要说健身房最受男性朋友们追捧的训练部位是哪里，那答案一定是胸部！胸部！胸部！
拥有一个健美饱满的胸部可以说是每一个健身人梦寐以求的事情。
以至于形成了一股积（sang）极（xin）向（bing）上（kuang）的练胸风潮。
但是在追求胸肌的路上，我们首先还是要先搞清楚胸肌怎么长的，然后我们要怎么“操刀”才能达到最佳效果，从而制定快速有效的训练方案。
胸部主要发力是由胸大肌和胸小肌完成。
胸大肌：
起点
● 锁骨部：锁骨的前表面
● 胸肋部：胸骨的前表面，第1至第6肋骨的软骨
止点
● 肱骨大结节
胸小肌：
起点
● 第3至第5肋骨
止点
● 肩胛骨喙突
了解了胸部肌肉的组成部分以及作用后，我们的重点就来了！怎样可以练出一个完美的胸肌呢！下面这满满练胸肌的干货动作，全部分享给你们，俗话说得好，腿腿可以细，胸肌不能弃！胸肌，我们来了！
稳定球哑铃卧推
动作：
1、 仰卧躺在稳定球上，身体呈桥式姿势，收缩臀肌，保持肩、髋、膝关节在同一个高度水平。
2、 双脚与肩同宽，脚尖朝向正前方， 双手分别持哑铃于胸部高度。伸展肘部并收缩胸部，将两个哑铃直接向上举起，然后并拢。
3、保持几秒后屈肘，慢慢让哑铃回到靠近身体的位置。
俯卧撑
动作：
1、身体呈俯卧撑姿势，肚脐往脊椎方向收紧，收紧臀肌。
2、保持骨盆中立位，屈肘，肩胛骨回缩，让身体慢慢向地面下降。
3、 伸展肘部和收缩胸部，推回到起始姿势。头部不可向前伸出。
站姿绳索胸前推
动作：
1、双脚前后放置，距离与髋同宽，上半身微微前倾，双手各握住一个绳索手柄。
2、双臂微曲大小臂呈90度展开，胸部发力，双臂伸直拉伸绳索。
3、屈肘回到最初位置。
平板哑铃卧推
动作：
1、 仰卧于平板凳上，身体呈桥状平行于地面。双手分别握住一个哑铃，保持在胸部高度。
2、伸展肘部并收缩胸部，将两个哑铃直接向上举起，然后并拢。
3、保持几秒，屈肘，让肩胛骨回缩，慢慢让哑铃回到靠近身体的位置。
杠铃卧推
动作：
1、仰卧于平板凳上，双脚平放在地面上，脚尖朝向正前方。双手以略大于肩宽的握距握住杠铃杆。
2、屈肘，让杠铃慢慢朝胸部下降，避免塌腰和头部离开长凳。
3、伸展肘部并收缩胸部，回推杠铃直到双肘完全伸展。
上斜哑铃/杠铃卧推
动作：
1、 将背椅调至与地面呈45~60度夹角，仰卧于在上面上，双脚放置于地面。双手握住一个哑铃/杠铃，保持在胸部高度。
2、伸展肘部并收缩胸部，将哑铃/杠铃直接向上举起，推至眼睛正上方，双臂伸直。
3、保持几秒，屈肘，让肩胛骨回缩，慢慢让哑铃回到原始位置。
双臂药球胸前传球
动作：
1、面对墙壁或同伴，以双脚平行的姿势站立。
2、双手持药球（其重量为体重的5%至10%），屈肘，球放于胸部高度。
3、伸展肘部并收缩胸部，尽可能用力地将球朝正前方推出去并放手，不允许耸肩。
转身胸前传球
动作：
1、双手持药球（其重量为体重的5%至10%），
屈肘双脚分开站立，转身90度，以身体侧面对墙壁或同伴。
2、用腹部肌肉、髋部和臀部肌肉，快速、爆发式地将身体转向墙壁。
3、将手中的药球扔向同伴或墙壁。
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