陈京蓉
主治医师
重庆市疾控中心
全谷物知多少？
《中国居民膳食指南（2016）》建议日常饮食要以谷类为主，其中每天摄入全谷物、杂豆类食物50-150克。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国居民膳食结构中谷物以精致米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50g以上。
什么是全谷物及全谷物食品？
全谷物指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层组分的谷物。稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，加工得当均可作为全谷物的良好来源。
按照《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》团体标准，全谷物食品指以谷物为主要原料的谷物食品，其中全谷物原料质量不少于食品总质量的 51%（以干基计）。含全谷物食品指以谷物为主要原料的谷物食品，其中全谷物原料质量不少于食品总质量的 25%（以干基计）。
全谷物与精制谷物的区别
谷物精细加工过后，只剩下胚乳部分，称为精制谷物。
精制谷物与全谷物的营养成分比较
注：“—”表示微或无
上图及表格摘自中国营养学会.中国居民膳食指南 2016科普版.人民卫生出版社
全谷物的益处
从上表看出，与精致谷物相比，全谷物在膳食纤维、B族维生素、维生素E和矿物质含量上更有优势，全谷物的血糖生成指数值还较低。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中指出：增加全谷物摄入可降低全因死亡风险，降低心血管疾病、2型糖尿病及结直肠癌的发病风险；还有助于维持正常体重，延缓体重增长。
全谷物日常饮食注意事项
1.让全谷物融入每日三餐主食中，做到餐餐有谷物。
小米、玉米、燕麦、全麦等都可以与精白米面搭配，如小米粥、燕麦粥等，可以在面粉中混合全麦面粉、荞麦粉等，或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼，白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等烹制米饭。
2.善用炊具巧烹调。
全谷物的口感比较粗糙，有些人觉得难以接受，需要在烹调上多花一些心思。可发挥厨房炊具的作用消除入口粗糙感，如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等，使其口感更柔软。还可加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，使全谷物食物更香、更美味。
3.学会辨识全谷物食品。
全谷物食品指以谷物为主要原料的谷物食品，其中全谷物原料质量不少于食品总质量的 51%。可通过查看配料表，选择配料表中第一位是全谷物的食品，如“全麦粉”、“黑全麦粉”、“全玉米”等。
中国营养与健康
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