头前倾是一种常见的体态问题，几乎每个人多多少少都会有一点，颈部的疼痛也通常伴随着肩膀和头部之间的错位。如果一连几个小时坐在电脑前工作，或是长时间开车，就很可能会养成一种被称为“头前倾”的长期姿势问题。
长期头前倾的姿势会导致颈部肌肉紧张，产生疼痛，甚至更糟的颈部问题。
怎么判断头前倾？
理论上，我们会根据耳朵和肩膀的重力线相对位置来判断，是否头部前倾。重力线（也称铅垂线）是一条假想的直线，代表重力向下的拉力。它在姿势评估中用作参考，用于记录身体部位的位置，并确定是否存在任何姿势偏差。当头部位于重力线前方，从侧面观察身体时，会出现头部向前的姿势。由于头部与参考线不同，因此判断为头前倾姿势。
但是人的肩膀并不是固定不动的，产生头前倾的同时，肩部也会伴随有有一定的圆肩，导致这条参考线虽然是对齐的，但是姿势看起来还是有问题。这时我们可以采用颧骨和胸骨重力线为参考，这样的参考还可以排除因为肩部位置不正确带来的干扰因素，使判断更为准确。
导致头部前倾的原因
长期电脑前工作或是长时间开车的姿势会导致颈部背部肌肉疼痛性缩短，以及压迫支撑头部和保护脊髓的脊椎最上部的颈椎。
原因是：当肩膀和上背部向前和向下旋转时，头部自然而然地跟着移动，随后自然地把目光向下拉，这就导致了为了观看电脑屏幕或前挡风玻璃外的景色是你需要抬起头。
这样做会导致下巴向前突出，并在脖子后面产生一个尖锐的折痕，造成脊柱后凸。
其他可能导致脊柱后凸导致头部前倾的情况包括经常低头看手机、平板电脑或其他设备；长期从事近距离的工作，如缝纫；经常在身体前部携带大量的重量（例如，长期抱孩子）。
头部前倾的危害
长期的头前倾姿势的危害可能是显著的。在这种情况下，头部的重量增加了颈部和颈椎的压力，迫使身体失去平衡。
随着时间的推移，这种偏差可能会导致许多问题：
颈椎过度伸展
胸部前缩
手臂和手的神经问题
头痛
颈部、肩部和关节疼痛、僵硬和活动范围减小
颞下颌关节疼痛
平衡问题
呼吸功能和效率降低
如何改变头部前倾的姿态
任何人体工学上的改变都可以改变头部前倾的姿态，比如工作场所、环境或是生活习惯的改变，这会有助于降低产生头部前倾姿势的风险。
当然这些还远远不够，根据研究发现，有针对性的锻炼是更有效的方法。
收下巴练习
在这个关键的姿势练习中，目标是使头部回到与颈椎一致的位置上.
怎么做：
将两个手指放在下巴底部。
轻轻地收拢下巴，头向后缩回。同时，用手指保持下巴收拢。
保持3到5秒。
放松一下你的脖子。
目标每组10次重复2~3组。
增强菱形肌
菱形肌是支撑上背部并使其保持适当平衡的肌肉。它们负责三种不同的动作：把肩胛骨内缩；上抬肩膀，让你耸耸肩；把肩膀往下压，远离耳朵。
可以通过将肩胛骨相互挤压来激活肩胛骨，这一动作会立即自然地使肩膀向上和向后拉，以扭转向前的颓势。
加强菱形肌的力量，使之更能抵抗重力向前的拉力，有助于扭转脊柱后凸和由此引起的头前姿势。
怎么做：
坐姿。
用胳膊搂住肋骨，好像拥抱自己。
试着用手指尝试触摸肩胛骨的边界。
的手指向下滑动，试图找到每个肩胛骨的底部尖端，然后释放拥抱。
随后将双手放在脑后，抬起手肘，使前臂与地面平行。
保持这个姿势，将肩胛骨互相挤压以激活菱形肌。保持数到5，然后慢慢松开。
重复，这一次想象你的肩胛骨之间有一个四分之一的空隙，你需要保持在适当的位置。这将有助于增加你挤压肌肉的程度。
保持数到5，然后慢慢松开。
胸肌伸展
这项运动是简单的伸展胸部的肌肉。当肩膀向前倾斜时，这些肌肉会挤压在一起并收紧，所以从那个姿势开始放松是很重要的。
这个胸部伸展很像在墙上的俯卧撑，只是重点放在保持使你的胸部肌肉拉长的姿势上。
怎么做：
面向墙角或门框站着。
手肘弯曲90度，上臂与地面平行，手掌和前臂靠着相邻的墙壁。
吸气，在呼气时，将腹部肌肉拉向脊柱，以稳定下背部。
不要移动脚，把躯干靠在墙上，直到你感觉到整个胸部前面有一个伸展。
保持5到30秒，然后回到起始位置。
所有的练习都应当以感受不到疼痛为主，如果感受到疼痛，应当立即停止。
如何预防颈部前倾
把一面小镜子放在办公桌上（这样可以从眼角观察到自己的侧面）可以帮助自己在坐着的时候保持直立的姿势。同样也可以将手机或电脑上的闹钟设置为每15分钟响一次，提醒自己不要懒散。
随着时间的推移，特别是如果把强化训练和伸展运动结合到日常生活中，最终将不必去想它。保持正确的姿势将会比懒散或前倾感觉更好、更自然。
另外人体并不是一整天都保持一个姿势的，如果在办公桌旁工作或做任何形式的重复运动，每隔半小时左右休息一下日常生活中必不可少的一部分。
如果你容易颈部疼痛，如果你的脖子、肩膀或背部受伤，或者你有关节炎等疾病，在第一次做这些（或任何）运动之前，请咨询你的医生。这些动作可能是有益的，但是需要知道如何避免加剧自身现有的问题。
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来源：疼痛康复研究
编辑：云逸
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