何正确的运动也很关键。

在开始运动之前，热身是必备的。

动感单车运动强度较大，运动前进行充分热身都是非常有必要的，如果热身没有做到位，不仅身体没有伸展开，还可能会受伤。

除了一些基础的热身动作外，也可以先上单车从慢到快骑5-15分钟。

正确的姿势直接决定了锻炼的成果和身体的损伤，M君总结了四个要点，分别可以概括为蹬、拉、提、踢。

“蹬”与“拉”即为股四头肌发力，带动大腿肌群将脚踏板蹬下去，大腿后侧的股二头肌肌群发力，将脚踏板往后拉。

做“提”与“踢”的动作时要注意，膝盖的朝向应与脚尖的朝向一致，踩踏过程中，整个脚底都和地面保持平行，不要脚尖朝向地面去踩踏板。

（正确的骑行姿势）

用这种方式骑单车，可以最大化地运动到下半身所有的相关肌群，高效燃脂的同时还可以针对性地强化肌肉，更好地提高代谢水平。

在蹬车过程中，不仅是腿部在下压的时候发力，相关的肌群都要有主动的发力，如果只是依靠股四头肌，不仅发力不平衡，也更容易骑粗腿。

了解了标准动作后，还有几个点要注意：

1、阻力选择

新手可以从低档开始，适应之后可以循序渐进地增加阻力，注意不要刻意追求大阻力，运动心率达到我们心率最大值的60%-80%即可。

（最大心率：220-年龄）

如果懒得算心率，那能让你连续骑五分钟不会太累的这个阻力就是合适你的。

2、训练时间

进行动感单车训练时下肢肌肉在锻炼过程中疲劳积累较重，因此建议每周不要练习超过3次，否则会增加损伤的风险。

每次训练在40分钟左右最佳，训练过程中建议补充500-1000ml水分。

3、适用人群

动感单车相较步行对膝关节的磨损更大，有半月板损伤或进行膝关节手术的人建议10-12个月后再恢复剧烈的动感单车运动。

4、拉伸

运动过后一定要记得拉伸，拉伸时间最好在10-20分钟之间，充分拉伸才能更好的塑形。