作者：范志红
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士
中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事等职务。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表论文116篇。
文章来源：范志红—原创营养信息
已授权《中国临床营养网》转载
多吃蔬菜有益健康，这话地球人都知道。多吃绿叶蔬菜有好处，关注健康的人也都知道。
不过，绿叶菜到底有多好？很多人其实还没有那么清楚。
最近十几年来，有关绿叶菜的各种健康好处，研究结果越来越多。比如有益减轻致癌物的危害，有益骨骼健康，有益心血管健康，有益预防认知退化，有益运动成绩，等等。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
最近又有了一个新研究结果：绿叶菜里的某种成分与较低的全因死亡风险相关。换句大白话说，所谓降低全因死亡风险，就是有利于长寿。 （不想了解研究细节的朋友可以看加重显示的文字部分）
一项刊登于欧洲流行病学杂志上的新研究，对「丹麦膳食、癌症和健康定群研究」中招募的5.6万名50~65岁的中老年受访者的数据进行了分析。在超过20年的跟踪期间中，研究者一直在调查这些受试者的饮食情况和健康状况。到 2021 年，其中已经有 1.4 万多名受访者去世。
研究者把受访者的维生素 K1 摄入按从低到高分为 5 组。他们发现，随着膳食中维生素K1摄入量增加，受访者的全因死亡率下降，心血管疾病的风险也下降。在排除了经济、教育、年龄、性别、吸烟习惯、体力活动等可能的干扰因素之后， 膳食中维生素K1摄入量最高的一组，和最低的一组相比，全因死亡风险下降了22%，心血管疾病死亡风险下降了26%，癌症风险下降了18% （Palmer CR，2021）。
最低一组摄入的维生素K是每天57微克，而最高一组是192微克。 192微克这个数值大约只相当于将近50克的菠 菜 ，真的不算多吧。
因为这是欧洲的流行病学调查结果，他们吃绿叶菜往往是拌沙拉，很难吃到两三百克的绿叶菜。
尽管这些研究结果还需要得到更多的重复确认，但维生素K作为一个重要的健康因素，值得更多的人去关注。我相信很多人还不知道维生素K有什么作用，甚至不知道有它的存在。但是，它对健康的重要作用，正在被一点一点地揭开。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
先花点时间简介一下维生素K。 其实， 维生素K的基本生理功能，是作为gamma-羧化作用的辅酶。
学过一点营养知识的人，大多数知道 维生素K与凝血功能相关 。要实现凝血，就必须先把凝血的前体物质进行 gamma-羧化，这就需要维生素K的帮助。所以，当你皮肤容易青紫的时候，医生大概率会给你开维生素K药品。
但是，人体中需要维生素K帮忙的重要物质，并不仅仅是凝血酶原。比如说，
骨钙素 是把钙搬运到骨胶原蛋白网络上的关键物质。如果缺了它，就算吃了很多钙，就算维生素 D 很充足，骨骼也不能钙化。 而骨钙素前体就需要维生素K来活化。
所以，有些新版的补钙产品中，不仅含有钙和维生素D，而且添加维生素K。
此外，维生素K还与心血管健康相关。目前研究认为，维生素K可能有两方面的作用，一是激活某些基质蛋白质，把血管中的钙离子收集起来运走，避免血管的钙化；二是降低炎症反应。所以， 吃够维生素 K 对预防动脉硬化很有帮助。
这几个功能，足够让你明白这种维生素有多重要了吧。
以往宣传稍微多一点的，是维 生素K2（MK），它主要存在于发酵豆类食物中。 但这次说的是 维生素 K1，化学名称叫做「叶绿醌」，在深绿色叶菜当中特别丰富。
（我猜，大概是因为绿叶蔬菜含那么多 K1，显得不那么稀缺，缺乏当成昂贵保健品销售的潜力；而富含维生素 K2 的食品，如纳豆、豆豉之类，日常饮食中吃得比较少，也吃不了多大量，就显得比较高大上，所以更受企业界的关注，开发相关保健品的人更多。）
「叶绿醌」和「叶绿素」只有一字之差，顾名思义，维生 K1和叶绿素的含量有很大的相关性。
除了菠菜以富含维生素K而著称之外，还有红薯叶、南瓜尖、丝瓜尖、空心菜、木耳菜、莴笋叶（包括油麦菜）、香菜（芫荽）、芹菜叶、小油菜、小白菜、塌棵菜、大叶芥菜、雪里蕻、苋菜、茼蒿、茴香菜、西洋菜、芝麻菜、绿生菜，黑豆苗、萝卜苗、香椿芽......
无论叫什么名称，只要有很多深绿色的叶子，都是不错的维生素 K1 来源。
不用一个一个问「这个菜也算吗」，直接看叶子的颜色就好了。比如圆白菜和大白菜，外层的绿叶含量高一点，中间的黄白色叶片中，维生素K1的含量就很低了。娃娃菜这种，维生素K的含量就很低了，因为颜色太浅了。
西蓝花虽然不如菠菜等绿叶菜，但含量也还过得去，因为它的花球部分比较绿。
绿色的豌豆和荷兰豆，维生素K1含量也不够高，比不上绿叶蔬菜（请注意，它们是豆荚和豆，不是叶子）。黄瓜就更加不算数了，它的各种维生素含量都够低......当然，番茄、土豆、洋葱之类没有绿色的蔬菜，维生素K1含量都是很低的。
可以这么理解， 绿叶蔬菜颜色越绿，叶绿素含量越高，维生素 K1 的含量通常也会越高。
由于维生素K是脂溶性维生素，在日常蒸煮烹调中损失率不太高 ，吃焯烫过的菠菜，吃麻辣烫，都不妨碍获得这种营养成分。
但是，绿叶蔬菜的好处，何止是维生素 K。
其中叶酸特别丰富，维生素 B2 和维生素 C 也不少。钾，镁，钙，类黄酮，叶黄素，胡萝卜素，叶绿素，硝酸盐，膳食纤维......各类营养素和保健成分含量都高。
所以，在中国居民膳食指南中，推荐每天蔬菜中要有一半深色菜，其中主要是深绿色的菜。
绿叶蔬菜中富含叶绿素。叶绿素是个抗污染成分，能降低黄曲霉毒素的致癌作用，阻断化学致癌物的致突变作用。 它已经被开发成减轻体味的日用产品，也是一种有潜力的抗痘痘产品原料和抗氧化成分。（绿叶蔬菜可以正常吃，但叶绿素产品还需要更多科学证据，特别是有贫血问题、消化不良问题、过敏问题和光敏问题的人不要随便用！）
绿叶蔬菜中富含硝酸盐，而硝酸盐是个好东西。它有利于控制血压，畅通血流。
此前曾经有研究发现，吃较多来自于绿叶蔬菜的硝酸盐，可以帮助维持中老年人的肌肉功能，对预防少肌症有好处（Sim M, 2021）。
还有研究发现，吃较多来自于绿叶蔬菜的硝酸盐，可以降低动脉硬化性心血管疾病的死亡风险（Kerley CP，2017）。
所以，每天至少吃一次绿叶蔬菜，对健康的作用不可忽视。中午吃盒饭快餐吃不到绿叶蔬菜，还可以晚上吃。中午晚上都要在外就餐的话，可以放在早上吃。
虽说绿叶蔬菜中的硝酸盐是个好东西，但硝酸盐容易被细菌还原成亚硝酸盐，数量较多时有食品安全风险。所以，绿叶蔬菜烹调后不可以放在室温下，如果一餐吃不完，一定要及时放入冰箱冷藏，以便抑制细菌繁殖。只要把细菌控制住了，产生的亚硝酸盐自然就很少了。
头天晚上做好蔬菜，及时拨出来放冰箱冷藏，到第二天冷藏带饭，中午热一热吃，也是没问题的，并没有亚硝酸盐中毒的风险，倒是能得到更多的维生素 K1 和其他宝贵营养素。
参考文献：
1 Palmer CR，Bellinge JW，Dalgaard F, et al. Association between vitamin K1 intake and mortality in the Danish Diet, Cancer, and Health cohort. European Journal of Epidemiology, 2021
2 Sim M, Blekkenhorst LC, Bondonno NP,et al. Dietary Nitrate Intake Is Positively Associated with Muscle Function in Men and Women Independent of Physical Activity Levels. J Nutr. 2021 Mar 24:nxaa415.
3 Van der Avoort CMT, Van Loon LJC, Hopman MTE. Increasing vegetable intake to obtain the health promoting and ergogenic effects of dietary nitrate. European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72(11):1485-1489.
4 van der Avoort CMT, Jonvik KL, Nyakayiru J, van Loon LJC, Hopman MTE, Verdijk LB. A Nitrate-Rich Vegetable Intervention Elevates Plasma Nitrate and Nitrite Concentrations and Reduces Blood Pressure in Healthy Young Adults. J Acad Nutr Diet. 2020 Aug;120(8):1305-1317.
5 Woessner MN, McIlvenna LC, Ortiz de Zevallos J, Neil CJ, Allen JD. Dietary nitrate supplementation in cardiovascular health: an ergogenic aid or exercise therapeutic? Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 314(2):H195-H212.
6 Kerley CP. Dietary nitrate as modulator of physical performance and cardiovascular health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Nov;20(6):440-446.
《中国临床营养网》编辑部
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